Magnez to czwarty pod względem ilości pierwiastek w organizmie człowieka i jeden z najczęściej niedoborowych w diecie populacji krajów rozwiniętych. Bierze udział w ponad 600 reakcjach enzymatycznych, w tym w syntezie ATP (uniwersalnego nośnika energii), syntezie DNA i RNA, przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, regulacji ciśnienia krwi i metabolizmie glukozy [1]. Zalecane dzienne spożycie według NIZP-PZH to 400-420 mg dla mężczyzn i 310-320 mg dla kobiet.
Funkcje magnezu
- Energia (ATP): każda cząsteczka ATP musi być związana z jonem magnezu, by była biologicznie aktywna.
- Skurcz mięśni: magnez odpowiada za rozkurcz mięśni (przeciwstawnie do wapnia, który odpowiada za skurcz). Stąd skurcze przy niedoborze.
- Układ nerwowy: blokuje receptory NMDA — niedobór nasila pobudzenie OUN, prowadzi do lęku, bezsenności.
- Serce: stabilizuje rytm. Niski poziom — arytmie, kołatania.
- Gospodarka glukozowa: kofaktor receptora insulinowego. Niedobór koreluje z insulinoopornością i ryzykiem cukrzycy typu 2.
- Kości: 60% magnezu znajduje się w kościach, wpływa na ich wytrzymałość.
- Aktywacja witaminy D: bez magnezu witamina D pozostaje nieaktywna, niezależnie od dawki suplementu.
Dlaczego niedobór jest powszechny
Badania populacyjne wskazują, że 50-80% dorosłych w krajach rozwiniętych nie pokrywa zalecanego spożycia [2]. Przyczyny:
- Wyjałowienie gleb — produkty z intensywnego rolnictwa zawierają mniej magnezu niż 50 lat temu
- Procesowanie żywności (białe pieczywo, biały ryż, biała mąka) usuwa większość magnezu
- Stres przewlekły — kortyzol zwiększa wydalanie magnezu z moczem
- Picie kawy (>3 filiżanek/dzień), alkoholu — diuretyczne
- Diety odchudzające o niskiej kaloryczności
- Niektóre leki: inhibitory pompy protonowej, leki moczopędne, niektóre antybiotyki
- Zaburzenia wchłaniania (Leśniowski-Crohn, celiakia, IBS)
Formy magnezu w suplementach — biodostępność
| Forma | Biodostępność | Najczęstsze zastosowanie |
|---|---|---|
| Cytrynian magnezu | ~30% | Codzienne uzupełnienie, lekko przeczyszczający |
| Bisglicynian (chelat) | ~40-50% | Wieczorny, na bezsenność, lęk; nie drażni żołądka |
| Tauryniain magnezu | ~40% | Stres, lęk, układ sercowo-naczyniowy |
| Treonian magnezu | średnia, ale przekracza barierę krew-mózg | Pamięć, koncentracja (badania na zwierzętach + 1 RCT u ludzi) |
| Malinian magnezu | ~30% | Energia, fibromialgia, zmęczenie |
| Tlenek magnezu (MgO) | ~4% | Najtańszy, ale słabo wchłaniany; głównie efekt przeczyszczający |
| Siarczan magnezu (sól Epsom) | słaba doustnie | Kąpiele, plastry transdermalne |
Praktyka: cytrynian magnezu dla większości osób, bisglicynian jeśli masz wrażliwy żołądek lub bierzesz wieczorem na sen, taurynian przy stresie. Unikaj tlenku — masz iluzję suplementacji.
Dawkowanie suplementu
EFSA podaje górny limit suplementacji 250 mg/dzień (poza magnezem z żywności). Typowa dawka: 200-400 mg jonów magnezu wieczorem. Zauważ: 500 mg cytrynianu magnezu = ok. 80 mg jonów magnezu (różnica między ilością preparatu a ilością właściwego pierwiastka). Czytaj etykiety — liczba na froncie często nie odpowiada zawartości jonów.
Źródła
- de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev, 2015;95(1):1-46.
- Costello RB, Elin RJ, Rosanoff A, et al. Perspective: the case for an evidence-based reference interval for serum magnesium. Adv Nutr, 2016;7(6):977-993.
- EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal, 2015;13(7):4186.
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress — a systematic review. Nutrients, 2017;9(5):429.
- Jarosz M (red.). Normy żywienia dla populacji Polski. NIZP-PZH, 2020.
