Frittata z cukinią, czosnkiem i cząbrem
restaurant Śniadania bolt Wysokobiałkowe

Frittata z cukinią, czosnkiem i cząbrem

4,79 / 5 · 14 ocen
schedule
Czas
30 min
local_fire_department
Kalorie
280 kcal
fitness_center
Białko
22 g
group
Porcje
2 porcje
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
verified Zweryfikowane przez eksperta
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny (Dietetyk kliniczny)

Włoskie śniadanie w polskim ogrodowym wydaniu — z cząbrem ogrodowym (Satureja hortensis), zapomnianym ziołem śródziemnomorskiej kuchni rosnącym także na polskich działkach. Frittata to "włoski omlet" pieczony w piekarniku — bez tłuszczu na patelni, bez wartownika przy patelni, bez przewracania. Idealna technika dla 1 osoby na 2 dni (zachowuje się 2 dni w lodówce). Jajka dostarczają cholinę (kluczowa dla wątroby i mózgu, 100 mg/jajko), witaminy A, D, E, K, białko BV 100 (gold standard biodostępności). Cukinia daje sycość niskokalorycznie (16 kcal/100g) i potas. Doskonała dieta deficytowa (280 kcal) i sycąca dzięki kombinacji białka + tłuszczu.

shopping_cart Składniki

monitor_heart Profil odżywczy

Węglowodany 8 g
Białko 22 g
Tłuszcze 18 g

tips_and_updates Wskazówka dietetyka

Cząber w polskiej kuchni: tradycyjnie używany do fasoli (zmniejsza wzdęcia — działanie wiatropędne, zawiera tymol i karwakrol jak tymianek). Łatwy w uprawie balkonowej, zbieraj świeży 2-3×/tydz. Suszony tańszy w sklepach zielarskich (~20 zł/100g) niż w supermarkecie (~50 zł/100g). Frittata vs omlet: omlet smaży się szybko na patelni, ścinając jajka klasycznie; frittata piecze się — daje równomierną teksturę, łatwiejszą do meal-prep. Cholina i wątroba: 5 jajek = 500 mg choliny — pokrywa 90% RDA dla mężczyzn (550 mg), 100% RDA dla kobiet (425 mg). Cholina niezbędna dla wątroby (NAFLD prevention). Wegański zamiennik: tofu scrambled z kurkumą + drożdżami spożywczymi (witB12). Mit "5 jaj to za dużo": meta-analiza Drouin-Chartier 2020 BMJ (177 000 osób) — do 1 jajka/dobę bez związku z chorobami sercowo-naczyniowymi. 5 jaj na 2 osoby (= 2,5 na osobę) na śniadanie raz na 2-3 dni — bezpieczne nawet u osób z hipercholesterolemią rodzinną pod kontrolą lekarza. Patrz: jajka.

restaurant Przygotowanie

  1. 1

    Rozgrzej piekarnik do 180°C (góra-dół).

  2. 2

    Cukinię pokrój w plasterki 5 mm grubości. Możesz lekko posolić i odstawić na 5 minut, by puściła wodę — wytrzyj papierowym ręcznikiem.

  3. 3

    Na żeliwnej (lub odpornej na wysoką temperaturę) patelni 24 cm rozgrzej oliwę. Smaż cebulę 3 minuty na średnim ogniu do złotego koloru.

  4. 4

    Dodaj cukinię, smaż 5 minut, mieszając, do lekko miękkiej. Dodaj czosnek, smaż 30 sekund.

  5. 5

    W misce roztrzep jajka z mlekiem, cząbrem, solą, pieprzem.

  6. 6

    Wlej masę jajeczną na patelnię równomiernie, by pokryła cukinię. Zmniejsz ogień do najmniejszego, gotuj 2-3 minuty bez mieszania (bez przykrycia) — boki się ścinają, środek jeszcze płynny.

  7. 7

    Posyp pokruszoną fetą równomiernie na wierzchu.

  8. 8

    Przełóż patelnię do piekarnika. Piecz 12-15 minut do złotego koloru i pełnego ścięcia środka (sprawdź widelcem — jajko się "trzyma").

  9. done

    Wyjmij, pozwól odpocząć 3 minuty, pokrój w wedge'i (jak pizza). Posyp świeżym szczypiorkiem. Podawaj ciepłą lub zimną.

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
Autor artykułu

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny

Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia

Czytaj profil arrow_forward

Inne przepisy

Kasza jaglana z pomidorem, czosnkiem i bazylią (wersja śródziemnomorska)

Kasza jaglana z pomidorem, czosnkiem i bazylią (wersja śródziemnomorska)

Wytrawna alternatywa dla klasycznej słodkiej owsianki — szczególnie polecana osobom z insulinoopornością, które już mają dość owsianek na słodko, oraz zwolennikom kuchni…

Czytaj więcej arrow_forward
Owsianka z borówkami i orzechami włoskimi

Owsianka z borówkami i orzechami włoskimi

Owsianka z borówkami i orzechami włoskimi — śniadanie pełne błonnika, omega-3 i antyoksydantów. Gotowe w 10 minut.

Czytaj więcej arrow_forward
Owsianka jaglano-bananowa z chia i orzechami

Owsianka jaglano-bananowa z chia i orzechami

Jaglanka to bezglutenowa alternatywa dla owsianki — kasza jaglana ma niski indeks glikemiczny (45), jest źródłem magnezu, krzemu i białka roślinnego. Banan…

Czytaj więcej arrow_forward