Ile witaminy D dziennie? Polskie wytyczne 2023 (Płudowski i wsp.) określają precyzyjnie dawki profilaktyczne i terapeutyczne dla każdej grupy wiekowej. Dawka zależy od wieku, masy ciała, ekspozycji na słońce oraz aktualnego stężenia 25(OH)D.
Dawki profilaktyczne (bez badania)
- Noworodki 0-6 mies. - 400 IU/dobę przez cały rok, niezależnie od karmienia
- Niemowlęta 6-12 mies. - 400-600 IU/dobę
- Dzieci 1-10 lat - 600-1000 IU/dobę (X-IX dla osób bez ekspozycji), całorocznie dla otyłych
- Młodzież 11-18 lat - 1000-2000 IU/dobę (X-IV), całorocznie dla otyłych
- Dorośli 19-65 lat - 1000-2000 IU/dobę od września do kwietnia; latem przy regularnej ekspozycji ≥15 min/dzień (twarz+ramiona) bez SPF - suplementacja opcjonalna
- Seniorzy 65+ - 1000-2000 IU/dobę całorocznie (skóra ma 4× mniejszą zdolność syntezy)
- Ciąża i karmienie - 2000 IU/dobę całorocznie, niezależnie od ekspozycji
Korekta dawki dla otyłości
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach - u osób z BMI > 30 znacząca jej część zostaje sekwestrowana w tkance tłuszczowej i nie krąży aktywnie w krwiobiegu. Reguła praktyczna:
- BMI 25-30 - dawka o 25% wyższa niż populacja ogólna
- BMI 30-35 - dawka 2× wyższa
- BMI 35+ - dawka 2-3× wyższa, koniecznie z kontrolą 25(OH)D po 8-12 tygodniach
Konwersja IU na µg
Na etykietach suplementów spotkasz oba zapisy:
- 1 µg = 40 IU (jednostek międzynarodowych)
- 25 µg = 1000 IU (typowa kapsułka)
- 50 µg = 2000 IU
- 100 µg = 4000 IU (granica wymagająca recepty w PL)
Dawka terapeutyczna (z badaniem)
Gdy badanie pokazuje niedobór 25(OH)D < 20 ng/ml, dawka profilaktyczna nie wystarczy. Schemat wyrównywania (loading dose) wg Płudowski 2023:
- Niedobór (25(OH)D ≤ 20 ng/ml): 4000 IU/dobę przez 1-3 miesiące, u osób z otyłością do 10 000 IU/dobę
- Schematy równoważne zamiast dawki dobowej: 7000 IU/tydzień, 10 000 IU/tydzień, 20 000-30 000 IU co 2 tygodnie albo 30 000 IU/miesiąc
- Po wyrównaniu: przejście na dawkę podtrzymującą (1000-2000 IU/dobę całorocznie)
- Kontrolne badanie 25(OH)D po 12 tygodniach od rozpoczęcia loading
Dawki powyżej 4000 IU/dobę wymagają w Polsce recepty (zalecane przez lekarza po wyniku badania).
Maksymalna bezpieczna dawka
Górny tolerowany poziom spożycia (UL) ustalony przez EFSA i PTE:
- Dorośli: 4000 IU/dobę (bez kontroli medycznej)
- Dzieci 9-18 lat: 4000 IU/dobę
- Dzieci 4-8 lat: 3000 IU/dobę
- Dzieci 1-3 lat: 2500 IU/dobę
- Niemowlęta < 1 r.ż.: 1000 IU/dobę
Przekroczenie UL bez kontroli prowadzi do ryzyka hiperwitaminozy D i hiperkalcemii.
Źródła
- Płudowski P i wsp. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients 2023;15:695.
- EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal. 2012;10(7):2813.
- Charoenngam N, Holick MF. Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients. 2020;12(7):2097.
