Kalkulator tętna maksymalnego — wzór Foxa-Haskella (220 minus wiek) i wzór Tanaki (208 − 0,7 × wiek). Strefy treningowe wg ACSM.
Kalkulator szacuje tętno maksymalne (HRmax) i wynikowe strefy treningowe. HRmax to maksymalna liczba uderzeń serca na minutę, jaką serce może osiągnąć przy wysiłku. Stosowane do określenia intensywności treningu — zwłaszcza w bieganiu, kolarstwie i wszelkim cardio.
Wzory
- Fox-Haskell (1970): HRmax = 220 − wiek. Najbardziej znany, ale często niedokładny — ±10-12 uderzeń/min. Zaniża u seniorów, zawyża u młodych.
- Tanaka (2001): HRmax = 208 − (0,7 × wiek). Dokładniejszy w meta-analizie 351 badań [1]. Rekomendowany przez American College of Sports Medicine (ACSM).
- Pomiar bezpośredni (test wysiłkowy z pasem tętna): najdokładniejszy. Jeśli planujesz poważny trening cardio, warto wykonać.
Strefy treningowe (% HRmax)
| Strefa | % HRmax | Cel |
|---|---|---|
| 1 — bardzo lekka | 50 – 60% | regeneracja, rozgrzewka |
| 2 — lekka (LISS) | 60 – 70% | spalanie tłuszczu, baza tlenowa |
| 3 — umiarkowana | 70 – 80% | wytrzymałość tlenowa |
| 4 — intensywna (próg) | 80 – 90% | poprawa progu mleczanowego |
| 5 — maksymalna (VO₂max) | 90 – 100% | krótkie interwały, krótkie odcinki |
Tętno spoczynkowe — drugi ważny wskaźnik
Mierz rano, leżąc, przed wstaniem. Norma 60-100 ud./min dla dorosłych. Sportowcy wytrzymałościowi — 40-60. Trend spadkowy w czasie (przy stałym treningu) wskazuje na poprawę wydolności. Trend rosnący — zmęczenie, infekcję lub przetrenowanie.
Ograniczenia wzorów
Wzór 220-wiek to średnia — realny HRmax różni się o ±10-12 ud./min między osobami w tym samym wieku. Genetyka i poziom wytrenowania wpływają silniej niż wiek. Pomiar bezpośredni (test wysiłkowy lub krótki sprint na 100% z pasem tętna) daje dokładniejszą wartość. Konsultacja kardiologiczna przed intensywnymi testami HRmax jest wskazana po 40. roku życia, zwłaszcza przy obciążeniach kardiologicznych.
