Kalkulator procentu tkanki tłuszczowej online (wzór U.S. Navy i YMCA). Wymaga obwodów talii, bioder i szyi. Klasyfikacja ACE.
Kalkulator szacuje procent tkanki tłuszczowej na podstawie obwodów ciała — najprostszej domowej metody pomiaru. Dwa stosowane wzory: U.S. Navy (najpopularniejszy globalnie) i YMCA. Dokładność około ±5-8% w porównaniu z DEXA — wystarczająca do śledzenia trendów.
Jak prawidłowo zmierzyć obwody
- Talia: mężczyźni — w połowie odległości między dolnym żebrem a krawędzią kości biodrowej. Kobiety — w najwęższym miejscu.
- Biodra: w najszerszym miejscu, bez napinania pośladków.
- Szyja: tuż pod krtanią, bez napinania mięśni.
Mierz rano, na czczo, w bieliźnie. Centymetr trzymaj poziomo, nie zbyt mocno (widzisz delikatny ślad na skórze, ale bez ucisku).
Klasyfikacja ACE
| Kategoria | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| Tłuszcz niezbędny (essential) | 2 – 5% | 10 – 13% |
| Sportowcy | 6 – 13% | 14 – 20% |
| Fitness | 14 – 17% | 21 – 24% |
| Norma | 18 – 24% | 25 – 31% |
| Otyłość | 25%+ | 32%+ |
Ograniczenia
Wzory nie uwzględniają etniczności, składu ciała ani wieku. Dla osób z dużą masą mięśniową (np. zawodnicy strongman) zawyżają tłuszcz. Dla osób z bardzo małą masą mięśniową — zaniżają. Najdokładniejsze metody: DEXA (±2%), bioimpedancja profesjonalna (±3-5%), pomiar fałdów skórnych (±3-5% w rękach przeszkolonego operatora).
Co zrobić z wynikiem
Pełen kontekst — co realnie warto mierzyć i jak poprawić skład ciała: Skład ciała: tłuszcz vs mięśnie. Strategia poprawy: trening siłowy + 1,6-2,2 g białka/kg + sen ≥7 godzin.
