Pasta z tuńczyka z kaparami i pomidorkami (makaron pełnoziarnisty)
restaurant Lekkie kolacje bolt Wysokobiałkowe

Pasta z tuńczyka z kaparami i pomidorkami (makaron pełnoziarnisty)

4,94 / 5 · 15 ocen
schedule
Czas
22 min
local_fire_department
Kalorie
360 kcal
fitness_center
Białko
26 g
group
Porcje
2 porcje
verified
Opracowanie redakcyjne
Redakcja „Zdrowie i Życie" - jak weryfikujemy treści

Lekka, śródziemnomorska kolacja na 360 kcal. Tuńczyk w sosie własnym (nie w oleju!) dostarcza witaminę D (~232 IU/100 g), omega-3 EPA+DHA i selenium. Kapary są jednym z najbogatszych źródeł kwercetyny - flawonoidu o silnym działaniu przeciwzapalnym (174 mg/100 g, więcej niż czerwona cebula). Pomidorki koktajlowe + oliwa = bioaktywny likopen (likopen jest lipofilny, więc lepiej wchłania się z tłuszczem). Pełnoziarnisty makaron ma 2× więcej błonnika niż biały (8 g vs 3 g/100 g) i niższy IG (~50 vs 70). Cała pasta jest gotowa w 12 minut, idealna na "trzecią zmianę" gdy nie chcesz długo gotować.

shopping_cart Składniki

monitor_heart Profil odżywczy

Węglowodany 42 g
Białko 26 g
Tłuszcze 9 g

tips_and_updates Wskazówka dietetyka

Tuńczyk a rtęć - limit: tuńczyk konserwowy chum/skipjack zawiera mniej rtęci niż albacore. Bezpieczna porcja: 2-3 puszki/tydz dla dorosłego (~140 µg rtęci, czyli 20% TWI EFSA). Kobiety ciężarne i karmiące powinny ograniczyć do 1 puszki/tydz lub wybierać tuńczyka skipjack (oznaczony "light tuna"). Witamina D + cynk z tuńczyka wspierają układ immunologiczny - szczególnie ważne X-III, gdy synteza skórna D jest zerowa w PL. Witamina D - przewodnik · Tuńczyk w sosie własnym: profil.

restaurant Przygotowanie

  1. 1

    Ugotuj makaron al dente w osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu (zwykle 8-10 minut dla pełnoziarnistego). Zachowaj 1/2 szklanki wody z gotowania.

  2. 2

    W międzyczasie na patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy. Dodaj plasterki czosnku i smaż 30 sekund - ma się zaledwie zarumienić, nie spalić (gorzknieje).

  3. 3

    Dodaj pomidorki koktajlowe (przepołowione) i smaż 3-4 minuty na średnim ogniu, aż zaczną się rozpadać i puszczą sok.

  4. 4

    Wrzuć kapary, chili (jeśli używasz) i wymieszaj. Smaż jeszcze 1 minutę.

  5. 5

    Dodaj odsączonego tuńczyka, rozgnieć widelcem na większe kawałki, wymieszaj z sosem. Smaż 1-2 minuty na małym ogniu (nie dłużej - tuńczyk się wysuszy).

  6. 6

    Odcedź makaron i przerzuć od razu na patelnię z sosem. Dolej 3-4 łyżki wody z gotowania makaronu, wymieszaj - woda emulguje sos i pokrywa kluseczki.

  7. 7

    Wyłącz palnik. Wmieszaj sok z 1/2 cytryny, startą skórkę i większość natki pietruszki. Spróbuj - jeśli trzeba, dosolić i dopieprzyć.

  8. done

    Rozłóż na 2 talerze, posyp pozostałą natką pietruszki. Możesz dodać 1 łyżkę startego parmezanu (opcjonalnie, +30 kcal).

verified
Opracowanie redakcyjne history Aktualizacja: 28-04-2026

Redakcja „Zdrowie i Życie"

Treść opracowała redakcja serwisu na podstawie wytycznych towarzystw naukowych i źródeł urzędowych, sprawdzając kluczowe stwierdzenia względem tych źródeł przed publikacją. Nie jest to recenzja imienna przez lekarza, farmaceutę ani dietetyka. Materiał ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Jak powstają nasze treści i z jakich źródeł korzystamy arrow_forward

Inne przepisy

Pieczony łosoś z brokułami i cytryną

Pieczony łosoś z brokułami i cytryną

Pieczony łosoś z brokułami - lekka kolacja bogata w omega-3 i białko. Przygotowanie w jednej blasze, gotowe w 25 minut.

Czytaj więcej arrow_forward
Pasta cytrynowa z krewetkami i szpinakiem

Pasta cytrynowa z krewetkami i szpinakiem

Krewetki to świetne źródło białka chude (24 g/100 g, tylko 100 kcal) i jodu. W połączeniu z makaronem pełnoziarnistym i szpinakiem dają…

Czytaj więcej arrow_forward
Twarożek z pomidorem i szczypiorkiem

Twarożek z pomidorem i szczypiorkiem

Twarożek z pomidorem i szczypiorkiem - lekka, białkowa kolacja gotowa w 5 minut. Ulubieniec polskich kuchni.

Czytaj więcej arrow_forward