Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik opisujący tempo, w jakim węglowodany z danego produktu podnoszą poziom glukozy we krwi. Wprowadzony w 1981 roku przez Davida Jenkinsa z University of Toronto [1], stał się fundamentalnym narzędziem dietetyki klinicznej w terapii cukrzycy, insulinooporności i redukcji masy ciała.
Definicja i pomiar
IG produktu mierzy się porównując jego wpływ na glikemię z czystą glukozą (IG=100) lub białym chlebem (IG=70). Procedura: ochotnicy spożywają porcję produktu zawierającą 50 g węglowodanów, mierzy się stężenie glukozy we krwi co 15-30 min przez 2 godziny, wynik podaje się jako pole pod krzywą glikemii w stosunku do glukozy.
Klasyfikacja produktów
| Klasa | IG | Przykłady |
|---|---|---|
| Niski | ≤ 55 | jabłko (38), gruszka (38), pomidor (15), warzywa zielone (10-20), kasza gryczana (50), soczewica (29), jogurt naturalny (35), orzechy (15-20), gorzka czekolada 70%+ (22) |
| Średni | 56 – 69 | banan (60), ananas (66), pełnoziarnisty chleb (55-65), brązowy ryż (55), miód (61), pomarańcza (55) |
| Wysoki | ≥ 70 | biały chleb (75), bagietka (95), płatki kukurydziane (85), gotowany ziemniak (80), arbuz (76), biała mąka pszenna (85), glukoza (100), maltodekstryna (130), piwo (80-110) |
Ładunek glikemiczny (LG, GL) — bardziej praktyczny wskaźnik
IG nie uwzględnia ilości węglowodanów w typowej porcji. Arbuz ma IG=76 (wysoki), ale w 100 g zawiera tylko 8 g węglowodanów — realny wpływ na glikemię niewielki. Stąd ładunek glikemiczny (LG):
LG = (IG × ilość węglowodanów w porcji) ÷ 100
- LG niski: ≤ 10
- LG średni: 11 – 19
- LG wysoki: ≥ 20
Przykład: 200 g arbuza ma 16 g węglowodanów, LG = (76 × 16) / 100 = 12 (średni). Vs 80 g białego ryżu (IG 73, 60 g węgli) — LG = 44 (bardzo wysoki). LG bardziej odzwierciedla rzeczywisty wpływ posiłku na glikemię.
Dlaczego IG ma znaczenie
- Stabilność glikemii. Posiłek o niskim IG/LG daje stabilny poziom glukozy 2-4 godziny po jedzeniu, posiłek o wysokim IG — pik a potem szybki spadek (głód po 1-2 godzinach).
- Insulinooporność i cukrzyca typu 2. Dieta o niskim IG poprawia kontrolę glikemii (HbA1c spada o 0,3-0,5% w meta-analizach) [2].
- Redukcja masy ciała. Niski IG = wyższa sytość = łatwiejsza redukcja, choć efekt umiarkowany.
- Choroby układu krążenia. Diety o niskim IG obniżają LDL i markery stanu zapalnego.
- Sport. Przed treningiem niski IG (stabilna energia), po treningu wysoki IG (szybkie odbudowanie glikogenu).
Co wpływa na IG produktu
- Stopień rozdrobnienia. Mąka biała IG=85, ziarno pszenicy IG=30. Im drobniejsze, tym wyższy IG.
- Gotowanie. Im dłużej gotowane (al dente vs miękkie), tym wyższy IG. Ziemniak ostudzony i odgrzewany ma IG=55 (skrobia oporna), świeżo ugotowany IG=80.
- Dojrzałość. Banan zielony IG=30, dojrzały IG=60.
- Towarzyszące makroskładniki. Białko, tłuszcz i błonnik obniżają IG całego posiłku. Kanapka z chlebem białym + ser + pomidor + awokado ma niższy IG niż sam chleb.
- Kwasowość. Ocet, sok z cytryny obniżają IG (spowalniają opróżnianie żołądka).
Praktyczne zalecenia
- Wybieraj pełnoziarniste zamiast oczyszczonych zbóż (chleb żytni razowy zamiast białego, gruboziarniste kasze)
- Łącz węglowodany z białkiem, tłuszczem, błonnikiem
- Owoce w całości, nie w postaci soków (sok pomarańczowy IG=50, pomarańcza IG=35-40)
- Strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola) — niski IG, wysoka sytość
- Ziemniak: ostudź i odgrzej (skrobia oporna obniża IG)
- Cukrzyca i insulinooporność: skupiaj się na LG, nie tylko IG
Ograniczenia koncepcji
IG to tylko jeden wskaźnik z wielu. Nie zastępuje wartości odżywczej (np. nasiona chia mają IG=1 ale gęstość kaloryczną wysoką) ani profilu makroskładników. Dla zdrowej osoby bez cukrzycy IG ma znaczenie umiarkowane — liczy się ogólna jakość diety, ilość warzyw, błonnika i obecność białka, nie sam IG każdego produktu.
Źródła
- Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. AJCN, 1981;34(3):362-366. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6259925
- Chiavaroli L, Lee D, Ahmed A, et al. Effect of low glycaemic index diets on glycaemic control in type 2 diabetes — meta-analysis. BMJ, 2021;374:n1651.
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008;31(12):2281-2283.
- Augustin LSA, Kendall CWC, Jenkins DJ, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response — ICQC consensus statement. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2015;25(9):795-815.
- Jarosz M (red.). Normy żywienia dla populacji Polski. NIZP-PZH, 2020.
