Melatonina (N-acetylo-5-metoksytryptamina) to neurohormon syntetyzowany w szyszynce z serotoniny w odpowiedzi na ciemność. Pełni funkcję głównego synchronizatora rytmu dobowego (pacemaker) — jej wzrost wieczorem inicjuje senność, a spadek o świcie sygnalizuje pobudkę. Niewielkie ilości produkują też siatkówka, jelita, szpik i limfocyty.
Mechanizm produkcji
Produkcję melatoniny w szyszynce kontroluje jądro nadskrzyżowaniowe (SCN) podwzgórza — nasz wewnętrzny zegar. Sygnał o świetle/ciemności przekazują komórki zwojowe siatkówki zawierające melanopsynę. Pełna sekwencja: siatkówka → SCN → jądro przykomorowe → zwoje szyjne górne → szyszynka.
Szlak biosyntezy: tryptofan → 5-HTP → serotonina → N-acetyloserotonina → melatonina. Kluczowy enzym AANAT aktywują noradrenergiczne sygnały z SCN po zmroku.
Rytm dobowy
- Dim Light Melatonin Onset (DLMO) — start wzrostu ok. 21:00 u osób z neutralnym chronotypem
- Szczyt — 2:00–4:00, stężenie 50–200 pg/ml (vs <10 pg/ml w dzień)
- Spadek — pełny powrót do dziennego poziomu ok. 8:00
- Wiek — produkcja spada z wiekiem (u 65-latka ok. 30% poziomu 20-latka)
- Niebieskie światło (480 nm) — najsilniejszy supresor; ekran telefonu wieczorem może opóźnić DLMO o 90 minut
Wskazania do suplementacji (evidence-based)
- Jet lag — 0,5–5 mg przyjęte 30 min przed planowanym snem w nowej strefie czasowej, przez 2–5 dni (zob. jet lag)
- DSPS (Delayed Sleep Phase Syndrome — zespół opóźnionej fazy snu) — 0,3–0,5 mg na 4–5 h przed pożądaną porą snu
- Bezsenność u osób >55 lat — preparat o przedłużonym uwalnianiu 2 mg (PR-melatonin)
- Bezsenność u dzieci z ADHD/ASD — wyłącznie pod kontrolą specjalisty (1–3 mg)
- Praca zmianowa — krótki cykl 1–3 mg przed snem dziennym
Dawkowanie i forma
| Sytuacja | Dawka | Czas przyjęcia |
|---|---|---|
| Jet lag (wschód, lot >5 h) | 0,5–3 mg | 22:00 lokalnie, 3–5 dni |
| Pomoc w zasypianiu (sporadycznie) | 0,3–1 mg | 30 min przed snem |
| DSPS | 0,3–0,5 mg | 4–5 h przed pożądanym snem |
| Bezsenność po 55 r.ż. | 2 mg PR (Circadin) | 1–2 h przed snem, 13 tyg. |
Mit „więcej znaczy lepiej” — meta-analiza Cochrane 2020 (15 RCT) wskazuje, że dawki >3 mg nie dają większego efektu od 0,3–1 mg, a mogą powodować poranną senność i koszmary. Niska dawka fizjologiczna (0,3 mg) odtwarza naturalny szczyt nocny.
Bezpieczeństwo i interakcje
Melatonina ma dobry profil bezpieczeństwa — brak udokumentowanej toksyczności ostrej. Działania niepożądane (zwykle przy dawkach >3 mg): poranna senność, bóle głowy, koszmary, zawroty, hipotermia, hiperprolaktynemia (rzadko).
- NIE łączyć z alkoholem (wzmaga sedację, fragmentuje sen)
- OSTROŻNIE z lekami przeciwzakrzepowymi (warfaryna — możliwe wzmocnienie INR)
- OSTROŻNIE w padaczce (sprzeczne dane — może obniżać lub podnosić próg drgawkowy)
- OSTROŻNIE w cukrzycy — może wpływać na wrażliwość na insulinę
- Fluwoksamina (SSRI) blokuje metabolizm CYP1A2 melatoniny — wzrost stężenia 17×
- Tabletki antykoncepcyjne — wzrost stężenia melatoniny endogennej
- NIE stosować rano lub w ciągu dnia (zaburzy rytm)
- Ciąża i laktacja — brak długoterminowych danych, odradzane
- Dzieci — wyłącznie pod kontrolą lekarza
Status w Polsce
Melatonina w Polsce dostępna jest jako suplement diety (do 1 mg) i jako lek OTC (1, 3, 5 mg — Melatonina LEK-AM, Bonisen, Melisen, Lunata). Preparat o przedłużonym uwalnianiu 2 mg Circadin wymaga recepty (lek Rx) i jest refundowany u pacjentów >55 lat z bezsennością pierwotną.
Jak nie myć „okna” melatoniny
- 2 h przed snem przyciemnij światło (<30 luksów, ciepłe barwy 2700 K)
- Ekrany w trybie nocnym (red shift) lub okulary blue-blockers
- Sypialnia ciemna (rolety blackout) — nawet 5 luksów obniża wydzielanie melatoniny o 50%
- Poranna ekspozycja na światło słoneczne (15 min, >1000 luksów) — kotwica rytmu
