Oblicz białko, tłuszcz i węgle dla redukcji. Białko 2,0-2,4 g/kg LBM, tłuszcz min 0,8 g/kg masy, węgle wypełniają deficyt. Wymaga LBM (z DEXA/BIA) lub % tłuszczu.

Kalkulator makroskładników na redukcji oblicza optymalny rozkład białka, tłuszczu i węglowodanów na podstawie kaloryki redukcyjnej, masy ciała i intensywności treningu siłowego. Priorytety: białko 2,0-2,4 g/kg LBM (chroni mięśnie, Longland 2016), tłuszcz min 0,8 g/kg masy ciała (hormony, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach), węgle wypełniają resztę deficytu.

Dlaczego makro ma znaczenie na redukcji

Sam deficyt kaloryczny powoduje utratę wagi — ale jakiego rodzaju wagi zależy od proporcji makroskładników. Longland 2016 (Am J Clin Nutr) — 40 mężczyzn w identycznym deficycie 40% kalorii, ten sam trening siłowy 6×/tydz., różniło ich tylko białko: grupa 1,2 g/kg straciła 0,6 kg LBM (mięśni); grupa 2,4 g/kg zyskała 1,2 kg LBM przy większej utracie tłuszczu. Identyczne kalorie, dwukrotnie różny wynik kompozycji.

Klucz na redukcji:

Białko WYSOKO — chroni LBM, zwiększa termogenezę poposiłkową (TEF białka 25-30% vs 8-10% węgli i 0-3% tłuszczu), największa sytość per kalorię.
Tłuszcz na minimum 0,8 g/kg — hormony (testosteron, estrogen), witaminy A/D/E/K, błony komórkowe.
Węgle wypełniają — energia treningowa, sytość objętościowa (warzywa), psychologiczna tolerancja diety.

Dawkowanie białka — 1,8-2,4 g/kg LBM

Tradycyjne podejście (RDA 0,8 g/kg) jest zbyt niskie dla osób na deficycie. Aktualne zalecenia:

1,6-1,8 g/kg masy — minimum dla osób trenujących, zalecenie ISSN, Morton 2018 meta-analiza.
2,0-2,4 g/kg LBM — optymum dla redukcji z treningiem (Longland 2016, Helms 2014).
2,4-3,0 g/kg LBM — bodybuilderzy w głębokiej redukcji, 4-6% BF mężczyźni / 12-15% kobiety.

LBM (lean body mass) = waga × (1 – %tłuszczu/100). Najlepiej z DEXA scan lub BIA InBody. Jeśli nie masz: orientacyjnie mężczyzna ~22% BF, kobieta ~30% BF dla osób z lekką nadwagą.

Rozkład białka w ciągu dnia

Schoenfeld 2018 (Eur J Sport Sci) meta — białko maksymalnie efektywne, gdy rozłożone na 4-5 posiłków po 25-40 g. Powyżej 40 g/posiłek dodatkowa korzyść maleje (sweet spot syntezy białek mięśniowych: 0,4 g/kg/posiłek). Praktyka: 25 g białka × 4-5 posiłków + 20 g po treningu = 100-120 g dla 60 kg LBM.

Źródła wysokiej wartości biologicznej: jajka (PDCAAS 1,0), serwatka (whey, PDCAAS 1,0), mięso (kurczak, indyk, wołowina, ryby), nabiał (twaróg, jogurt grecki, mozzarella). Wegańskie: tofu, tempeh, soja, kombinacje (ryż + soczewica) — kompletny aminogram, lekko niższa biodostępność (15-20%). Patrz: tabela kalorii i białka.

Tłuszcz — nie poniżej 0,8 g/kg

Diety bardzo niskotłuszczowe (<20% kcal z tłuszczu) na redukcji powodują:

Spadek testosteronu o 10-15% (Volek 1997).
Niższe wchłanianie witamin A, D, E, K.
Zaburzenia cyklu menstruacyjnego u kobiet.
Zmniejszona sytość, większa pokusa do podjadania.

Praktyka: minimum 0,8 g tłuszczu/kg masy ciała. Dla 80 kg = 64 g/dobę. Z tego min 1/3 z tłuszczów MUFA (oliwa, awokado, orzechy), 1/3 nasycone (jajka, mięso, masło — bez paranoi), 1/3 omega-3 (ryby tłuste lub suplement EPA+DHA 1-2 g).

Węgle jako buffer kaloryczny

Po obliczeniu białka i tłuszczu pozostałe kalorie idą w węgle. Zazwyczaj 2-4 g/kg masy w umiarkowanym deficycie, 1-2 g/kg w głębokim.

Priorytety węgli:

Wokół treningu (1-2h przed + 1h po) — szybsze uzupełnienie glikogenu, lepsza wydolność.
Niskoprzetworzone — owsianka, ryż, kasze, ziemniaki, owoce, warzywa. Cukier rafinowany maksymalnie 5-10% kalorii.
Błonnik 25-35 g/dobę — sytość, jelita. Patrz: błonnik.

Nie ma „dobrych” i „złych” węgli per se — kontekst i ilość. 100 g cukru / dobę w deficycie u trenującego nie szkodzi (jeśli mieści się w deficycie i białko jest priorytetowe). U sedentarnego z insulinoopornością — szkodzi.

Keto/low-carb na redukcji — czy ma sens?

Skuteczność identyczna z izokalorycznym low-fat przy tym samym białku (Hall 2015, DIETFITS Gardner 2018). Keto może być wybrany ze względu na:

Lepszą sytość u niektórych osób (efekt białka + tłuszczu + supresja apetytu w ketozie).
Stabilną energię (brak skoków glikemicznych).
Insulinooporność / cukrzyca t2 — często łatwiejsza glikemia.

W keto: białko 1,6-1,8 g/kg LBM (wyższe białko zmniejsza ketogenezę), tłuszcz 1,5-2,0 g/kg, węgle <30 g/dobę. Nie zalecany dla zaawansowanych trenujących siłowych (gorsza wydajność interwałowa, dłuższa adaptacja). Patrz: diety odchudzające.

Praktyczny przykład

Mężczyzna, 80 kg, 22% BF (LBM 62,4 kg), trening 3×/tydz., redukcja 1900 kcal/dobę:

Białko: 62,4 × 2,0 = 125 g (500 kcal, 26%)
Tłuszcz: 80 × 0,8 = 64 g (576 kcal, 30%)
Węgle: (1900 − 500 − 576) / 4 = 206 g (824 kcal, 44%)

Kobieta, 65 kg, 30% BF (LBM 45,5 kg), trening 4×/tydz., redukcja 1500 kcal/dobę:

Białko: 45,5 × 2,2 = 100 g (400 kcal, 27%)
Tłuszcz: 65 × 0,8 = 52 g (468 kcal, 31%)
Węgle: (1500 − 400 − 468) / 4 = 158 g (632 kcal, 42%)

Powiązane

kalkulator deficytu kalorycznego · jak schudnąć zdrowo · trening na redukcji · diety odchudzające · recompozycja · refeed · błonnik.

Źródła

Longland TM et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746.
Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
Helms ER et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138.
Hall KD et al. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction. Cell Metab. 2015;22(3):427-436.
Volek JS et al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol. 1997;82(1):49-54.

Kalkulator makroskładników na redukcji — białko, tłuszcz, węgle

Wpisz dane