Odchudzanie opisujemy przez fizjologię, nie przez motywacyjne hasła. Bazą jest przewodnik po deficycie kalorycznym, uzupełniony o przegląd diet, plateau wagowe, psychologię odchudzania, trening na redukcji i o to, co zmienia się po 40., 50. i 60. roku życia.
Liczby. Zapotrzebowanie i tempo redukcji policzysz kalkulatorami: kalorii, BMR, deficytu kalorycznego i makroskładników. Postępy mierzą procent tkanki tłuszczowej, BMI i kalkulator idealnej wagi — a wartości produktów sprawdzisz w tabeli kalorii.
Dlaczego waga staje. Mechanizmy opisujemy w słowniku: TDEE, NEAT, termogeneza adaptacyjna, set point, grelina i leptyna. Strategie wyjścia z zastoju to diet break, refeed day i reverse dieting.
Farmakoterapia. Leki na otyłość (analogi GLP-1) i semaglutyd mają osobne przewodniki. Mechanizm i porównania opisują hasła analogi GLP-1, GLP-1, liraglutyd, tirzepatyd vs semaglutyd, a kontekst kliniczny — otyłość, tkanka tłuszczowa wisceralna i chirurgia bariatryczna.
Semaglutyd to obecnie najlepiej zbadany i najszerzej stosowany analog GLP-1, dostępny w 3 nazwach handlowych: Ozempic (cukrzyca t2, iniekcja tygodniowa), Wegovy (otyłość, wyższe dawki), Rybelsus (tabletka doustna). To rewolucja w leczeniu cukrzycy i otyłości lat 2020s — utrata wagi 15% w 68 tygodniach (STEP-1), redukcja MACE -20% (SELECT 2023), korzyści nefroprotekcyjne (FLOW 2024). Mechanizm działania…
Plateau wagowe to fizjologiczna odpowiedź organizmu na utratę wagi. 6 mechanizmów (termogeneza adaptacyjna, NEAT, sub-reporting) i 8 strategii evidence-based — recalibracja, refeed, diet break, NEAT, siłowy.
Porównanie 6 najpopularniejszych diet odchudzających: keto, IF, IIFYM, low-carb, śródziemnomorska i DASH. Skuteczność, adherencja, dla kogo. Evidence-based decision tree.
Pełen przewodnik 2026 po analogach GLP-1 (Ozempic, Wegovy, Saxenda, Mounjaro): mechanizm, kryteria kwalifikacji, skuteczność (STEP, SURMOUNT, SCALE, SELECT), działania niepożądane, ceny w Polsce, recepta, perspektywa długoterminowa po odstawieniu. Tekst medyczny weryfikowany przez dr n. med. Krzysztofa Nowaka.
Pełen przewodnik treningu w deficycie: 3 filary (siła + kardio + NEAT), proporcje tygodniowe, kreatyna 5 g, deload, 10 błędów do uniknięcia. Cel: utrzymać LBM, utracić tłuszcz.
Pełen przewodnik odchudzania po 40, 50 i 60 r.ż.: sarkopenia, menopauza, andropauza, niezależność funkcjonalna. Strategia treningu siłowego, białko 1,6-2,0 g/kg, HRT, suplementacja, plan 12 tyg.
Psychologia odchudzania jako równoprawny filar obok diety i treningu: głód vs apetyt, motywacja, nawyki (habit loop), emocjonalne jedzenie, restraint theory, mindful eating, CBT-O.
Każda dieta, która działa — działa z jednego powodu: generuje deficyt kaloryczny. Praktyczny przewodnik dietetyka klinicznego: jak ustawić deficyt, jakie makroskładniki, jak liczyć kalorie, co zrobić z plateau i kiedy do lekarza.