Pasztet z soczewicy z buraczano-pomarańczowym sosem
restaurant Lekkie kolacje

Pasztet z soczewicy z buraczano-pomarańczowym sosem

4,89 / 5 · 9 ocen
schedule
Czas
55 min
local_fire_department
Kalorie
240 kcal
fitness_center
Białko
13 g
group
Porcje
4 porcje
mgr farm. Anna Kowalska
verified Zweryfikowane przez eksperta
mgr farm. Anna Kowalska (Autor treści medycznych)

Wegański pasztet, który nie udaje mięsa — dumnie korzysta z głębokiego, ziemistego smaku soczewicy zielonej. Soczewica = jedno z najbogatszych roślinnych źródeł żelaza niehemowego (3,3 mg/100g), folianów (480 µg/100g) i błonnika. Buraczano-pomarańczowy sos to nie tylko dekoracyjny akcent — to strategia wzmocnienia absorbcji żelaza. Witamina C z pomarańczy zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego nawet 3-4-krotnie (badanie Cook 1973, Am J Clin Nutr). Buraki dodają betalainy (silne antyoksydanty) i naturalne azotany wspierające ciśnienie krwi. Idealne dla wegetarian, wegan, kobiet w ciąży (foliany!), oraz osób z niedokrwistością z niedoboru żelaza.

shopping_cart Składniki

monitor_heart Profil odżywczy

Węglowodany 32 g
Białko 13 g
Tłuszcze 7.5 g

tips_and_updates Wskazówka dietetyka

Pasztet smakuje najlepiej następnego dnia — smaki przegryzają się w lodówce. Można przechowywać do 5 dni. Sos buraczano-pomarańczowy = 60 kcal/porcja sama (40g), świetnie pasuje też do ryżu, kaszy bulgur albo grillowanych warzyw. Boost białka: dodaj 100 g tofu jedwabnego do masy soczewicowej przed pieczeniem (+5 g białka/porcja, bez zmiany kcal). Pamiętaj że orzechy włoskie zawierają oksalany — osoby z kamicą nerkową ograniczyć do 30 g/porcja. Żelazo i jego absorbcja · Soczewica: profil odżywczy.

restaurant Przygotowanie

  1. 1

    Soczewicę wypłucz pod zimną wodą i odsącz. Przełóż do garnka, zalej 500 ml wody lub bulionu, zagotuj. Zmniejsz ogień, gotuj pod przykryciem 25-30 min, aż soczewica będzie miękka, ale jeszcze trzyma kształt. Odsącz nadmiar płynu (jeśli pozostało) i przelej do miski.

  2. 2

    Na patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy. Wrzuć posiekaną cebulę, smaż 4-5 min na średnim ogniu do zeszklenia. Dodaj startą marchewkę i czosnek, smaż jeszcze 3 min, mieszając.

  3. 3

    Do soczewicy w misce dodaj zeszkloną cebulę z marchewką, prażone orzechy włoskie, tymianek, majeranek, sos sojowy i ocet balsamiczny.

  4. 4

    Zmiksuj wszystko blenderem lub w rozdrabniaczu na grubszą pastę (zostaw teksturę — zbyt gładkie traci charakter). Dopraw do smaku solą i pieprzem.

  5. 5

    Foremkę keksówkę (10×20 cm) wyłóż papierem do pieczenia. Przełóż masę soczewicową, dociśnij łopatką dla zwartej konsystencji.

  6. 6

    Piecz w piekarniku 180°C przez 25-30 minut, aż wierzch się lekko zarumieni i wewnątrz osiągnie 70°C.

  7. 7

    W tym czasie przygotuj sos: pieczonego buraka pokrój na kostkę. Zmiksuj z sokiem pomarańczy, otartą skórką (bez białej części, gorzknieje), 1 łyżką oliwy, szczyptą soli i pieprzu. Powinno wyjść gładkie, intensywnie różowe puree.

  8. done

    Pasztet wyjmij z piekarnika, odstaw na 10 min. Wykrój na 4 porcje. Każdy plaster polej obficie sosem buraczano-pomarańczowym i posyp świeżą pietruszką.

mgr farm. Anna Kowalska
Autor artykułu

mgr farm. Anna Kowalska

Suplementacja, witaminy, minerały · 8 lat doświadczenia

Czytaj profil arrow_forward