Najlepsze formy cynku to pikolinian (dobrze wchłaniany; porównań u ludzi jest niewiele), bisglicynian (delikatny dla żołądka) i glukonian (codzienna profilaktyka). Tlenek wchłania się gorzej (ok. 50% wobec ok. 61% dla cytrynianu i glukonianu; Wegmüller i wsp., 2014). Dawka 15–25 mg jonów Zn/dobę. Przy długoterminowej suplementacji dodaj miedź 1–2 mg.
TL;DR - który cynk wybrać
| Cel | Forma | Dawka | Pora |
|---|---|---|---|
| Codzienna profilaktyka | Bisglicynian lub glukonian | 15 mg jonów/dobę | Rano na czczo lub z lekkim śniadaniem |
| Infekcje (przeziębienie, zapobieganie) | Pastylki ssane z glukonianem cynku | 13 mg co 2h (max 7 dni) | Pierwsze objawy (24h) |
| Trądzik (krótkoterminowo) | Pikolinian lub bisglicynian | 20–30 mg/dobę 8–12 tyg | Rano z jedzeniem |
| Sport i regeneracja | Pikolinian | 20 mg/dobę | Po treningu |
| Mężczyźni 40+ (testosteron, prostata) | Pikolinian + selen 200 µg + magnez | 20–30 mg/dobę | Wieczór |
| Niedobór objawowy (badanie) | Pikolinian | 25–40 mg/dobę 12 tyg | Rano |
Najprościej: bisglicynian cynku 15 mg jonów Zn/dobę rano. Codziennie, cały rok. Z miedzią 1 mg jeśli bierzesz > 3 mies. ciągle.
Dlaczego forma cynku to wszystko
Cynk wchłania się z jelita aktywnym transportem (ZIP4) - wymaga połączenia z odpowiednim ligandem. Forma decyduje:
| Forma | Biodostępność | Najlepsze do | Wady |
|---|---|---|---|
| Pikolinian cynku | brak porównawczych badań u ludzi | Niedobór objawowy, trądzik, włosy, testosteron | Drożej |
| Bisglicynian cynku (chelat) | brak porównawczych badań u ludzi | Codzienna profilaktyka, wrażliwy żołądek | Drogi |
| Glukonian cynku | ok. 61% (Wegmüller 2014) | Profilaktyka, pastylki na infekcje | Może drażnić żołądek |
| Cytrynian cynku | ok. 61% (Wegmüller 2014) | Wegan, alternatywa pikolinianu | OK |
| Octan cynku | brak porównawczych badań u ludzi | Pastylki ssane (powolne uwalnianie) | Smak kwaśny |
| Siarczan cynku | brak porównawczych badań u ludzi dla tabletek; w żywności wzbogacanej lepiej niż tlenek | Lek na receptę (Zincteral) | Drażni żołądek |
| Tlenek cynku (ZnO) | ok. 50% (Wegmüller 2014); u części osób minimalne | Kosmetyki, filtry UV; doustnie słabszy wybór | Wchłania się gorzej niż sole rozpuszczalne |
5 kryteriów wyboru
1. Forma - pikolinian, bisglicynian lub glukonian
Tlenek wybieraj w ostatniej kolejności - wchłania się gorzej niż cytrynian i glukonian. Etykieta MUSI wskazywać formę.
2. Dawka jonów cynku (nie soli)
15–25 mg jonów Zn/dobę dla dorosłych. UWAGA: etykieta podaje czasem masę soli (np. „pikolinian cynku 100 mg” = ok. 22 mg Zn). Czytaj „w tym jonów cynku: X mg„.
3. Miedź jako kontra (długoterminowo)
Duże dawki cynku upośledzają wchłanianie miedzi. Suplementacja > 3 mies. cynku 25+ mg może wywołać niedobór miedzi (anemia, neuropatie). Profilaktyka: 1–2 mg miedzi (bisglicynian) na każde 15–25 mg Zn.
4. Bez wapnia i magnezu w tej samej kapsułce
Wapń i magnez konkurują z cynkiem o wchłanianie. Bierz Zn osobno, najlepiej rano. Mg + Ca wieczór.
5. Bez „immune complex” z 10 składnikami
Cynk + wit C 500 mg + selen 50 µg = OK (synergiczne). Cynk + 10 ziół + 15 witamin = każde w słabej dawce, bezskuteczne.
Rekomendacje per cel
Codzienna profilaktyka (większość ludzi)
Wybierz: bisglicynian cynku 15 mg + miedź 1 mg (Zn:Cu 15:1) rano na czczo lub z lekkim śniadaniem. Bezpieczna dawka długoterminowa. Efekt: wsparcie odporności, gojenie ran, zmysł smaku/węchu.
Pierwsze objawy przeziębienia (24h od początku)
Wybierz: pastylki ssane z glukonianem cynku 13 mg, ssać co 2h przez maks 7 dni (max 6 pastylek/dzień). Efekt: meta-analiza Hemilä 2017 - skrócenie czasu przeziębienia o 33% (od 7 dni do 4–5 dni). KLUCZ: zacznij maks 24h od pierwszych objawów. Po 48h bez efektu.
Trądzik nawracający (kobiety/mężczyźni)
Wybierz: pikolinian cynku 20–30 mg/dobę przez 8–12 tyg + wit A retinol z dietą (jaja, masło, ryby). Efekt: meta-analiza (Yee 2020) - cynk zmniejsza liczbę zmian zapalnych (grudek), ale autorzy podkreślają brak rozstrzygających dowodów; w bezpośrednim porównaniu (Dreno 2001) glukonian cynku 30 mg był wyraźnie słabszy od minocykliny (sukces kliniczny 31% wobec 63%). Dawki powyżej 25 mg/d tylko krótkoterminowo i po konsultacji z dermatologiem.
Łysienie androgenne (kobiety i mężczyźni)
Wybierz: cynk tylko do łącznie 25 mg/dobę (+ miedź 1-2 mg), a żelazo wyłącznie przy potwierdzonym niedoborze. Efekt: przegląd systematyczny (Drake 2023, JAMA Dermatol) wymienia cynk wśród suplementów o możliwej korzyści w wypadaniu włosów, ale bez liczbowego efektu i na podstawie nielicznych badań; w łysieniu androgenowym leczeniem o udowodnionej skuteczności pozostają minoksydyl i finasteryd.
Testosteron u mężczyzn (sport, wiek 40+)
Wybierz: pikolinian cynku 20–30 mg + magnez glicynian 250 mg + witamina D 2000 IU + selen 200 µg. Stack klasyczny dla wsparcia testosteronu. Efekt: w badaniu Prasada (1996) u 9 starszych mężczyzn z łagodnym niedoborem cynku ok. 30 mg cynku dziennie przez 3-6 miesięcy podniosło testosteron z 8,3 do 16,0 nmol/l; przy prawidłowym poziomie cynku i testosteronu takiego efektu nie należy oczekiwać.
Po antybiotykoterapii lub stresie immunologicznym
Wybierz: bisglicynian cynku 25 mg + wit C 500 mg + selen 100 µg + probiotyk S. boulardii. Wsparcie odbudowy odporności i mikrobiomu. 4–8 tyg.
5 najczęstszych błędów
- Tlenek cynku „bo tani” - wchłania się gorzej niż cytrynian i glukonian (ok. 50% wobec 61%), a u części osób minimalnie.
- Pijesz cynk z herbatą lub kawą - taniny blokują wchłanianie. Odstęp 1h.
- Długoterminowa suplementacja bez miedzi - anemia z niedoboru Cu po 6–12 mies.
- Łączysz Zn + Ca + Mg w tej samej kapsułce - konkurują o transportery, każde wchłonie się słabiej o 30%.
- Pastylki na przeziębienie po 48h od objawów - brak efektu. Skuteczne tylko w pierwszej fazie infekcji.
FAQ
Cynk na czczo czy z jedzeniem?
Najlepsze wchłanianie na czczo. Ale jeśli drażni żołądek (typowe dla pikolinianu i glukonianu) - z lekkim śniadaniem (np. owsianka + jajko). Bisglicynian najmniej drażniący.
Cynk wieczorem czy rano?
Rano. Wieczorem może zakłócać sen u części osób (ma lekki efekt pobudzający przez wpływ na neuroprzekaźniki).
Ile cynku to za dużo?
Górny tolerowany poziom spożycia (EFSA, dorośli): 25 mg/dobę łącznie z dietą i suplementami. Dawki wyższe długoterminowo grożą niedoborem miedzi i anemią - stosuj je tylko krótko i po konsultacji z lekarzem (w badaniach nad pastylkami na przeziębienie podawano ok. 75 mg/dobę przez kilka dni).
Cynk a Hashimoto?
Pacjenci z Hashimoto często mają obniżony cynk. Suplementacja 15–25 mg/dobę + selen bywa stosowana, ale wytyczne nie zalecają jej rutynowo. Suplementacja przy Hashimoto →
Cynk w ciąży i karmieniu?
Tak - RDA dla ciężarnych 11–13 mg/dobę (większe niż dla niebędących w ciąży 8 mg). Suplementacja 15 mg bezpieczna. Bisglicynian preferowany (nie drażni).
Cynk a covid?
Cynk pokazuje umiarkowane efekty wspierające odporność. Dawki 15–25 mg/dobę profilaktycznie, 75 mg krótkoterminowo przy infekcji (z monitoringiem miedzi). Nie zastępuje szczepień.
Źródła
- Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017;8(5).
- Cervantes J. et al. The role of zinc in the treatment of acne: A review of the literature. Dermatol Ther. 2018;31(1).
- Prasad A.S. et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348.
- Rouanet J.M. et al. Comparative bioavailability of zinc sulphate and amino acid chelate of zinc in rats. Reprod Nutr Dev. 1989;29(3):319-327.
