Pieczone bataty z sosem awokado i sałatką z rukoli
restaurant Lekkie kolacje

Pieczone bataty z sosem awokado i sałatką z rukoli

4,60 / 5 · 15 ocen
schedule
Czas
45 min
local_fire_department
Kalorie
380 kcal
fitness_center
Białko
7 g
group
Porcje
2 porcje
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
verified Zweryfikowane przez eksperta
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny (Dietetyk kliniczny)

Sycąca, kolorowa kolacja w wersji roślinnej i niskoglikemicznej. Bataty (słodkie ziemniaki) mają niski indeks glikemiczny ~50 — znacznie niższy niż klasyczne ziemniaki (IG ~80) — dzięki większej zawartości β-karotenu (prowitamina A, ~14000 µg/100g) i błonnika rozpuszczalnego. Sos z awokado dostarcza jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (oleic acid 70% kwasów tłuszczowych) — te tłuszcze poprawiają wchłanianie β-karotenu nawet 4-krotnie (Brown 2004, Am J Clin Nutr). Rukola jest źródłem azotanów NO3⁻ wspierających ciśnienie krwi i wytrzymałość. Idealna kolacja na deficycie kalorycznym 1500-1800 kcal/dobę — sycy 4-5 godzin dzięki kombinacji błonnika + tłuszczu + węglowodanów wolnowchłanialnych.

shopping_cart Składniki

monitor_heart Profil odżywczy

Węglowodany 42 g
Białko 7 g
Tłuszcze 19 g

tips_and_updates Wskazówka dietetyka

Bataty vs ziemniaki — porównanie: bataty mają 86 kcal/100g vs 77 kcal/100g (ziemniaki) — kalorycznie podobne, ale bataty zwyciężają w β-karotenie (ziemniaki 0 µg vs bataty 14000 µg = 1500% RDA witA z 100g!) i błonniku (3 g vs 2 g). Sos awokado — przechowywanie: awokado utlenia się szybko, ale sok cytrynowy + jogurt + opakowanie w lodówce z folią dotykającą sosu pozwalają zachować świeżość 24h. Wegańska wersja: jogurt grecki zamień na jogurt sojowy lub kokosowy. Jak schudnąć zdrowo · Bataty: pełen profil odżywczy.

restaurant Przygotowanie

  1. 1

    Rozgrzej piekarnik do 200°C (góra-dół) lub 180°C (termoobieg).

  2. 2

    Bataty pokrój w słupki 1 cm grubości (jak frytki). Skórki nie obieraj — zawiera duże ilości błonnika i β-karotenu.

  3. 3

    Wymieszaj słupki w misce z 2 łyżkami oliwy, papryką wędzoną, kuminem, solą i pieprzem. Rozłóż równomiernie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.

  4. 4

    Piecz 30-35 minut, w połowie czasu obracając słupki łopatką. Powinny być chrupiące na zewnątrz, miękkie w środku.

  5. 5

    W tym czasie przygotuj sos: awokado obierz i odsetuj, zmiksuj z sokiem cytryny, czosnkiem, jogurtem greckim, szczyptą soli i pieprzu. Powinien być kremowy, gładki — można dodać 1 łyżkę wody jeśli za gęsty.

  6. 6

    Pestki dyni podpraż na suchej patelni 2 minuty (uważaj — szybko się przypalają).

  7. 7

    Sałatkę z rukoli skrop sokiem 1/2 cytryny, octem balsamicznym i 1 łyżką oliwy. Wymieszaj delikatnie.

  8. done

    Na talerze rozłóż rukolę, pieczone bataty, sos awokado w miseczce obok. Posyp pestkami dyni. Podawaj od razu.

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
Autor artykułu

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny

Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia

Czytaj profil arrow_forward

Inne przepisy

Pasta cytrynowa z krewetkami i szpinakiem

Pasta cytrynowa z krewetkami i szpinakiem

Krewetki to świetne źródło białka chude (24 g/100 g, tylko 100 kcal) i jodu. W połączeniu z makaronem pełnoziarnistym i szpinakiem dają…

Czytaj więcej arrow_forward
Pasztet z soczewicy z buraczano-pomarańczowym sosem

Pasztet z soczewicy z buraczano-pomarańczowym sosem

Wegański pasztet, który nie udaje mięsa — dumnie korzysta z głębokiego, ziemistego smaku soczewicy zielonej. Soczewica = jedno z najbogatszych roślinnych źródeł…

Czytaj więcej arrow_forward
Frittata z brokułami i kozim serem

Frittata z brokułami i kozim serem

Frittata to włoski odpowiednik omletu — zapiekana w piekarniku, z dużą ilością warzyw i sera. Brokuły dostarczają sulforafanu (silny przeciwutleniacz przeciwnowotworowy), kozi…

Czytaj więcej arrow_forward