Tabela kalorii to baza wartości odżywczych podstawowych produktów spożywczych dostępnych w polskich sklepach. Dane oparte są na bazie USDA FoodData Central oraz Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ). Każdy produkt posiada informacje o kaloryczności na 100 g, makroskładnikach (białko, tłuszcze, węglowodany), zawartości błonnika oraz indeksie glikemicznym.
Tabela kalorii pomaga w: układaniu jadłospisów, kontroli wagi, deficycie kalorycznym, planowaniu posiłków sportowych, edukacji żywieniowej. Sprawdź swoje zapotrzebowanie kaloryczne i zapotrzebowanie na białko, by lepiej rozumieć etykiety produktów.
| Produkt | Kategoria | kcal/100g | B (g) | W (g) | T (g) | Błonnik (g) | IG |
|---|
Kategorie produktów
Wybierz kategorię, by zobaczyć listę produktów wraz z wartościami odżywczymi:
- Owoce — jabłka, banany, truskawki, awokado, cytrusy. Naturalne źródło witamin, błonnika i polifenoli.
- Warzywa — pomidory, ogórki, brokuły, marchew, papryka. Niskokaloryczne, bogate w błonnik i mikroelementy.
- Mięso i ryby — kurczak, wołowina, łosoś, dorsz. Źródło pełnowartościowego białka, omega-3, żelaza, witaminy B12.
- Produkty zbożowe — chleb, kasze, ryż, makarony, owsianka. Główne źródło węglowodanów, błonnika i witamin z grupy B.
- Nabiał — mleko, jogurt, sery, twarogi. Źródło białka, wapnia, witaminy D.
- Napoje — woda, herbaty, kawa, soki. Wpływ na bilans wodny i kaloryczny.
- Tłuszcze — oliwa, masło, oleje, awokado. Niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
- Przekąski — orzechy, batony, czekolada, chipsy. Najczęstsze źródło niezauważanych kalorii.
Jak korzystać z tabeli kalorii
- Wartości na 100 g — porównuj produkty zawsze w tej samej jednostce. Ważenie jest dokładniejsze niż „garść” czy „łyżka”.
- Surowe vs gotowane — wartości dotyczą zwykle produktu surowego. Po obróbce termicznej waga się zmienia (ryż surowy 100 g = ~250 g po ugotowaniu).
- Kaloryczność produktów ≠ kaloryczność dania — sumuj kalorie wszystkich składników, łącznie z olejem do smażenia, sosami, dodatkami.
- Indeks glikemiczny (IG) — wskazuje, jak szybko produkt podnosi cukier we krwi. Niski IG (< 55) = wolne uwalnianie energii, wysoki IG (> 70) = szybki skok glukozy. Sprawdź szczegóły IG.
- Etykiety na produktach — w UE wartości są podawane na 100 g/100 ml. Nie myl z wartościami „na opakowanie” lub „na porcję”.
Najczęściej szukane wartości
Najczęściej sprawdzane przez naszych użytkowników:
- Ile kalorii ma banan? → kategoria Owoce
- Wartości odżywcze kurczaka → kategoria Mięso i ryby
- Kaloryczność chleba żytniego → kategoria Zboża
- Białko w twarogu → kategoria Nabiał
- IG ryżu basmati → kategoria Zboża
Źródła danych
- USDA FoodData Central — oficjalna baza Departamentu Rolnictwa USA, najszerszy zakres mikroelementów
- IŻŻ — Instytut Żywności i Żywienia — polskie tabele kalorii i wartości odżywczych
- NIZP-PZH — Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, normy żywieniowe dla Polaków
Wartości w tabelach mają charakter orientacyjny — wartości produktów konkretnych marek mogą się różnić. Sprawdzaj etykietę.