Suplementacja witamin, mineralów i ziół wg evidence-based: dawki PTE 2018 dla witaminy D, magnez, omega-3, B12, żelazo. Co warto, czego unikać, jak czytać etykiety.
Pikolinian (najlepsza biodostępność, anti-aging), bisglicynian (delikatny żołądek), glukonian (codzienna profilaktyka, infekcje). Tlenek = placebo. 15-25 mg jonów Zn/dobę. Z miedzią 1-2 mg przy długoterminowej.
D3 (cholekalcyferol) > D2 (ergokalcyferol) — 3x silniejsza, dłuższe działanie. 1000-2000 IU dla większości, 4000+ IU jeśli niedobór. K2 MK-7 90-200 µg przy wyższych dawkach D. Krople > kapsułki dla wchłaniania.
Probiotyk to konkretny szczep, nie „dobre bakterie”. L. rhamnosus GG (biegunka), L. plantarum 299v (IBS), S. boulardii (antybiotyk), B. longum (depresja). Dawki 1-10 mld CFU. Co to znaczy szczep, dlaczego marka nie wystarczy.
KSM-66 (energia, sport, libido, 300–600 mg) vs Sensoril (sen i lęk, 250–500 mg) vs Shoden (najsilniejszy, mała dawka 60–120 mg). Generyczne ashwagandhy 5% witanolidów = słaby wybór. Disclaimer Hashimoto.
8 form magnezu — która dla kogo. Cytrynian (najlepszy ogólnie), chelat aminokwasowy (sport), glicynian (sen), malonian (przewlekłe zmęczenie). Tlenek to placebo. Dawki, godziny, dodatki które mają sens.
Statyny obniżają LDL o 30-50% i ryzyko CV o ~25% (meta-analizy 170 000 osób). Przewodnik: mechanizm HMG-CoA, wskazania ESC 2024, działania niepożądane, naturalne alternatywy, mity (demencja). Anna Kowalska, reviewedBy dr Nowak.
Hydrolizat typu I+III z witaminą C — 5–10 g/dobę. Dla stawów typ II UC-II 40 mg. Sprawdź 5 kryteriów wyboru kolagenu i unikaj 5 najczęstszych błędów. Pełne porównanie typów I/II/III/V, dawek, form, cen.
Po 50. r.ż. potrzeby suplementacyjne się zmieniają — wyższe dawki D3, krytyczne B12 (zanikowy nieżyt), wapń + K2, kreatyna na sarkopenię. Plus interakcje z metforminą, statynami, IPP, lewotyroksyną.
Kreatyna, białko, kofeina, beta-alanina, sok z buraka — co działa udowodnienie, a co to drogi marketing. Praktyczne stacki suplementów dla 3 typów sportowców z budżetem.
Evidence-based przewodnik po suplementacji w polskiej populacji: co naprawdę warto brać (D3, magnez, omega-3, B12, żelazo), co tylko czasem (cynk, K2, selen), a czego NIE (multiwitaminy, detoksy, greens, testo boostery). Jak czytać etykiety, kiedy badać niedobory, interakcje z lekami.
Witamina D w ciąży, karmieniu piersią i u dzieci — kompletny guide wg wytycznych PTGiP 2018 i PTNDIE 2018. Dawkowanie wg trymestru, dla wcześniaków, niemowląt 0-12 mc, dzieci 1-18 lat, otyłych. Bezpieczeństwo, formy preparatów, 6 FAQ.
Niedobór witaminy D dotyka 80-90% Polaków. Pełen guide diagnostyki (25(OH)D, progi PTE 2018) i leczenia: protokoły loading dose (7000-10000 IU/d) + maintenance, kombinacja D3+K2, hiperkalcemia, grupy ryzyka, 6 FAQ.
Pełen przewodnik po witaminie D: czym jest, źródła (słońce, pożywienie, suplementy), niedobór (80-90% Polaków!), dawki wg wytycznych PTE 2018 dla każdej grupy wiekowej.
Hierarchia suplementów w niedoczynności tarczycy i Hashimoto: selen, witamina D, B12, żelazo, cynk, omega-3. Dawkowanie, formy, sample protokół.