Ile snu potrzebujesz? Algorytm uwzględnia: (1) zalecane zapotrzebowanie wg National Sleep Foundation (NSF) dla Twojej grupy wiekowej, (2) długość 90-minutowego cyklu snu (REM + NREM), (3) średnią latencję zasypiania (14 minut). Wyniki w 4–6 cyklach żeby uniknąć budzenia się w głębokiej fazie N3 i jej towarzyszącej „sleep inertia” (ołów w głowie).
Wprowadź wiek i wybierz tryb:
- Tryb „Znam porę pobudki” — np. wstajesz na 7:00, kalkulator wyliczy o której iść spać dla 4, 5 lub 6 cykli
- Tryb „Znam porę zasypiania” — np. zasypiasz o 22:30, kalkulator pokaże optymalne pory pobudki
Dlaczego cykle 90 min są ważne
Sen przebiega w cyklach NREM (N1→N2→N3) + REM trwających ok. 90 minut. Budzenie się w fazie głębokiej (N3) skutkuje sleep inertia — uczuciem „ołowiu”, dezorientacją, długim rozbudzaniem. Budzenie się pod koniec cyklu (faza N1 lub REM) jest naturalne i daje uczucie wypoczęcia.
Stąd: 5 cykli (7,5 h) daje zwykle lepszą energię niż 6 cykli (9 h) jeśli budzisz się pod koniec 6. cyklu na N3. To dlatego ludzie mówią „lepiej śpią po 7,5 h niż po 9”. Patrz pełny przewodnik fazy snu.
Ile cykli jest najlepsze?
| Cykle | Czas snu | Rekomendacja |
|---|---|---|
| 4 cykle | 6,0 h | Tylko sporadycznie (deprywacja krótkoterminowa) |
| 5 cykli ⭐ | 7,5 h | Optymalne dla większości dorosłych |
| 6 cykli | 9,0 h | Dla nastolatków i osób po wysiłku |
Indywidualne zapotrzebowanie różni się genetycznie. Niektórzy potrzebują 6, inni 9 h — patrz chronotyp i polimorfizmy DEC2/ADRB1.
Wskazówki praktyczne
- Regularność > ilość — różnica pora-zasypiania <30 min/dzień
- Weekendowe „odsypianie” daje social jet lag — niezdrowe dla metabolizmu
- Sleep inertia (10–60 min po pobudce) jest normalna — pełna energia wraca po 30–60 min
- Drzemka 15–25 min przed 14:00 nie zaburza nocnego snu
- Zob. higiena snu dla pełnej listy zasad
