Pudding chia z malinami
Pudding chia z malinami — zdrowy deser bogaty w omega-3, błonnik i wapń. Przygotuj wieczorem, zjedz rano.
-
-
Trening na redukcji — siła, kardio, NEAT i jak nie stracić mięśni
Pełen przewodnik treningu w deficycie: 3 filary (siła + kardio + NEAT), proporcje tygodniowe, kreatyna 5 g, deload, 10 błędów do uniknięcia. Cel: utrzymać LBM, utracić tłuszcz.
-
Ćwiczenia na plecy — 10 ćwiczeń na najszerszy grzbietu, postawę i prewencję bólu
10 ćwiczeń na plecy — Superman, bird dog, podciąganie, wiosłowanie, RDL, face pull. Plan treningowy 2x w tygodniu z prewencją kifozy.
-
Ćwiczenia na ramiona — 10 ćwiczeń na barki, biceps i triceps (push i pull)
10 ćwiczeń na ramiona — pompki, dipsy, OHP, bicep curl, hammer curl, kickback, lateral raise. Plan treningowy push/pull 2x w tygodniu.
-
Białkowy koktajl po treningu (truskawki + jogurt)
Białkowy koktajl po treningu — truskawki, jogurt grecki, masło orzechowe. 30+ g białka w jednej szklance.
-
Zielony koktajl szpinakowo-bananowy z chia
Zielony koktajl ze szpinakiem, bananem i nasionami chia — szybkie śniadanie pełne błonnika i żelaza.
-
Ćwiczenia na uda — 10 ćwiczeń na czworogłowy, dwugłowy, przywodziciele i odwodziciele
10 ćwiczeń na uda pokrywających wszystkie partie mięśniowe — od wall sit po sissy squat. Plan treningowy 2-3 razy w tygodniu.
-
Psychologia odchudzania — głód, motywacja, nawyki, emocjonalne jedzenie
Psychologia odchudzania jako równoprawny filar obok diety i treningu: głód vs apetyt, motywacja, nawyki (habit loop), emocjonalne jedzenie, restraint theory, mindful eating, CBT-O.
-
Rosół z kurczaka domowy (klasyczny)
Klasyczny rosół z kurczaka — niskokaloryczny, lekkostrawny, idealny przy przeziębieniu lub jako lunch.
-
Ćwiczenia na brzuch — 10 sprawdzonych ćwiczeń (technika i plan treningu)
10 ćwiczeń na mięśnie brzucha z opisem techniki, powtórzeń i typowych błędów. Plan treningowy 2x w tygodniu dla początkujących.
-
Ćwiczenia na pośladki — 10 sprawdzonych ćwiczeń (technika + plan 2 razy w tygodniu)
Plan treningowy na pośladki — 10 ćwiczeń od mostka do hip thrustu, technika, powtórzenia i typowe błędy. Plan 2 razy w tygodniu z progresją.
-
Krem z dyni z imbirem i mlekiem kokosowym
Krem z dyni z imbirem — sycąca, niskokaloryczna zupa pełna beta-karotenu i błonnika. Gotowa w 30 minut.
-
Wołowina z brązowym ryżem i fasolką szparagową
Wołowina z brązowym ryżem i fasolką szparagową — sycący obiad fit z dużą porcją żelaza i białka.
-
Pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i warzywami
Klasyczny obiad fit — pierś z kurczaka, kasza gryczana i warzywa gotowane na parze. Białko + węglowodany + warzywa w jednym daniu.
-
Twarożek z pomidorem i szczypiorkiem
Twarożek z pomidorem i szczypiorkiem — lekka, białkowa kolacja gotowa w 5 minut. Ulubieniec polskich kuchni.
