Wpisz wiek, płeć, wzrost, wagę i poziom aktywności — kalkulator wyliczy Twoje BMR oraz pełne zapotrzebowanie CPM dla utrzymania wagi, redukcji i budowy masy.
Jak działa kalkulator
Kalkulator wylicza Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) w dwóch krokach: najpierw oblicza BMR (podstawową przemianę materii) wzorem Mifflina-St Jeora, następnie mnoży przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Wynik to liczba kalorii potrzebnych do utrzymania obecnej masy ciała przy wskazanym poziomie aktywności.
Wzór i ręczne obliczenie
Krok 1 — BMR (Mifflin-St Jeor):
- Mężczyzna: BMR = (10 × waga) + (6,25 × wzrost) − (5 × wiek) + 5
- Kobieta: BMR = (10 × waga) + (6,25 × wzrost) − (5 × wiek) − 161
Krok 2 — CPM: CPM = BMR × PAL, gdzie PAL = 1,2 (siedzący tryb) do 2,2 (sportowiec wyczynowy).
Jak wybrać prawidłowy PAL
| PAL | Tryb życia |
|---|---|
| 1,2 | siedzący — praca biurowa, brak treningów |
| 1,4 | lekko aktywny — 1-2 treningi/tydzień |
| 1,6 | umiarkowanie aktywny — 3-4 treningi/tydzień |
| 1,8 | aktywny — 5-6 treningów/tydzień lub praca fizyczna |
| 2,0 | bardzo aktywny — codzienne intensywne treningi |
| 2,2+ | sportowiec wyczynowy |
Ograniczenia
Kalkulator daje wynik z dokładnością ±15-20%. Indywidualne różnice (genetyka, hormony, masa mięśniowa, NEAT) mogą powodować odchylenie 200-400 kcal w obie strony. Najlepszą drogą jest kalibracja przez obserwację wagi przez 14-21 dni przy stałej liczbie kalorii — wtedy znasz swój CPM z dokładnością ±50-100 kcal.
Pełny przewodnik po BMR, CPM i kalibracji: BMR i CPM: ile kalorii naprawdę potrzebuje Twój organizm.
Co zrobić z wynikiem
- Utrzymanie wagi: jedz wyliczony CPM ±50 kcal.
- Redukcja wagi: CPM minus 10-25% (umiarkowany deficyt). Cel: 0,5-1% wagi/tydzień.
- Budowa masy: CPM plus 5-15% (umiarkowana nadwyżka). Cel: 0,25-0,5% wagi/tydzień.
Aby trafnie planować dietę, zobacz też kalkulator zapotrzebowania na białko i tabelę kalorii produktów.
