Kalkulator tętna maksymalnego - wzór Foxa-Haskella (220 minus wiek) i wzór Tanaki (208 − 0,7 × wiek). Strefy treningowe wg ACSM.
Kalkulator szacuje tętno maksymalne (HRmax) i wynikowe strefy treningowe. HRmax to maksymalna liczba uderzeń serca na minutę, jaką serce może osiągnąć przy wysiłku. Stosowane do określenia intensywności treningu - zwłaszcza w bieganiu, kolarstwie i wszelkim cardio.
Wzory
- Fox-Haskell (1970): HRmax = 220 − wiek. Najbardziej znany, ale często niedokładny - ±10-12 uderzeń/min. Zaniża u seniorów, zawyża u młodych.
- Tanaka (2001): HRmax = 208 − (0,7 × wiek). Dokładniejszy w meta-analizie 351 badań [19120]. Rekomendowany przez American College of Sports Medicine (ACSM).
- Pomiar bezpośredni (test wysiłkowy z pasem tętna): najdokładniejszy. Jeśli planujesz poważny trening cardio, warto wykonać.
Strefy treningowe (% HRmax)
| Strefa | % HRmax | Cel |
|---|---|---|
| 1 - bardzo lekka | 50 – 60% | regeneracja, rozgrzewka |
| 2 - lekka (LISS) | 60 – 70% | spalanie tłuszczu, baza tlenowa |
| 3 - umiarkowana | 70 – 80% | wytrzymałość tlenowa |
| 4 - intensywna (próg) | 80 – 90% | poprawa progu mleczanowego |
| 5 - maksymalna (VO₂max) | 90 – 100% | krótkie interwały, krótkie odcinki |
Tętno spoczynkowe - drugi ważny wskaźnik
Mierz rano, leżąc, przed wstaniem. Norma 60-100 ud./min dla dorosłych. Sportowcy wytrzymałościowi - 40-60. Trend spadkowy w czasie (przy stałym treningu) wskazuje na poprawę wydolności. Trend rosnący - zmęczenie, infekcję lub przetrenowanie.
Ograniczenia wzorów
Wzór 220-wiek to średnia - realny HRmax różni się o ±10-12 ud./min między osobami w tym samym wieku. Genetyka i poziom wytrenowania wpływają silniej niż wiek. Pomiar bezpośredni (test wysiłkowy lub krótki sprint na 100% z pasem tętna) daje dokładniejszą wartość. Konsultacja kardiologiczna przed intensywnymi testami HRmax jest wskazana po 40. roku życia, zwłaszcza przy obciążeniach kardiologicznych.
Źródła
Materiał opracowała redakcja na podstawie poniższych źródeł. Odnośniki sprawdziliśmy 1 września 2026 roku.
- Age-predicted maximal heart rate revisited - JACC, Tanaka H et al., 2001
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription - American College of Sports Medicine, 11th ed., 2021