Dział o śnie i regeneracji psychicznej. Podstawę stanowią fazy snu, higiena snu i bezsenność opisana wg klasyfikacji ICSD-3, a osobny tekst poświęcamy przewlekłemu stresowi i osi HPA.
Fizjologia snu. Pojęcia, które wracają w tych tekstach, wyjaśniamy w słowniku: melatonina, kortyzol, chronotyp, GABA oraz paraliż senny. Ile snu potrzebujesz i o której zasnąć, podpowie kalkulator zapotrzebowania na sen.
Stres i napięcie. Konsekwencje przeciążenia opisują hasła wypalenie zawodowe i bruksizm. Wśród adaptogenów najczęściej pada ashwagandha — jej ekstrakty porównujemy w osobnym przewodniku.
KSM-66 (energia, sport, libido, 300–600 mg) vs Sensoril (sen i lęk, 250–500 mg) vs Shoden (najsilniejszy, mała dawka 60–120 mg). Generyczne ashwagandhy 5% witanolidów = słaby wybór. Disclaimer Hashimoto.
Higiena snu — 12 evidence-based zasad zdrowego snu wg AASM. Jak szybciej zasnąć, jak utrzymać sen, czego unikać. Praktyczny przewodnik z wyjaśnieniami fizjologicznymi.
Stres przewlekły aktywuje oś HPA i podnosi kortyzol. Skutki: insulinooporność, bezsenność, otyłość brzuszna, depresja, choroby autoimmunologiczne. 10 evidence-based strategii: oddech, MBSR, aktywność fizyczna, dieta, sen, adaptogeny, terapia.
Bezsenność (ICSD-3): trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub przedwczesne budzenie ≥3 nocy/tydz, ≥3 mc, z dysfunkcją dzienną. First-line: CBT-I (terapia poznawczo-behawioralna), farmakoterapia tylko krótko.
Architektura snu to 4-5 cykli po ok. 90 minut, w skład których wchodzą 3 fazy NREM (N1/N2/N3) i faza REM. Każda faza pełni inną funkcję — od regeneracji somatycznej po konsolidację pamięci. Ile snu potrzebujesz wg wieku, jak działa rytm dobowy.