Kalkulator pomaga ustalić bezpieczny deficyt kaloryczny dostosowany do Twojej masy, wzrostu, wieku, płci i aktywności fizycznej. Wzór BMR Mifflin-St Jeor (1990) — najdokładniejszy dla populacji nieotyłej. Tempo redukcji 0,5–1% wagi/tydzień jest zalecane przez EASO 2023 i NICE NG189 jako bezpieczne dla utrzymania masy beztłuszczowej.
Wynik kalkulatora to orientacyjna kaloryka dzienna i przewidywany czas dotarcia do wagi docelowej. Real-life tempo redukcji jest zwykle 10-15% wolniejsze ze względu na termogenezę adaptacyjną i spadek NEAT.
Kluczowe zasady deficytu:
- Białko 1,6–2,2 g/kg masy beztłuszczowej — chroni mięśnie i daje sytość
- Trening siłowy 2–3×/tydz. — chroni przed sarkopenią
- Sen 7–9 h — krótszy sen zwiększa grelinę i głód
- NEAT 8–10 tys. kroków/dobę — zapobiega ukrytemu spadkowi metabolizmu
- Refeed/diet break — co 8–12 tyg. tydzień na poziomie TDEE
Pełen przewodnik: Jak schudnąć zdrowo — deficyt kaloryczny w praktyce. Słownik: TDEE, NEAT, termogeneza adaptacyjna.
