Grelina i leptyna - hormonalna oś głodu i sytości, jak ją wyregulować

Oś hormonalna głodu i sytości

Każda decyzja o jedzeniu - kiedy, ile, czego - jest wynikiem wzajemnej gry wielu hormonów. Dwa najważniejsze to grelina i leptyna. Razem tworzą oś hormonalną głodu i sytości:

• Grelina - wydzielana głównie przez komórki P/D1 dna żołądka. Działa krótkoterminowo (przed posiłkiem). Sygnał: „jestem głodny, daj jedzenie”. Patrz grelina - wpis szczegółowy
• Leptyna - wydzielana przez adipocyty (komórki tłuszczowe), proporcjonalnie do ilości tkanki tłuszczowej. Działa długoterminowo. Sygnał: „mam zapasy, można przestać jeść”. Patrz leptyna - wpis szczegółowy

W zdrowym organizmie pracują w równowadze: grelina rośnie przed posiłkiem, spada po, leptyna stopniowo informuje mózg, że zapasy są wystarczające. Niestety, kilka czynników regularnie zaburza tę równowagę - i to one są jednym z powodów, dlaczego utrzymanie wagi jest tak trudne dla wielu osób.

Rytm dobowy obu hormonów

W zdrowych, regularnie jedzących, dobrze sypiających osobach:

• Grelina - rośnie niemal dwukrotnie tuż przed posiłkiem i spada do minimum w ciągu godziny po jedzeniu. Poza posiłkami jej poziom rośnie w ciągu dnia i osiąga szczyt ok. 1:00 w nocy, a najniższy jest rano (Cummings 2001)
• Leptyna - najwyższe stężenie od północy do wczesnych godzin rannych, najniższe w południe i po południu; różnica między szczytem a minimum wynosiła w badaniu 52–76% (Sinha 1996). Autorzy przypuszczają, że nocny wzrost tłumi apetyt w czasie snu

Te rytmy są regulowane przez:

1. Sen - kluczowy regulator obu hormonów
2. Regularność posiłków - stałe godziny stabilizują grelinę
3. Skład posiłku - białko najsilniej hamuje grelinę, węglowodany silnie, ale krótko (potem następuje odbicie), tłuszcze najsłabiej (Foster-Schubert 2008)
4. Stres przewlekły - kortyzol modyfikuje wrażliwość mózgu na leptynę
5. Ilość tkanki tłuszczowej - leptyna rośnie liniowo z masą tłuszczu

Co dokładnie zaburza tę oś

1. Niedobór snu - najsilniejszy czynnik

Badanie Spiegel 2004 (12 młodych mężczyzn, 2 doby z 4 h w łóżku vs 2 doby z 10 h, kontrolowane warunki):

• Grelina: ↑ 28% po krótkim śnie
• Leptyna: ↓ 18% po krótkim śnie
• Głód: ↑ 24%, apetyt: ↑ 23%, a apetyt na kaloryczne produkty bogate w węglowodany o 33–45%

Tasali 2022 (RCT, JAMA Intern Med): 80 osób z nadwagą, które zwykle spały krócej niż 6,5 h, dostało poradę, by wydłużyć czas w łóżku do 8,5 h. Sen wydłużył się średnio o ok. 1,2 h, a spożycie spadło o ok. 270 kcal/d bez zaleceń dietetycznych. Leptyny i greliny w tym badaniu nie mierzono. Patrz higiena snu.

2. Restrykcyjne diety - adaptacja hormonalna

Sumithran 2011 (NEJM) - kluczowe badanie: 50 osób z nadwagą lub otyłością na 10-tygodniowej diecie 500–550 kcal (utrata średnio 13,5 kg). Po roku:

• Grelina: nadal wyższa niż przed dietą. Utrzymujący się sygnał głodu
• Leptyna: nadal niższa niż przed dietą. Sygnał „brak zapasów”
• PYY i CCK (hormony sytości): nadal niższe; GLP-1 i amylina po roku nie różniły się już istotnie od wartości wyjściowych
• Subiektywny głód: nadal większy

Wniosek: agresywne diety pozostawiają „trwałe” zmiany hormonalne, które utrudniają utrzymanie wagi nawet po roku. To jeden z powodów, dla których wiele osób po diecie odzyskuje część masy. Mechanizm fizjologiczny, nie „brak silnej woli”.

3. Otyłość - leptynooporność

Paradoks: u osób z otyłością leptyna jest BARDZO wysoka (proporcjonalnie do tkanki tłuszczowej), ale mózg na nią nie reaguje. To zjawisko nazywa się leptynoopornością (analogiczne do insulinooporności).

Mechanizmy leptynooporności (Myers 2012):

• Osłabienie sygnalizacji za receptorem leptyny w podwzgórzu
• Stan zapalny niskiego stopnia w podwzgórzu (hipotalamiczna gliosis)
• Upośledzony transport leptyny przez barierę krew-mózg (w badaniach na zwierzętach m.in. przez wysokie trójglicerydy)
• Hiperinsulinemia (insulinooporność dodatkowo pogarsza leptynowrażliwość)

Stąd osoby z otyłością odczuwają normalny głód mimo wysokich zapasów. To NIE jest „obżarstwo”. Patrz jak schudnąć zdrowo.

4. Przewlekły stres - modulacja kortyzolu

Kortyzol przewlekle wysoki:

• Zmniejsza wrażliwość mózgu na leptynę (slabszy sygnał sytości)
• Zwiększa apetyt na produkty wysokokaloryczne (mechanizm „comfort eating”)

Patrz kortyzol.

Jak wyregulować oś - 10 strategii

1. 7–9 godzin snu - niedoceniana interwencja. U osób śpiących za krótko wydłużenie snu o ok. 1,2 h zmniejszyło spożycie średnio o 270 kcal/d (Tasali 2022). Patrz higiena snu
2. Regularność posiłków - 3 główne w stałych godzinach. Stabilizuje grelinę i zmniejsza spontaniczny głód
3. Białko 1,2–1,6 g/kg masy ciała - najsilniej hamuje grelinę i wydłuża sytość. Każdy posiłek powinien zawierać 25–40 g białka. Patrz kalkulator białka
4. Błonnik 25–30 g/d - opóźnia opróżnianie żołądka, wydłuża sygnał sytości. Pełne ziarna, strączki, warzywa, owoce. Patrz błonnik
5. Nawodnienie - wg EFSA ok. 2,0 l wody dziennie u kobiet i 2,5 l u mężczyzn (łącznie z wodą z jedzenia)
6. Powolne deficyty kaloryczne - 300–500 kcal/d (NIE 1000+). Mniejszy spadek leptyny, mniejszy wzrost greliny, łatwiejsze utrzymanie wagi po. Patrz kalkulator deficytu
7. Przerwy w diecie - w badaniu MATADOR (Byrne 2018, mężczyźni z otyłością) naprzemienne bloki: 2 tygodnie diety i 2 tygodnie jedzenia na poziomie zapotrzebowania dały większą utratę masy (14,1 vs 9,1 kg) niż dieta ciągła. Hormonów apetytu w tym badaniu nie mierzono. Patrz diet break
8. Trening oporowy 2–4× tygodniowo - pomaga zachować mięśnie podczas redukcji i poprawia wrażliwość na insulinę
9. Ograniczenie stresu chronicznego - medytacja, oddech 4-7-8, kontakt z naturą. Obniża kortyzol, poprawia leptynowrażliwość. Patrz kortyzol
10. Ograniczenie cukrów prostych i ultra-przetworzonej żywności - u szczurów karmionych przez pół roku dietą z 60% fruktozy rozwinęła się leptynooporność (Shapiro 2008). Frytki, słodycze, słodkie napoje gazowane

Czy warto zbadać te hormony

W większości przypadków nie. Powody:

• Wyniki są wysoce zmienne (po posiłku, przed, czas snu, stres)
• Brak twardych norm dla pojedynczego pomiaru
• Interwencja jest taka sama (sen, dieta, białko, ruch) niezależnie od wyniku
• Koszt: 150–300 PLN/hormon, NFZ NIE refunduje

Wyjątki uzasadniające badanie:

• Podejrzenie zespołu Pradera-Williego (genetyczna nadwaga, hiperfagia, grelina wysoka)
• Lipodystrofia (paradoksalnie niska leptyna mimo norm BMI)
• Diagnostyka w wyspecjalizowanych klinikach otyłości - w zestawie z OGTT, lipidogramem, kortyzolem dobowym

Patrz też: Grelina, Leptyna, Diet break, Set point, Kortyzol, Higiena snu, Jak schudnąć zdrowo.