Dział treningowy - zestawy ćwiczeń na poszczególne partie z opisem techniki i gotowym planem: klatka piersiowa, plecy, ramiona, biceps, brzuch, pośladki, uda i łydki. Uzupełnieniem są stretching oraz protokół korekcyjny przy klatce lejkowatej i kurzej.
Fizjologia treningu. Mechanizmy adaptacji opisujemy w słowniku: hipertrofia, szlak mTOR, leucyna, anabolic resistance, sarkopenia, EPOC, NEAT i rekompozycja sylwetki.
Liczby i suplementy. Strefy tętna wyznacza kalkulator HRmax, a podaż białka - kalkulator zapotrzebowania na białko i kalkulator makroskładników. Co ma sens okołotreningowo, opisują teksty o kreatynie i suplementacji w sporcie.
Klatka lejkowata (pectus excavatum) i klatka kurza (pectus carinatum) to dwie najczęstsze deformacje przedniej ściany klatki piersiowej (Goretsky 2004). Według konsensusu towarzystw specjalistycznych deformacje ściany klatki piersiowej dotyczą…
Stretching to coś więcej niż „rozciąganie po treningu”. To metoda pracy nad zakresem ruchu w stawach, elastycznością tkanki łącznej i napięciem mięśniowym - z istotnym wpływem na sprawność…
Monohydrat (Creapure) wygrywa zawsze - najlepiej przebadana forma (badania od lat 90.), najtańsza i skuteczna. Jabłczan, HCl, ester etylowy = drogie marketingi bez przewagi w RCT. 3-5 g/dobę. Bez loading, bez cykli - codziennie.
Łydki to jedna z najtrudniejszych do rozwoju partii - są zbudowane w dużej części z włókien wolnokurczliwych (typ I) i codziennie obciążone chodzeniem. Wymagają dużej objętości treningowej, a…
Biceps to jeden z najczęściej trenowanych mięśni, szczególnie u mężczyzn. Jednak większość programów to powtarzane uginanie sztangi i hantli - bez zrozumienia anatomii i bez wykorzystania pełnego potencjału…
Klatka piersiowa to jedna z największych i najbardziej eksponowanych partii mięśniowych. Dobry trening na klatkę wymaga zrozumienia anatomii (mięsień piersiowy większy ma 2 głowy - obojczykową i mostkową)…
10 ćwiczeń na plecy - Superman, bird dog, podciąganie, wiosłowanie, RDL, face pull. Plan treningowy 2x w tygodniu z prewencją kifozy.
10 ćwiczeń na ramiona - pompki, dipsy, OHP, bicep curl, hammer curl, kickback, lateral raise. Plan treningowy push/pull 2x w tygodniu.
10 ćwiczeń na uda pokrywających wszystkie partie mięśniowe - od wall sit po sissy squat. Plan treningowy 2-3 razy w tygodniu.
10 ćwiczeń na mięśnie brzucha z opisem techniki, powtórzeń i typowych błędów. Plan treningowy 2x w tygodniu dla początkujących.
Plan treningowy na pośladki - 10 ćwiczeń od mostka do hip thrustu, technika, powtórzenia i typowe błędy. Plan 2 razy w tygodniu z progresją.