Kwasy omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) o pierwszym wiązaniu podwójnym w pozycji ω-3. Trzy najważniejsze: ALA (kwas α-linolenowy, źródła roślinne), EPA i DHA (długołańcuchowe, źródła morskie). ALA jest niezbędny — organizm nie syntetyzuje go de novo. EPA i DHA mogą powstać z ALA, ale konwersja jest niewielka (ALA→EPA ~5%, ALA→DHA <1% u kobiet, jeszcze mniej u mężczyzn).
Funkcje omega-3
- Strukturalne — DHA stanowi ~30% lipidów mózgu i ~50% siatkówki; krytyczny dla rozwoju układu nerwowego płodu i niemowląt
- Przeciwzapalne — EPA jest prekursorem rezolwin i protektyn (specialized pro-resolving mediators) wygaszających stan zapalny
- Kardioprotekcyjne — obniżają trójglicerydy o 20-30%, stabilizują rytm serca, redukują agregację płytek
- Neuroprotekcyjne — wpływ na funkcje poznawcze, prewencja depresji (zwłaszcza poporodowej)
- Modulacja błon komórkowych — płynność błon, sygnalizacja receptorów
Dzienne zapotrzebowanie (EFSA / ISSFAL)
- ALA: 0,5% energii dziennej (~1-2 g/d)
- EPA + DHA: 250-500 mg/d (zdrowi dorośli, prewencja CV)
- Ciąża/karmienie: +200 mg DHA dziennie (dla rozwoju mózgu i siatkówki płodu/dziecka)
- Choroby CV (wtórna prewencja): 1000 mg EPA+DHA/d
- Hipertriglicerydemia: 2-4 g/d EPA+DHA (na receptę)
- UL (bezpieczna górna): 5 g/d EPA+DHA (EFSA)
Objawy niedoboru
Sucha skóra, łuszczyca, łamliwe paznokcie, sucha skóra głowy. Pogorszenie funkcji poznawczych, problemy z koncentracją, gorsze samopoczucie. Suchość oczu. U dzieci karmionych mlekiem ubogim w DHA — wolniejszy rozwój widzenia. W ciąży niedobór DHA wiąże się z ryzykiem przedwczesnego porodu i niższym IQ dziecka.
Źródła pokarmowe
- Łosoś dziki — 2,2 g EPA+DHA / 100 g
- Makrela — 2,7 g EPA+DHA / 100 g (najlepsza ekonomicznie)
- Sardynki w oleju — 1,5 g EPA+DHA / 100 g (z ośćmi → wapń + D)
- Śledź marynowany — 1,4 g EPA+DHA / 100 g
- Tuńczyk konserwowy — 0,3 g EPA+DHA / 100 g (mniej niż świeży)
- Siemię lniane mielone — 22 g ALA / 100 g (konwersja słaba)
- Nasiona chia — 17 g ALA / 100 g
- Orzechy włoskie — 9 g ALA / 100 g
Praktycznie: dla 250-500 mg/d EPA+DHA wystarczy 2 porcje tłustych ryb morskich tygodniowo (~150 g). Zalecenie WHO i wszystkich towarzystw kardiologicznych.
Suplementacja
Kiedy warto: nie jadasz ryb (wegetarianin/wegan, nielubi smaku), ciąża/karmienie (wszyscy), choroby CV (zlecenie kardiologa), hipertriglicerydemia (klinicznie). Forma: trójglicerydy (TG) lub etylowy ester (EE) — TG ma 70% wyższą biodostępność, fosfolipidy z kryla jeszcze lepszą. Dawka standardowa: 1000 mg oleju zawiera 300-400 mg EPA+DHA — czytaj etykietę! Wegan/wegetarianin: olej z mikroalg (DHA + EPA, ~200-500 mg/kapsułka). Jakość: certyfikat IFOS lub GOED, oznaczenie „molecular distillation” (usunięte rtęć i PCB).
Nadmiar i bezpieczeństwo
Powyżej 3 g/d EPA+DHA: zwiększone ryzyko krwawień (efekt antypłytkowy), nieprzyjemne odbijanie rybą, biegunka. Przy stosowaniu warfaryny lub aspiryny — konsultacja lekarza. UL EFSA = 5 g/d. Niewielkie ryzyko zanieczyszczenia rtęcią/PCB w nieoczyszczonych olejach (kontroluj jakość).
Stosunek omega-6 / omega-3
Dieta zachodnia ma stosunek 15-20:1 (omega-6:omega-3). Optymalnie 4:1 lub niżej. Zwiększanie omega-3 przez ryby + redukcja omega-6 (oleje słonecznikowy, kukurydziany, sojowy) → poprawa stanu zapalnego ogólnoustrojowego. Oliwa z oliwek i awokado (omega-9) są neutralne dla tego stosunku.
Podsumowanie
Omega-3 (zwłaszcza EPA i DHA) to jeden z 5 ewidencyjnie wartościowych suplementów (Anna Kowalska, redakcja Zdrowie i Życie 2026). Cel 250-500 mg EPA+DHA/d osiągniesz z 2 porcjami ryb morskich tygodniowo. W ciąży, przy diecie roślinnej i przy chorobach CV — suplementacja olejem rybnym (lub mikroalgami) jest uzasadniona naukowo.
