Kalkulator zapotrzebowania na wodę — wzór 30-35 ml/kg masy ciała plus dodatki na trening, ciążę i upały.
Kalkulator szacuje dzienne zapotrzebowanie na wodę. Bazowy wzór: 30-35 ml na kilogram masy ciała dla osoby dorosłej w warunkach umiarkowanych (NIZP-PZH, EFSA). Dla dzieci, sportowców, kobiet w ciąży i osób w upale potrzeby są wyższe.
Wzór i przykłady
| Masa ciała | Bazowo (35 ml/kg) | +1h treningu (+500 ml) |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,75 l | 2,25 l |
| 60 kg | 2,10 l | 2,60 l |
| 70 kg | 2,45 l | 2,95 l |
| 80 kg | 2,80 l | 3,30 l |
| 90 kg | 3,15 l | 3,65 l |
Co liczy się jako „woda”
EFSA i NIZP-PZH zalicza do całkowitej podaży płynów: wodę, herbaty, kawę (do 4 filiżanek dziennie), napary ziołowe, soki, mleko, zupy, oraz wodę zawartą w produktach spożywczych (warzywa, owoce dostarczają 20-30% dziennej puli). Alkohol nie wlicza się — działa odwadniająco.
Wyższe potrzeby
- Trening: +500-750 ml na każdą godzinę umiarkowanego wysiłku, +750-1500 ml przy intensywnym
- Upał (powyżej 28°C): +500-1000 ml dziennie
- Ciąża: +300 ml/dzień (II i III trymestr)
- Karmienie piersią: +700 ml/dzień (pierwsze 6 miesięcy)
- Gorączka: +500-1000 ml/dobę na każdy stopień powyżej 38°C
Sygnały odwodnienia
Najprostszy wskaźnik to kolor moczu — jasnożółty oznacza prawidłowe nawodnienie, ciemnożółty sugeruje niedobór. Inne objawy: pragnienie (już znaczy odwodnienie 1-2%), suchość ust, ból głowy, zmęczenie. Spadek masy ciała o 2% w ciągu treningu = znaczne odwodnienie i pogorszenie wydolności.
