Zdrowie psychiczne: stres, sen, mindfulness, depresja, lęk. Jak rozpoznać kiedy potrzebna pomoc specjalisty, ścieżki terapii i radzenia sobie ze stresem na co dzień.
Nietolerancja laktozy: primary (genetyczna LCT C/T -13910) vs secondary, test wodorowy H2 LHBT, test genetyczny LCT, próg tolerancji 12g, dieta low-lactose, fermentowane, tabletki laktazy.
KSM-66 (energia, sport, libido, 300–600 mg) vs Sensoril (sen i lęk, 250–500 mg) vs Shoden (najsilniejszy, mała dawka 60–120 mg). Generyczne ashwagandhy 5% witanolidów = słaby wybór. Disclaimer Hashimoto.
Higiena snu — 12 evidence-based zasad zdrowego snu wg AASM. Jak szybciej zasnąć, jak utrzymać sen, czego unikać. Praktyczny przewodnik z wyjaśnieniami fizjologicznymi.
Stres przewlekły aktywuje oś HPA i podnosi kortyzol. Skutki: insulinooporność, bezsenność, otyłość brzuszna, depresja, choroby autoimmunologiczne. 10 evidence-based strategii: oddech, MBSR, aktywność fizyczna, dieta, sen, adaptogeny, terapia.
Bezsenność (ICSD-3): trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub przedwczesne budzenie ≥3 nocy/tydz, ≥3 mc, z dysfunkcją dzienną. First-line: CBT-I (terapia poznawczo-behawioralna), farmakoterapia tylko krótko.
Architektura snu to 4-5 cykli po ok. 90 minut, w skład których wchodzą 3 fazy NREM (N1/N2/N3) i faza REM. Każda faza pełni inną funkcję — od regeneracji somatycznej po konsolidację pamięci. Ile snu potrzebujesz wg wieku, jak działa rytm dobowy.