Makaron razowy z krewetkami i pomidorkami koktajlowymi
restaurant Lekkie kolacje bolt Wysokobiałkowe

Makaron razowy z krewetkami i pomidorkami koktajlowymi

4,87 / 5 · 15 ocen
schedule
Czas
22 min
local_fire_department
Kalorie
380 kcal
fitness_center
Białko
25 g
group
Porcje
2 porcje
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
verified Zweryfikowane przez eksperta
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny (Dietetyk kliniczny)

Włoska klasyka spaghetti ai gamberi w wersji wzbogaconej o witaminę D i jod. Krewetki to mało doceniane źródło witaminy D w polskiej diecie (~152 IU/100g, 19% RDA dorosłego), plus dużo selenu (40 µg = 73% RDA) i jodu (~35 µg). Makaron pełnoziarnisty (razowy) ma 2× więcej błonnika niż biały (8 g vs 3 g/100g) i znacznie niższy IG (~50 vs 70) — sycy dłużej, lepiej kontroluje glikemię. Pomidorki koktajlowe + oliwa = idealny duet: lipofilny likopen z pomidorów wchłania się 4× lepiej z tłuszczem (Stahl 1992). Lekka kolacja gotowa w 25 minut, idealna na "trzecią zmianę".

shopping_cart Składniki

monitor_heart Profil odżywczy

Węglowodany 45 g
Białko 25 g
Tłuszcze 10 g

tips_and_updates Wskazówka dietetyka

Krewetki — świeże vs mrożone: mrożone krewetki "deep frozen at sea" w Polsce są często ŚWIEŻSZE niż "świeże" w sklepach (które są de facto rozmrożone). Wybieraj surowe (szare) NIE gotowane (różowe) — gotowanie w domu zachowuje teksturę. **Argentyna red/white shrimp** ma najlepszy stosunek jakości do ceny. Witamina D z krewetek vs słońce: 100 g krewetek = 152 IU = ~10% RDA. 15 min ekspozycji rąk i twarzy na słońce w lipcu w PL = 1000-3000 IU. Krewetki nie zastąpią słońca/suplementacji jesienią-zimą, ale jako element zbilansowanej diety pomagają (Tripkovic 2012). Witamina D — przewodnik · Kalkulator dawki D.

restaurant Przygotowanie

  1. 1

    W dużym garnku zagotuj wodę z 1 łyżką soli na każdy litr. Wrzuć makaron i gotuj al dente według instrukcji na opakowaniu (zwykle 8-10 min dla razowego).

  2. 2

    W tym czasie na patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy. Dodaj plasterki czosnku i smaż na średnim ogniu 30-40 sekund — ma się zaledwie zaszklić, NIE zarumienić (gorzknieje).

  3. 3

    Dodaj chili płatki, pomidorki koktajlowe (przepołowione) i smaż 4-5 minut, aż zaczną się rozpadać i puszczać sok.

  4. 4

    Wlej 50 ml białego wina (lub bulionu) i gotuj 1-2 minuty, aż alkohol odparuje.

  5. 5

    Dodaj rozmrożone krewetki, posol i popieprz. Smaż 2-3 minuty, mieszając, aż krewetki będą różowe i lekko zwinięte (NIE dłużej — gumują się).

  6. 6

    Odcedź makaron, zachowując 1/2 szklanki wody z gotowania. Przerzuć makaron na patelnię z krewetkami i pomidorami. Dolej 4 łyżki wody z makaronu — woda ze skrobią emulguje sos i pokrywa kluseczki.

  7. 7

    Wymieszaj delikatnie. Wyłącz palnik, dodaj sok z 1/2 cytryny, startą skórkę cytryny i większość natki pietruszki. Skrop pozostałą łyżką oliwy extra virgin.

  8. done

    Spróbuj — jeśli trzeba, dosolić, popieprzyć. Rozłóż na 2 talerze, posyp pozostałą natką pietruszki i ewentualnie startą skórką cytrynową.

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
Autor artykułu

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny

Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia

Czytaj profil arrow_forward

Inne przepisy

Pieczony łosoś z brokułami i cytryną

Pieczony łosoś z brokułami i cytryną

Pieczony łosoś z brokułami — lekka kolacja bogata w omega-3 i białko. Przygotowanie w jednej blasze, gotowe w 25 minut.

Czytaj więcej arrow_forward
Frittata z brokułami i kozim serem

Frittata z brokułami i kozim serem

Frittata to włoski odpowiednik omletu — zapiekana w piekarniku, z dużą ilością warzyw i sera. Brokuły dostarczają sulforafanu (silny przeciwutleniacz przeciwnowotworowy), kozi…

Czytaj więcej arrow_forward
Pasta cytrynowa z krewetkami i szpinakiem

Pasta cytrynowa z krewetkami i szpinakiem

Krewetki to świetne źródło białka chude (24 g/100 g, tylko 100 kcal) i jodu. W połączeniu z makaronem pełnoziarnistym i szpinakiem dają…

Czytaj więcej arrow_forward