Wegański pasztet, który nie udaje mięsa — dumnie korzysta z głębokiego, ziemistego smaku soczewicy zielonej. Soczewica = jedno z najbogatszych roślinnych źródeł żelaza niehemowego (3,3 mg/100g), folianów (480 µg/100g) i błonnika. Buraczano-pomarańczowy sos to nie tylko dekoracyjny akcent — to strategia wzmocnienia absorbcji żelaza. Witamina C z pomarańczy zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego nawet 3-4-krotnie (badanie Cook 1973, Am J Clin Nutr). Buraki dodają betalainy (silne antyoksydanty) i naturalne azotany wspierające ciśnienie krwi. Idealne dla wegetarian, wegan, kobiet w ciąży (foliany!), oraz osób z niedokrwistością z niedoboru żelaza.
Pasztet smakuje najlepiej następnego dnia — smaki przegryzają się w lodówce. Można przechowywać do 5 dni. Sos buraczano-pomarańczowy = 60 kcal/porcja sama (40g), świetnie pasuje też do ryżu, kaszy bulgur albo grillowanych warzyw. Boost białka: dodaj 100 g tofu jedwabnego do masy soczewicowej przed pieczeniem (+5 g białka/porcja, bez zmiany kcal). Pamiętaj że orzechy włoskie zawierają oksalany — osoby z kamicą nerkową ograniczyć do 30 g/porcja. Żelazo i jego absorbcja · Soczewica: profil odżywczy.
Soczewicę wypłucz pod zimną wodą i odsącz. Przełóż do garnka, zalej 500 ml wody lub bulionu, zagotuj. Zmniejsz ogień, gotuj pod przykryciem 25-30 min, aż soczewica będzie miękka, ale jeszcze trzyma kształt. Odsącz nadmiar płynu (jeśli pozostało) i przelej do miski.
Na patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy. Wrzuć posiekaną cebulę, smaż 4-5 min na średnim ogniu do zeszklenia. Dodaj startą marchewkę i czosnek, smaż jeszcze 3 min, mieszając.
Do soczewicy w misce dodaj zeszkloną cebulę z marchewką, prażone orzechy włoskie, tymianek, majeranek, sos sojowy i ocet balsamiczny.
Zmiksuj wszystko blenderem lub w rozdrabniaczu na grubszą pastę (zostaw teksturę — zbyt gładkie traci charakter). Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Foremkę keksówkę (10×20 cm) wyłóż papierem do pieczenia. Przełóż masę soczewicową, dociśnij łopatką dla zwartej konsystencji.
Piecz w piekarniku 180°C przez 25-30 minut, aż wierzch się lekko zarumieni i wewnątrz osiągnie 70°C.
W tym czasie przygotuj sos: pieczonego buraka pokrój na kostkę. Zmiksuj z sokiem pomarańczy, otartą skórką (bez białej części, gorzknieje), 1 łyżką oliwy, szczyptą soli i pieprzu. Powinno wyjść gładkie, intensywnie różowe puree.
Pasztet wyjmij z piekarnika, odstaw na 10 min. Wykrój na 4 porcje. Każdy plaster polej obficie sosem buraczano-pomarańczowym i posyp świeżą pietruszką.
Pasztet smakuje najlepiej następnego dnia — smaki przegryzają się w lodówce. Można przechowywać do 5 dni. Sos buraczano-pomarańczowy = 60 kcal/porcja sama (40g), świetnie pasuje też do ryżu, kaszy bulgur albo grillowanych warzyw. Boost białka: dodaj 100 g tofu jedwabnego do masy soczewicowej przed pieczeniem (+5 g białka/porcja, bez zmiany kcal). Pamiętaj że orzechy włoskie zawierają oksalany — osoby z kamicą nerkową ograniczyć do 30 g/porcja. Żelazo i jego absorbcja · Soczewica: profil odżywczy.
Suplementacja, witaminy, minerały · 8 lat doświadczenia
Czytaj profil arrow_forward
Lekka, kolorowa kolacja albo elegancki appetizer w stylu hummus-meet-bruschetta. Biała fasola jest jednym z najbogatszych roślinnych źródeł folianów (B9) i żelaza niehemowego,…
Lekka, śródziemnomorska kolacja na 360 kcal. Tuńczyk w sosie własnym (nie w oleju!) dostarcza witaminę D (~232 IU/100 g), omega-3 EPA+DHA i…
Włoska klasyka spaghetti ai gamberi w wersji wzbogaconej o witaminę D i jod. Krewetki to mało doceniane źródło witaminy D w polskiej…