Najlepsze formy cynku to pikolinian (najwyższa biodostępność), bisglicynian (delikatny dla żołądka) i glukonian (codzienna profilaktyka). Tlenek = placebo. Dawka 15–25 mg jonów Zn/dobę. Przy długoterminowej suplementacji dodaj miedź 1–2 mg.
TL;DR — który cynk wybrać
| Cel | Forma | Dawka | Pora |
|---|---|---|---|
| Codzienna profilaktyka | Bisglicynian lub glukonian | 15 mg jonów/dobę | Rano na czczo lub z lekkim śniadaniem |
| Infekcje (przeziębienie, zapobieganie) | Pastylki ssane z glukonianem cynku | 13 mg co 2h (max 7 dni) | Pierwsze objawy (24h) |
| Trądzik, łysienie androgenne | Pikolinian lub bisglicynian | 20–30 mg/dobę 8–12 tyg | Rano z jedzeniem |
| Sport i regeneracja | Pikolinian | 20 mg/dobę | Po treningu |
| Mężczyźni 40+ (testosteron, prostata) | Pikolinian + selen 200 µg + magnez | 20–30 mg/dobę | Wieczór |
| Niedobór objawowy (badanie) | Pikolinian | 25–40 mg/dobę 12 tyg | Rano |
Najprościej: bisglicynian cynku 15 mg jonów Zn/dobę rano. Codziennie, cały rok. Z miedzią 1 mg jeśli bierzesz > 3 mies. ciągle.
Dlaczego forma cynku to wszystko
Cynk wchłania się z jelita aktywnym transportem (ZIP4) — wymaga połączenia z odpowiednim ligandem. Forma decyduje:
| Forma | Biodostępność | Najlepsze do | Wady |
|---|---|---|---|
| Pikolinian cynku | ~75% (najwyższa) | Niedobór objawowy, trądzik, włosy, testosteron | Drożej |
| Bisglicynian cynku (chelat) | ~65% | Codzienna profilaktyka, wrażliwy żołądek | Drogi |
| Glukonian cynku | ~55% | Profilaktyka, pastylki na infekcje | Może drażnić żołądek |
| Cytrynian cynku | ~60% | Wegan, alternatywa pikolinianu | OK |
| Octan cynku | ~50% | Pastylki ssane (powolne uwalnianie) | Smak kwaśny |
| Siarczan cynku | ~30% | Recepta (Zincteral) | Drażni żołądek, słabe wchłanianie |
| Tlenek cynku (ZnO) | ~5–10% | NIC (kosmetyki, ochrona UV — to inne zastosowanie) | Placebo doustnie |
5 kryteriów wyboru
1. Forma — pikolinian, bisglicynian lub glukonian
Unikaj tlenku (najpopularniejszy w drogerii, najgorszy). Etykieta MUSI wskazywać formę.
2. Dawka jonów cynku (nie soli)
15–25 mg jonów Zn/dobę dla dorosłych. UWAGA: etykieta podaje czasem masę soli (np. „pikolinian cynku 100 mg” = ok. 22 mg Zn). Czytaj „w tym jonów cynku: X mg„.
3. Miedź jako kontra (długoterminowo)
Cynk konkuruje z miedzią o ZIP transporters. Suplementacja > 3 mies. cynku 25+ mg może wywołać niedobór miedzi (anemia, neuropatie). Profilaktyka: 1–2 mg miedzi (bisglicynian) na każde 15–25 mg Zn.
4. Bez wapnia i magnezu w tej samej kapsułce
Wapń i magnez konkurują z cynkiem o wchłanianie. Bierz Zn osobno, najlepiej rano. Mg + Ca wieczór.
5. Bez „immune complex” z 10 składnikami
Cynk + wit C 500 mg + selen 50 µg = OK (synergiczne). Cynk + 10 ziół + 15 witamin = każde w słabej dawce, bezskuteczne.
Rekomendacje per cel
Codzienna profilaktyka (większość ludzi)
Wybierz: bisglicynian cynku 15 mg + miedź 1 mg (Zn:Cu 15:1) rano na czczo lub z lekkim śniadaniem. Bezpieczna dawka długoterminowa. Efekt: wsparcie odporności, gojenie ran, zmysł smaku/węchu.
Pierwsze objawy przeziębienia (24h od początku)
Wybierz: pastylki ssane z glukonianem cynku 13 mg, ssać co 2h przez maks 7 dni (max 6 pastylek/dzień). Efekt: meta-analiza Hemilä 2017 — skrócenie czasu przeziębienia o 33% (od 7 dni do 4–5 dni). KLUCZ: zacznij maks 24h od pierwszych objawów. Po 48h bez efektu.
Trądzik nawracający (kobiety/mężczyźni)
Wybierz: pikolinian cynku 20–30 mg/dobę przez 8–12 tyg + wit A retinol z dietą (jaja, masło, ryby). Efekt: meta-analiza 14 badań — 60% pacjentów ma istotną redukcję AS (Acne Severity) po 12 tyg. Mechanizm: hamuje 5-alfa-reduktazę → mniej DHT → mniej sebum.
Łysienie androgenne (kobiety i mężczyźni)
Wybierz: pikolinian cynku 30 mg + biotyna 5 mg + miedź 2 mg + żelazo (jeśli ferrytyna < 70 ng/mL). Klucz: ferrytyna. Efekt: obecne dowody umiarkowane, RCT pokazują 10–20% poprawy gęstości włosów w 16 tyg. Razem z minoxidylem efekt synergiczny.
Testosteron u mężczyzn (sport, wiek 40+)
Wybierz: pikolinian cynku 20–30 mg + magnez glicynian 300 mg + witamina D 2000 IU + selen 200 µg. Stack klasyczny dla wsparcia testosteronu. Efekt: jeśli był niedobór Zn — wzrost T o 10–30% (Prasad 1996). Jeśli T jest w normie — efekt minimalny.
Po antybiotykoterapii lub stresie immunologicznym
Wybierz: bisglicynian cynku 25 mg + wit C 500 mg + selen 100 µg + probiotyk S. boulardii. Wsparcie odbudowy odporności i mikrobiomu. 4–8 tyg.
5 najczęstszych błędów
- Tlenek cynku „bo tani” — wchłonie się 5–10%. Wyrzucone pieniądze.
- Pijesz cynk z herbatą lub kawą — taniny blokują wchłanianie. Odstęp 1h.
- Długoterminowa suplementacja bez miedzi — anemia z niedoboru Cu po 6–12 mies.
- Łączysz Zn + Ca + Mg w tej samej kapsułce — konkurują o transportery, każde wchłonie się słabiej o 30%.
- Pastylki na przeziębienie po 48h od objawów — brak efektu. Skuteczne tylko w pierwszej fazie infekcji.
FAQ
Cynk na czczo czy z jedzeniem?
Najlepsze wchłanianie na czczo. Ale jeśli drażni żołądek (typowe dla pikolinianu i glukonianu) — z lekkim śniadaniem (np. owsianka + jajko). Bisglicynian najmniej drażniący.
Cynk wieczorem czy rano?
Rano. Wieczorem może zakłócać sen u części osób (ma lekki efekt pobudzający przez wpływ na neuroprzekaźniki).
Ile cynku to za dużo?
UL (EFSA, dorośli): 25 mg/dobę z suplementu. Powyżej długoterminowo (>3 mies.) — ryzyko niedoboru miedzi, anemia. Krótkoterminowo (pastylki na infekcję, 7 dni) bezpieczne do 75 mg/dobę.
Cynk a Hashimoto?
Pacjenci z Hashimoto często mają obniżony cynk. Suplementacja 15–25 mg/dobę + selen 200 µg = standardowe wsparcie. Suplementacja przy Hashimoto →
Cynk w ciąży i karmieniu?
Tak — RDA dla ciężarnych 11–13 mg/dobę (większe niż dla niebędących w ciąży 8 mg). Suplementacja 15 mg bezpieczna. Bisglicynian preferowany (nie drażni).
Cynk a covid?
Cynk pokazuje umiarkowane efekty wspierające odporność. Dawki 15–25 mg/dobę profilaktycznie, 75 mg krótkoterminowo przy infekcji (z monitoringiem miedzi). Nie zastępuje szczepień.
Źródła
- Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017;8(5).
- Cervantes J. et al. The role of zinc in the treatment of acne: A review of the literature. Dermatol Ther. 2018;31(1).
- Prasad A.S. et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348.
- Rouanet J.M. et al. Comparative bioavailability of zinc sulphate and amino acid chelate of zinc in rats. Reprod Nutr Dev. 1989;29(3):319-327.
