Grelina to hormon peptydowy (28 aminokwasów) produkowany głównie przez komórki P/D1 wydzielnicze żołądka (dno, korpus). Działa jako sygnał głodu — informuje podwzgórze o pustym żołądku i niskim poziomie energii. Krótko nazywana „hormonem głodu” — przeciwieństwo leptyny. Odkryta dopiero w 1999 r. przez japoński zespół Kojima i Kangawa.
Jak działa grelina — mechanizm
Grelina wydzielana jest cyklicznie:
- Wzrost przed planowanym posiłkiem — sygnał „głodu” 15–30 min przed zwyczajową porą jedzenia. To wytrenowany rytm (cefalna faza głodu)
- Szczyt na czczo — typowy poziom poranny 800–1500 pg/ml
- Szybki spadek po posiłku — 50–70% w 30–60 min, bardziej po białku i tłuszczach niż węglowodanach
- Minimum poposiłkowe — utrzymuje się 2–4 h, potem ponowny wzrost
Receptor: GHSR (Growth Hormone Secretagogue Receptor) w jądrze łukowatym podwzgórza. Grelina aktywuje neurony NPY/AgRP (sygnał głodu) i hamuje POMC (sytość) — odwrotnie do leptyny.
Inne funkcje (poza głodem)
- Stymulacja wydzielania hormonu wzrostu (GH) — stąd alternatywna nazwa „secretagogue”
- Promocja magazynowania tłuszczu (działanie anty-energetyczne)
- Modulacja nagrody — wzmacnia odczuwanie przyjemności z jedzenia (food reward)
- Działanie na sen REM
- Promocja motoryki żołądka i wydzielania soku żołądkowego
Grelina na redukcji — dlaczego głód rośnie z czasem
Na deficycie kalorycznym grelina rośnie progresywnie:
| Czas deficytu | Zmiana greliny |
|---|---|
| 1 tydzień | +10–15% baseline |
| 4 tygodnie | +25–40% baseline |
| 12 tygodni | +40–70% (potwierdzone Sumithran 2011, długoterminowe utrzymanie) |
Co ważniejsze: grelina nie wraca do normy po zakończeniu redukcji. Sumithran wykazała, że nawet rok po utracie 10–15% masy ciała poziom greliny pozostaje podwyższony o ok. 30% baseline. To jeden z głównych mechanizmów recidivism po dietach — organizm „walczy” o powrót do wcześniejszej masy.
Czynniki wpływające na grelinę
| Co podnosi grelinę (↑ głód) | Co obniża grelinę (↓ głód) |
|---|---|
| Niedobór snu (< 6 h) | Białko (1,6–2,2 g/kg) |
| Stres przewlekły | Posiłek 30–40% białka |
| Deficyt kaloryczny przewlekły | Błonnik rozpuszczalny (5–10 g/posiłek) |
| Nieregularne posiłki | Tłuszcze omega-3 |
| Dieta wysokoprzetworzona | Trening oporowy (krótko-terminowo ↓ apetyt) |
| Niski indeks glikemiczny posiłku | Sen 7–9 h |
| Powolne tempo jedzenia | Hydratacja (woda przed posiłkiem) |
Jak obniżać grelinę praktycznie
- Białko priorytetowo — śniadanie 30–40 g białka redukuje grelinę przed lunchem o 20–30% (Leidy 2011). Studenckie śniadanie tylko z węglowodanów (kanapka z dżemem) podnosi grelinę szybciej
- Sen 7–9 h, regularnie — niedobór snu < 6 h podnosi grelinę o 28% (Taheri 2004)
- Hydratacja — 500 ml wody na 30 min przed posiłkiem obniża apetyt (Dennis 2010). Często mylony pragnienie z głodem
- Refeed day co 7–14 dni — okresowy 1 dzień TDEE „resetuje” odpowiedź hormonalną. Patrz refeed day
- Stała pora posiłków — wytrenowany cefalny rytm głodu jest stabilniejszy. Chaotyczne pory = wzmacniają reaktywność
- Powolne jedzenie — 20+ minut na posiłek. Sygnały sytości (PYY, GLP-1, CCK) docierają do mózgu 15–20 min po rozpoczęciu jedzenia
- Posiłki gęste kalorycznie obj. — duża objętość niskokaloryczna (warzywa, zupy) rozciąga żołądek bardziej niż mała objętość gęsta kalorycznie — fizycznie obniża grelinę
- Mindful eating — bez ekranów, świadome przeżuwanie. Redukuje przejadanie się o 10–20% (Robinson 2013)
Grelina a różne diety
- Ketogeniczna — wysoka tłuszcz/białko, znacząco obniża grelinę po 3–4 tygodniach (Sumithran 2013). Stąd „brak głodu” zgłaszany przez osoby na keto
- Wysokowęglowodanowa — szybki spadek poposiłkowy, ale szybki powrót — mocniej oscyluje
- IF (16:8) — trening cefalnej fazy głodu w nowej porze; po 1–2 tygodniach głód poranny zanika
- Chirurgia bariatryczna (RYGB) — fizyczne usunięcie 80% wytwarzających grelinę komórek żołądka → trwały spadek do 30–40% wartości pierwotnych. Jeden z głównych mechanizmów skuteczności operacji
Czy badać grelinę?
Rutynowo: nie. Pomiar greliny ma znaczenie głównie w badaniach naukowych i diagnostyce rzadkich chorób (zespół Pradera-Williego — genetycznie wysoka grelina, ekstremalny głód). Wynik wahają się zależnie od pory pomiaru, posiłków, snu z poprzednich dni — bez kontrolowanych warunków eksperymentalnych nie ma wartości klinicznej.
Patrz też: Leptyna, Grelina i leptyna — oś głodu i sytości, Plateau wagowe, Jak schudnąć zdrowo.
