Sałatka z pieczonych buraków z kozim serem i komosą ryżową
restaurant Sałatki

Sałatka z pieczonych buraków z kozim serem i komosą ryżową

5,00 / 5 · 9 ocen
schedule
Czas
50 min
local_fire_department
Kalorie
340 kcal
fitness_center
Białko
13 g
group
Porcje
2 porcje
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
verified Zweryfikowane przez eksperta
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny (Dietetyk kliniczny)

Wegetariańska sałatka, która łączy trzy nutrient-dense składniki: buraki (kwas foliowy 109 µg/100 g + azotany NO3⁻ wspierające ciśnienie i wytrzymałość), komosę ryżową (pełnowartościowe białko roślinne 8 g/100 g + magnez 197 mg/100 g + lizyna) oraz kozi ser (wapń + witamina A + łatwiej tolerowany niż krowi przy nietolerancji laktozy). Komosa jest jednym z niewielu roślinnych źródeł kompletnego białka — zawiera wszystkie 9 aminokwasów egzogennych, w tym lizynę i metioninę (które są limitujące w innych zbożach). Sałatka jest dobra dla osób z anemią z niedoboru folianów, kobiet w wieku rozrodczym (PMOS=400 µg folianu/dobę) i każdego na diecie wegetariańskiej szukającego pełnowartościowego białka.

shopping_cart Składniki

monitor_heart Profil odżywczy

Węglowodany 36 g
Białko 13 g
Tłuszcze 16 g

tips_and_updates Wskazówka dietetyka

Foliany B9 — uwaga dla kobiet planujących ciążę: 1 porcja dostarcza ~200 µg folianów (50% dziennego zapotrzebowania kobiety dorosłej, ~30% w ciąży). PTGiP rekomenduje suplementację 400 µg/dobę kwasu foliowego MIN. 12 tygodni przed planowaną ciążą + przez I trymestr (zapobiega wadom cewy nerwowej). Dla wegan: zamień kozi ser na 60 g pieczonego tofu marynowanego w sosie sojowym + cytrynie — białko porcji wzrośnie do 16 g. Kwas foliowy — folian B9 · Komosa ryżowa: profil odżywczy.

restaurant Przygotowanie

  1. 1

    Buraki dokładnie umyj (skórki nie obieraj), zawiń każdy w folię aluminiową i piecz w 200°C przez 40-50 minut, aż nóż lekko wchodzi w środek.

  2. 2

    W międzyczasie ugotuj komosę: przepłucz 80 g w sicie pod zimną wodą (usuwa to gorzkawe saponiny), następnie zalej 160 ml wody (proporcja 1:2), dodaj szczyptę soli, zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem 12-15 minut, aż wchłonie wodę. Odstaw pod przykryciem na 5 min, rozluźnij widelcem.

  3. 3

    Orzechy włoskie podpraż na suchej patelni 2-3 minuty, aż lekko zarumienione. Posiekaj.

  4. 4

    Pieczone buraki ostygnij na tyle, by można było dotykać (10 min), a następnie obierz palcami (skórka schodzi sama) i pokrój w kostkę 1.5 cm.

  5. 5

    Przygotuj dressing: w słoiczku połącz oliwę, ocet balsamiczny, miód, sól i pieprz. Wstrząśnij.

  6. 6

    Na talerzu rozłóż rukolę, na to ciepłą komosę, na to kostki buraka i pokruszony kozi ser. Posyp orzechami i polej dressingiem.

  7. done

    Podawaj jako lekki obiad lub kolację. Smakuje też dobrze na zimno z lodówki następnego dnia.

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
Autor artykułu

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny

Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia

Czytaj profil arrow_forward

Inne przepisy

Sałatka z grillowanym kurczakiem i awokado

Sałatka z grillowanym kurczakiem i awokado

Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado i pomidorami — pełnowartościowy lunch z białkiem i zdrowymi tłuszczami.

Czytaj więcej arrow_forward
Sałatka z grillowanym kurczakiem, jarmużem i orzechami brazylijskimi

Sałatka z grillowanym kurczakiem, jarmużem i orzechami brazylijskimi

Sałatka skomponowana pod kątem osób z chorobami tarczycy (Hashimoto, niedoczynność): orzechy brazylijskie to najlepsze dietetyczne źródło selenu na świecie — jeden średni…

Czytaj więcej arrow_forward
Seleriada z ricottą i orzechami włoskimi (sałatka)

Seleriada z ricottą i orzechami włoskimi (sałatka)

Klasyka kuchni włoskiej i polskiej w jednej misce. Seler korzeniowy — niedoceniany warzywo o niskiej kaloryczności (42 kcal/100g), wysokim potasie (300 mg),…

Czytaj więcej arrow_forward