Owsianka migdałowa z gruszką i cynamonem
restaurant Śniadania

Owsianka migdałowa z gruszką i cynamonem

5,00 / 5 · 8 ocen
schedule
Czas
15 min
local_fire_department
Kalorie
320 kcal
fitness_center
Białko
11.5 g
group
Porcje
1 porcja
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
verified Zweryfikowane przez eksperta
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny (Dietetyk kliniczny)

Klasyczna owsianka w wersji insulino-friendly: płatki owsiane górskie zawierają β-glukan — rozpuszczalny błonnik, który spowalnia wchłanianie cukrów i obniża glikemię poposiłkową nawet o 20% (Tappy 1996, Diabetes Care). Dodajemy mleko migdałowe (niska zawartość węglowodanów, magnez), świeżą gruszkę (niski IG ~38, sorbitol, witamina K) oraz cynamon cejloński, którego skuteczność w obniżaniu glikemii i HbA1c potwierdziły metaanalizy (Akilen 2010, Diab Med). Posypka z migdałów dodaje pełnowartościowych tłuszczów i witaminy E. Idealne śniadanie dla osób z insulinoopornością, cukrzycą t2 lub każdego, kto chce dłużej czuć sytość.

shopping_cart Składniki

monitor_heart Profil odżywczy

Węglowodany 42 g
Białko 11.5 g
Tłuszcze 11 g

tips_and_updates Wskazówka dietetyka

Wersja "overnight" (do lodówki na noc): płatki nie gotuj — wymieszaj z mlekiem zimnym, cynamonem i siemieniem, odstaw do lodówki na 8-12 godzin. Rano dodaj gruszkę i migdały. Insulinooporność: kombo β-glukan + cynamon + tłuszcze migdałów daje IG całej owsianki ok. 45 (niski). Jeśli planujesz aktywność po posiłku (spacer 30 min), glikemia poposiłkowa będzie jeszcze niższa o ~20% (zasada food sequencing + ruch). Insulinooporność — przewodnik · Płatki owsiane: profil odżywczy.

restaurant Przygotowanie

  1. 1

    Płatki owsiane przesyp do garnka, zalej mlekiem migdałowym i dodaj szczyptę soli oraz połowę cynamonu.

  2. 2

    Postaw na średnim ogniu i gotuj 5-7 minut, mieszając co minutę, aż owsianka zgęstnieje do kremowej konsystencji (powinno być więcej "creamy" niż "wodniste"). Jeśli za gęsta — dolej 30-50 ml mleka.

  3. 3

    W tym czasie pokrój gruszkę w drobną kostkę (skórki nie obieraj — zawiera ~30% błonnika gruszki).

  4. 4

    Migdały płatkowane podpraż na suchej patelni 1-2 minuty, aż lekko się zarumienią i zaczną pachnieć. Uważaj — szybko się przypalają.

  5. 5

    Owsiankę przełóż do miseczki, na wierzch ułóż gruszkę, posyp migdałami, drugą połówką cynamonu i (opcjonalnie) siemieniem lnianym.

  6. done

    Spożyj od razu na ciepło. Można dodać 1 łyżeczkę erytrolu lub stewii, jeśli wolisz słodszy smak — bez wpływu na glikemię.

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
Autor artykułu

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny

Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia

Czytaj profil arrow_forward

Inne przepisy

Frittata z kurkami i kurczakiem (sezonowa)

Frittata z kurkami i kurczakiem (sezonowa)

Sezonowy klasyk polskiej kuchni — frittata z kurkami (Cantharellus cibarius) w połączeniu z kurczakiem. Kurki są silnym źródłem witaminy D2 (ergokalcyferol —…

Czytaj więcej arrow_forward
Omlet z warzywami i fetą

Omlet z warzywami i fetą

Omlet z warzywami i fetą — białkowe śniadanie gotowe w 10 minut. 25+ g białka i pełna porcja warzyw.

Czytaj więcej arrow_forward
Jajecznica na parze z salsą z pomidorów (hiszpański styl)

Jajecznica na parze z salsą z pomidorów (hiszpański styl)

Sycące, lekkostrawne śniadanie inspirowane huevos revueltos z hiszpańskiej tradycji. Gotowanie na parze (zamiast smażenia w tłuszczu) chroni witaminy z grupy B i…

Czytaj więcej arrow_forward