TDEE (Total Daily Energy Expenditure, czyli całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne) to suma wszystkich kilokalorii, które organizm spala w ciągu 24 godzin. To kluczowy parametr w planowaniu odchudzania — deficyt kaloryczny ustala się jako TDEE pomniejszone o 300-700 kcal/dobę.
Z czego składa się TDEE
- BMR / RMR (Basal / Resting Metabolic Rate) — 60-75% TDEE. Energia potrzebna do podtrzymania funkcji życiowych w spoczynku (oddychanie, krążenie, praca mózgu i nerek, utrzymanie temperatury). Najważniejszy składnik, najmniej zmienny.
- TEF (Thermic Effect of Food) — ~10% TDEE. Energia zużyta na trawienie i metabolizm pokarmu. Białko: 20-30% kalorii idzie na trawienie; węglowodany: 5-10%; tłuszcze: 0-3%. Dlatego diety wysokobiałkowe mają wyższe TEF.
- TEA / EAT (Exercise Activity Thermogenesis) — 5-15% TDEE. Świadoma aktywność fizyczna: trening na siłowni, bieganie, rower, pływanie.
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — 15-30% TDEE. Wszystko poza treningiem: chodzenie, wstawanie, fidgeting, gestykulacja, sprzątanie. Najbardziej zmienny składnik — różnice między osobami sięgają 2000 kcal/dobę (Levine 2002, NEJM). Patrz osobne hasło NEAT.
Jak obliczyć TDEE
Najczęstsza metoda: BMR pomnożony przez współczynnik aktywności (PAL):
- 1,2 — siedzący tryb życia, brak treningu
- 1,375 — lekka aktywność (1-3 treningi/tydz., zawód siedzący)
- 1,55 — umiarkowana (3-5 treningów/tydz.)
- 1,725 — wysoka (6-7 treningów/tydz., aktywny zawód)
- 1,9 — bardzo wysoka (zawodowy sport, ciężka praca fizyczna)
Wzór BMR (Mifflin-St Jeor 1990 — najdokładniejszy dla populacji nieotyłej):
- Mężczyźni: BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5
- Kobiety: BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 161
Przykład: kobieta 35 lat, 165 cm, 70 kg, umiarkowana aktywność:
- BMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 700 + 1031,25 − 175 − 161 = 1395 kcal
- TDEE = 1395 × 1,55 = 2162 kcal
- Deficyt 500 kcal: cel = 1662 kcal/dobę → ~0,5 kg/tydz.
Łatwiej skorzystać z naszych kalkulatorów: kalkulator BMR + kalkulator kalorii (TDEE).
TDEE a CPM — czy to to samo?
W literaturze polskiej często używa się skrótu CPM (Całkowita Przemiana Materii) jako synonimu TDEE. To w praktyce ten sam parametr — różnica głównie nominalna. W literaturze anglojęzycznej dominuje TDEE.
Dlaczego TDEE spada w trakcie odchudzania
Po 6-12 tygodniach deficytu kalorycznego TDEE może spaść o 10-15% poniżej teoretycznej wartości. Główne przyczyny: utrata masy beztłuszczowej (mniejszy BMR), zmniejszone NEAT (mniej spontanicznej aktywności gdy jest się głodnym), niższy TEF (mniejsze posiłki), termogeneza adaptacyjna (organizm staje się „ekonomiczny”). Dlatego po kilku miesiącach redukcji wagi ten sam deficyt daje wolniejsze efekty — patrz termogeneza adaptacyjna i strategia plateau.
Źródła
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7.
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702.
- Müller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity 2013;21(2):218-228.
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-89.
