Kalkulator zapotrzebowania na białko — od 0,8 g/kg (utrzymanie) do 2,2 g/kg (redukcja sportowa). Stanowisko ISSN.
Kalkulator pokazuje zapotrzebowanie na białko w zależności od celu (utrzymanie, redukcja, budowa masy) i poziomu aktywności. Bazuje na stanowisku Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) i Norm NIZP-PZH 2020.
Zapotrzebowanie wg celu
| Cel / sytuacja | Białko (g/kg masy ciała) |
|---|---|
| RDA (minimum, osoba siedząca) | 0,8 g/kg |
| Aktywność umiarkowana, utrzymanie wagi | 1,0 – 1,2 g/kg |
| Trening siłowy, budowa masy mięśniowej | 1,4 – 1,8 g/kg |
| Redukcja masy ciała przy treningu | 1,6 – 2,2 g/kg |
| Sportowcy wytrzymałościowi | 1,2 – 1,6 g/kg |
| Seniorzy 65+ (profilaktyka sarkopenii) | 1,2 – 1,5 g/kg |
| Kobiety w ciąży (II/III trymestr) | +25 g/dzień ponad bazowe |
Ile to w produktach
- Pierś z kurczaka 100 g — 23 g białka
- Twaróg półtłusty 100 g — 18 g
- Jajko (1 szt.) — 6,5 g
- Łosoś 100 g — 22 g
- Tofu 100 g — 8 g
- Soczewica gotowana 100 g — 9 g
- Skyr / jogurt grecki 150 g — 15-20 g
- Odżywka białkowa (1 miarka 30 g) — 22-25 g
Praktyczna dystrybucja
Zalecane: 25-40 g białka na posiłek, 4-5 razy dziennie. Synteza białek mięśniowych jest stymulowana przez ok. 3-4 godziny po posiłku białkowym, więc równomierne rozłożenie daje lepsze efekty niż jednorazowa duża porcja.
Czy „za dużo białka szkodzi nerkom”?
U osób ze zdrowymi nerkami — nie ma dowodów na szkodliwość spożycia 2-2,5 g/kg długoterminowo (meta-analiza Devries et al., AJCN 2018). U osób z istniejącą chorobą nerek (CKD) zalecenia są inne — wymaga konsultacji z nefrologiem. Osoby z jednym kamieniem nerkowym powinny unikać bardzo wysokich dawek (3+ g/kg) i pilnować nawodnienia.
