Pasta z tuńczyka z kaparami i pomidorkami (makaron pełnoziarnisty)
restaurant Lekkie kolacje bolt Wysokobiałkowe

Pasta z tuńczyka z kaparami i pomidorkami (makaron pełnoziarnisty)

4,94 / 5 · 15 ocen
schedule
Czas
22 min
local_fire_department
Kalorie
360 kcal
fitness_center
Białko
26 g
group
Porcje
2 porcje
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
verified Zweryfikowane przez eksperta
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny (Dietetyk kliniczny)

Lekka, śródziemnomorska kolacja na 360 kcal. Tuńczyk w sosie własnym (nie w oleju!) dostarcza witaminę D (~232 IU/100 g), omega-3 EPA+DHA i selenium. Kapary są jednym z najbogatszych źródeł kwercetyny — flawonoidu o silnym działaniu przeciwzapalnym (174 mg/100 g, więcej niż czerwona cebula). Pomidorki koktajlowe + oliwa = bioaktywny likopen (likopen jest lipofilny, więc lepiej wchłania się z tłuszczem). Pełnoziarnisty makaron ma 2× więcej błonnika niż biały (8 g vs 3 g/100 g) i niższy IG (~50 vs 70). Cała pasta jest gotowa w 12 minut, idealna na "trzecią zmianę" gdy nie chcesz długo gotować.

shopping_cart Składniki

monitor_heart Profil odżywczy

Węglowodany 42 g
Białko 26 g
Tłuszcze 9 g

tips_and_updates Wskazówka dietetyka

Tuńczyk a rtęć — limit: tuńczyk konserwowy chum/skipjack zawiera mniej rtęci niż albacore. Bezpieczna porcja: 2-3 puszki/tydz dla dorosłego (~140 µg rtęci, czyli 20% TWI EFSA). Kobiety ciężarne i karmiące powinny ograniczyć do 1 puszki/tydz lub wybierać tuńczyka skipjack (oznaczony "light tuna"). Witamina D + cynk z tuńczyka wspierają układ immunologiczny — szczególnie ważne X-III, gdy synteza skórna D jest zerowa w PL. Witamina D — przewodnik · Tuńczyk w sosie własnym: profil.

restaurant Przygotowanie

  1. 1

    Ugotuj makaron al dente w osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu (zwykle 8-10 minut dla pełnoziarnistego). Zachowaj 1/2 szklanki wody z gotowania.

  2. 2

    W międzyczasie na patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy. Dodaj plasterki czosnku i smaż 30 sekund — ma się zaledwie zarumienić, nie spalić (gorzknieje).

  3. 3

    Dodaj pomidorki koktajlowe (przepołowione) i smaż 3-4 minuty na średnim ogniu, aż zaczną się rozpadać i puszczą sok.

  4. 4

    Wrzuć kapary, chili (jeśli używasz) i wymieszaj. Smaż jeszcze 1 minutę.

  5. 5

    Dodaj odsączonego tuńczyka, rozgnieć widelcem na większe kawałki, wymieszaj z sosem. Smaż 1-2 minuty na małym ogniu (nie dłużej — tuńczyk się wysuszy).

  6. 6

    Odcedź makaron i przerzuć od razu na patelnię z sosem. Dolej 3-4 łyżki wody z gotowania makaronu, wymieszaj — woda emulguje sos i pokrywa kluseczki.

  7. 7

    Wyłącz palnik. Wmieszaj sok z 1/2 cytryny, startą skórkę i większość natki pietruszki. Spróbuj — jeśli trzeba, dosolić i dopieprzyć.

  8. done

    Rozłóż na 2 talerze, posyp pozostałą natką pietruszki. Możesz dodać 1 łyżkę startego parmezanu (opcjonalnie, +30 kcal).

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
Autor artykułu

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny

Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia

Czytaj profil arrow_forward

Inne przepisy

Makaron razowy z krewetkami i pomidorkami koktajlowymi

Makaron razowy z krewetkami i pomidorkami koktajlowymi

Włoska klasyka spaghetti ai gamberi w wersji wzbogaconej o witaminę D i jod. Krewetki to mało doceniane źródło witaminy D w polskiej…

Czytaj więcej arrow_forward
Pasztet z soczewicy z buraczano-pomarańczowym sosem

Pasztet z soczewicy z buraczano-pomarańczowym sosem

Wegański pasztet, który nie udaje mięsa — dumnie korzysta z głębokiego, ziemistego smaku soczewicy zielonej. Soczewica = jedno z najbogatszych roślinnych źródeł…

Czytaj więcej arrow_forward
Frittata z brokułami i kozim serem

Frittata z brokułami i kozim serem

Frittata to włoski odpowiednik omletu — zapiekana w piekarniku, z dużą ilością warzyw i sera. Brokuły dostarczają sulforafanu (silny przeciwutleniacz przeciwnowotworowy), kozi…

Czytaj więcej arrow_forward