Lekkie kolacje to dania sycące, ale nieobciążające — ryby i owoce morza, pasty strączkowe, twarożki oraz makarony pełnoziarniste w niewielkich porcjach. Wartości składników znajdziesz w tabeli kalorii.
Kolacja a sen. Pora i skład ostatniego posiłku wpływają na jakość snu — praktyczne zasady zebraliśmy w tekście o higienie snu, a fizjologię opisują fazy snu oraz hasła melatonina i kortyzol. Ile snu potrzebujesz, wyliczy kalkulator zapotrzebowania na sen.
Pokrewne działy. Cieplejsze i bardziej treściwe propozycje to zupy i obiady fit, a lżejsze dodatki — sałatki.
Włoska klasyka spaghetti ai gamberi w wersji wzbogaconej o witaminę D i jod. Krewetki to mało doceniane źródło witaminy D w polskiej diecie (~152 IU/100g, 19% RDA dorosłego), plus dużo selenu (40 µg =
Sycąca, kolorowa kolacja w wersji roślinnej i niskoglikemicznej. Bataty (słodkie ziemniaki) mają niski indeks glikemiczny ~50 — znacznie niższy niż klasyczne ziemniaki (IG ~80) — dzięki większej zawar
Lekka, śródziemnomorska kolacja na 360 kcal. Tuńczyk w sosie własnym (nie w oleju!) dostarcza witaminę D (~232 IU/100 g), omega-3 EPA+DHA i selenium. Kapary są jednym z najbogatszych źródeł kwercetyny
Wegański pasztet, który nie udaje mięsa — dumnie korzysta z głębokiego, ziemistego smaku soczewicy zielonej. Soczewica = jedno z najbogatszych roślinnych źródeł żelaza niehemowego (3,3 mg/100g), folia
Lekka, kolorowa kolacja albo elegancki appetizer w stylu hummus-meet-bruschetta. Biała fasola jest jednym z najbogatszych roślinnych źródeł folianów (B9) i żelaza niehemowego, a jej miękka konsystencj
Krewetki to świetne źródło białka chude (24 g/100 g, tylko 100 kcal) i jodu. W połączeniu z makaronem pełnoziarnistym i szpinakiem dają sycące, lekkie danie z włoskimi nutami. Idealne na szybką kolację po pracy.
Frittata to włoski odpowiednik omletu — zapiekana w piekarniku, z dużą ilością warzyw i sera. Brokuły dostarczają sulforafanu (silny przeciwutleniacz przeciwnowotworowy), kozi ser jest łatwiej trawiony niż krowi (mniej alergizujący).
Twarożek z pomidorem i szczypiorkiem — lekka, białkowa kolacja gotowa w 5 minut. Ulubieniec polskich kuchni.
Pieczony łosoś z brokułami — lekka kolacja bogata w omega-3 i białko. Przygotowanie w jednej blasze, gotowe w 25 minut.