restaurant
Śniadania
bolt
Wysokobiałkowe
Frittata z cukinią, czosnkiem i cząbrem
4,79
/ 5
·
14 ocen
schedule
Czas
30 min
local_fire_department
Kalorie
280 kcal
fitness_center
Białko
22 g
group
Porcje
2 porcje
verified
Opracowanie redakcyjne
Redakcja „Zdrowie i Życie" —
jak weryfikujemy treści
Włoskie śniadanie w polskim ogrodowym wydaniu — z cząbrem ogrodowym (Satureja hortensis), zapomnianym ziołem śródziemnomorskiej kuchni rosnącym także na polskich działkach. Frittata to "włoski omlet" pieczony w piekarniku — bez tłuszczu na patelni, bez wartownika przy patelni, bez przewracania. Idealna technika dla 1 osoby na 2 dni (zachowuje się 2 dni w lodówce). Jajka dostarczają cholinę (kluczowa dla wątroby i mózgu, 100 mg/jajko), witaminy A, D, E, K, białko BV 100 (gold standard biodostępności). Cukinia daje sycość niskokalorycznie (16 kcal/100g) i potas. Doskonała dieta deficytowa (280 kcal) i sycąca dzięki kombinacji białka + tłuszczu.
shopping_cart Składniki
monitor_heart Profil odżywczy
Węglowodany
8 g
Białko
22 g
Tłuszcze
18 g
tips_and_updates Wskazówka dietetyka
Cząber w polskiej kuchni: tradycyjnie używany do fasoli (zmniejsza wzdęcia — działanie wiatropędne, zawiera tymol i karwakrol jak tymianek). Łatwy w uprawie balkonowej, zbieraj świeży 2-3×/tydz. Suszony tańszy w sklepach zielarskich (~20 zł/100g) niż w supermarkecie (~50 zł/100g). Frittata vs omlet: omlet smaży się szybko na patelni, ścinając jajka klasycznie; frittata piecze się — daje równomierną teksturę, łatwiejszą do meal-prep. Cholina i wątroba: 5 jajek = 500 mg choliny — pokrywa 90% RDA dla mężczyzn (550 mg), 100% RDA dla kobiet (425 mg). Cholina niezbędna dla wątroby (NAFLD prevention). Wegański zamiennik: tofu scrambled z kurkumą + drożdżami spożywczymi (witB12). Mit "5 jaj to za dużo": meta-analiza Drouin-Chartier 2020 BMJ (177 000 osób) — do 1 jajka/dobę bez związku z chorobami sercowo-naczyniowymi. 5 jaj na 2 osoby (= 2,5 na osobę) na śniadanie raz na 2-3 dni — bezpieczne nawet u osób z hipercholesterolemią rodzinną pod kontrolą lekarza. Patrz: jajka.
restaurant Przygotowanie
-
1
Rozgrzej piekarnik do 180°C (góra-dół).
-
2
Cukinię pokrój w plasterki 5 mm grubości. Możesz lekko posolić i odstawić na 5 minut, by puściła wodę — wytrzyj papierowym ręcznikiem.
-
3
Na żeliwnej (lub odpornej na wysoką temperaturę) patelni 24 cm rozgrzej oliwę. Smaż cebulę 3 minuty na średnim ogniu do złotego koloru.
-
4
Dodaj cukinię, smaż 5 minut, mieszając, do lekko miękkiej. Dodaj czosnek, smaż 30 sekund.
-
5
W misce roztrzep jajka z mlekiem, cząbrem, solą, pieprzem.
-
6
Wlej masę jajeczną na patelnię równomiernie, by pokryła cukinię. Zmniejsz ogień do najmniejszego, gotuj 2-3 minuty bez mieszania (bez przykrycia) — boki się ścinają, środek jeszcze płynny.
-
7
Posyp pokruszoną fetą równomiernie na wierzchu.
-
8
Przełóż patelnię do piekarnika. Piecz 12-15 minut do złotego koloru i pełnego ścięcia środka (sprawdź widelcem — jajko się "trzyma").
-
done
Wyjmij, pozwól odpocząć 3 minuty, pokrój w wedge'i (jak pizza). Posyp świeżym szczypiorkiem. Podawaj ciepłą lub zimną.
Inne przepisy
Omlet z warzywami i fetą
Omlet z warzywami i fetą — białkowe śniadanie gotowe w 10 minut. 25+ g białka i pełna porcja warzyw.
Czytaj więcej
arrow_forward
Owsianka z orzechami, nasionami i jabłkiem
Klasyczne, sycące śniadanie z prostą, ale wartościową kompozycją. Owies to jedno z najwartościowszych zbóż: 13 g białka/100g (najwięcej z popularnych zbóż), 10…
Czytaj więcej
arrow_forward
Owsianka jaglano-bananowa z chia i orzechami
Jaglanka to bezglutenowa alternatywa dla owsianki — kasza jaglana ma niski indeks glikemiczny (45), jest źródłem magnezu, krzemu i białka roślinnego. Banan…
Czytaj więcej
arrow_forward