Kwas foliowy (witamina B9, folian) to rozpuszczalna w wodzie witamina niezbędna w syntezie DNA, podziałach komórkowych i metabolizmie homocysteiny. Folian to forma naturalna z pożywienia (5-MTHF). Kwas foliowy to syntetyczna forma używana w suplementach i fortyfikacji, wymaga aktywacji enzymem MTHFR. Polifenoliki obu form: aktywny L-metylofolian (5-MTHF) — preferowany u osób z polimorfizmem MTHFR C677T (~30% populacji ma ograniczoną konwersję).
Funkcje kwasu foliowego
- Synteza DNA i RNA — przenoszenie grup metylowych w syntezie nukleotydów purynowych i pirymidynowych
- Podziały komórkowe — krytyczny w tkankach o szybkiej proliferacji (szpik kostny, błona śluzowa jelit, płód)
- Metabolizm homocysteiny — razem z B12 i B6 obniża stężenie homocysteiny (czynnik ryzyka CV)
- Metylacja DNA — wpływ epigenetyczny na ekspresję genów
- Erytropoeza — niedobór = niedokrwistość megaloblastyczna
- Rozwój układu nerwowego płodu — zamknięcie cewy nerwowej w 21-28 dniu ciąży (krytyczne!)
Dzienne zapotrzebowanie
- Dorośli: 400 μg DFE/d (μg dietary folate equivalents)
- Kobiety w wieku rozrodczym: 400 μg/d profilaktycznie (niezależnie od planów ciąży)
- Planowanie ciąży / I trymestr: 400-800 μg/d (rozpocząć minimum 4 tygodnie przed poczęciem!)
- Po wadach cewy nerwowej w poprzedniej ciąży: 4 mg/d (na receptę)
- Karmienie: 500 μg/d
- UL: 1000 μg/d (1 mg) — limit dla kwasu foliowego z suplementów (folian z żywności bez limitu)
Objawy niedoboru
Niedokrwistość megaloblastyczna (krwinki duże, oversize), zmęczenie, drażliwość, zapalenie języka, owrzodzenia jamy ustnej, zaburzenia trawienia. W ciąży niedobór = ryzyko wad cewy nerwowej (spina bifida, anencefalia) — 2-5/1000 ciąż przy niedoborze, 0,5-1/1000 przy odpowiedniej suplementacji. Podwyższona homocysteina = czynnik ryzyka choroby naczyniowej.
Źródła pokarmowe
- Soczewica gotowana — 180 μg / 100 g
- Szpinak gotowany — 145 μg / 100 g
- Ciecierzyca gotowana — 170 μg / 100 g
- Szparagi gotowane — 150 μg / 100 g
- Awokado — 80 μg / 100 g
- Brokuły gotowane — 110 μg / 100 g
- Brukselka — 60 μg / 100 g
- Pomarańcza — 30 μg / 100 g
- Wątróbka drobiowa — 580 μg / 100 g (najwyższe!)
Uwaga: folian z żywności jest wrażliwy na wysoką temperaturę (utrata 50-90% przy długim gotowaniu) i światło. Jedz warzywa surowe (sałatka, smoothie) lub krótko podgotowane.
Suplementacja
Bezwzględne wskazanie: kobiety planujące ciążę i w I trymestrze (PTGiP rekomenduje 400-800 μg/d). Forma: kwas foliowy 400 μg lub L-5-MTHF (aktywny folian). Przy mutacji MTHFR C677T preferuj L-5-MTHF. Wzbudzone wskazanie: leczenie metotreksatem, sulfasalazyną, fenytoiną, alkoholizm, choroby zapalne jelit (zaburzenie wchłaniania), dieta uboga w warzywa zielonolistne.
Bezpieczeństwo i interakcje
Powyżej 1 mg/d kwasu foliowego: ryzyko maskowania niedoboru witaminy B12 (foliany „naprawiają” niedokrwistość megaloblastyczną, ale nie zatrzymują postępu uszkodzenia rdzenia kręgowego z B12). Dlatego suplementacja foliowa zwykle łączy się z B12. UL 1 mg/d. Niewielkie ryzyko maskowania B12 → przy długotrwałej suplementacji oznacz B12 lub bierz kompleks B.
Podsumowanie
Kwas foliowy to kluczowa witamina w 4 sytuacjach: (1) wszystkie kobiety w wieku rozrodczym, (2) ciąża i karmienie, (3) leczenie cytostatykami, (4) zaburzenia wchłaniania. Niedobór foliantów we wczesnej ciąży to udowodniona przyczyna wad wrodzonych. Suplementacja 400 μg/d od 4 tygodni przed poczęciem zmniejsza ryzyko o 70%. Dla pozostałych dorosłych dieta bogata w warzywa zielonolistne i strączki w pełni pokrywa zapotrzebowanie.
