Kolagen to najobficiej występujące białko w organizmie człowieka — stanowi ok. 30% wszystkich białek i 70% białek skóry. Tworzy strukturalną „rusztowanie” tkanki łącznej, nadając jej wytrzymałość, elastyczność i sprężystość. W ostatniej dekadzie suplementacja peptydami kolagenowymi (zhydrolizowanym kolagenem) stała się jednym z najpopularniejszych suplementów kosmetyczno-zdrowotnych — i jednym z lepiej przebadanych.
Typy kolagenu
W organizmie człowieka zidentyfikowano 28 typów kolagenu. W praktyce klinicznej znaczenie ma 5:
- Typ I — najczęstszy (~90% kolagenu w organizmie). Skóra, kości, ścięgna, więzadła. Suplementy „skóra/włosy/paznokcie” zawierają głównie ten typ.
- Typ II — chrząstki stawowe. Suplementy „na stawy”.
- Typ III — naczynia krwionośne, narządy wewnętrzne. Często łączony z typem I.
- Typ IV — błony podstawne (skóra, oczy).
- Typ V — włosy, łożysko.
Mechanizm działania peptydów kolagenowych
Hydrolizat kolagenu (peptydy kolagenowe, masa molowa 2-5 kDa) jest częściowo wchłaniany w postaci di- i tripeptydów (np. prolyl-hydroksyprolina), które trafiają do krążenia i mogą stymulować fibroblasty do syntezy własnego kolagenu i kwasu hialuronowego [1]. To nie jest dostarczenie gotowego kolagenu do skóry — to sygnał biochemiczny do produkcji własnego.
Co mówią badania — skóra
Meta-analiza 19 RCT z 2021 (International Journal of Dermatology) wykazała, że suplementacja 2,5-10 g peptydów kolagenowych dziennie przez 8-12 tygodni:
- poprawia nawilżenie skóry średnio o 28%
- zwiększa elastyczność skóry o 18%
- redukuje głębokość zmarszczek o 8-12%
Efekty pojawiają się po 4-8 tygodniach regularnej suplementacji [2]. Po odstawieniu zanikają w ciągu 8-12 tygodni — działanie wymaga ciągłej suplementacji.
Co mówią badania — stawy
Suplementacja kolagenem typu II (UC-II, niezdenaturowany) lub hydrolizatem (CH) przez 6 miesięcy zmniejsza ból i poprawia funkcję stawów u osób z artrozą — udokumentowane w randomizowanych badaniach [3]. Skuteczność porównywalna z glukozaminą + chondroityną przy niższych dawkach (40 mg UC-II vs 1500 mg glukozaminy).
Praktyka suplementacji
- Forma: hydrolizat kolagenu (peptydy) wołowy, rybi lub wieprzowy. Rybi (marine collagen) ma najmniejszą masę cząsteczkową.
- Dawka: 10 g/dzień dla skóry i włosów, 5-10 g dla stawów.
- Czas przyjmowania: dowolny, najlepiej z witaminą C (50-200 mg) wzmacniającą syntezę.
- Czas trwania: minimum 8-12 tygodni dla widocznych efektów. Długoterminowo (kontynuacja) — bezpieczne.
- Co wzmacnia efekt: witamina C, miedź, krzem, glicyna, prolina (aminokwasy), lizyna.
- Co osłabia kolagen: cukier, palenie, nadmiar UV, stres oksydacyjny.
Czy kolagen z kremu działa?
Cząsteczka kolagenu (300 kDa) jest zbyt duża, by przeniknąć przez naskórek. Kolagen w kremach działa jako nawilżacz (filmotwórczy, zatrzymuje wodę na powierzchni), nie jako składnik strukturalny. Skuteczne preparaty miejscowe to retinoidy, peptydy bioaktywne (np. matrixyl, palmitoyl pentapeptide), witamina C w stabilnej formie — te stymulują syntezę kolagenu w skórze.
Źródła
- Daneault A, Prawitt J, Fabien Soulé V, et al. Biological effect of hydrolyzed collagen on bone metabolism. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017;57(9):1922-1937.
- Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral collagen supplementation: a systematic review of dermatological applications. J Drugs Dermatol, 2019;18(1):9-16.
- Bakilan F, Armagan O, Ozgen M, et al. Effects of native type II collagen treatment on knee osteoarthritis. Eurasian J Med, 2016;48(2):95-101.
- Proksch E, Segger D, Degwert J, et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology. Skin Pharmacol Physiol, 2014;27(1):47-55.
- De Luca C, Mikhal’chik EV, Suprun MV, et al. Skin antiageing and systemic redox effects of supplementation with marine collagen peptides. Mar Drugs, 2016;14(4):72.
