restaurant
Sałatki
Sałatka z pieczonych buraków z kozim serem i komosą ryżową
5,00
/ 5
·
9 ocen
schedule
Czas
50 min
local_fire_department
Kalorie
340 kcal
fitness_center
Białko
13 g
group
Porcje
2 porcje
verified
Opracowanie redakcyjne
Redakcja „Zdrowie i Życie" -
jak weryfikujemy treści
Wegetariańska sałatka, która łączy trzy nutrient-dense składniki: buraki (kwas foliowy 109 µg/100 g + azotany NO3⁻ wspierające ciśnienie i wytrzymałość), komosę ryżową (pełnowartościowe białko roślinne 8 g/100 g + magnez 197 mg/100 g + lizyna) oraz kozi ser (wapń + witamina A + łatwiej tolerowany niż krowi przy nietolerancji laktozy). Komosa jest jednym z niewielu roślinnych źródeł kompletnego białka - zawiera wszystkie 9 aminokwasów egzogennych, w tym lizynę i metioninę (które są limitujące w innych zbożach). Sałatka jest dobra dla osób z anemią z niedoboru folianów, kobiet w wieku rozrodczym (PMOS=400 µg folianu/dobę) i każdego na diecie wegetariańskiej szukającego pełnowartościowego białka.
shopping_cart Składniki
monitor_heart Profil odżywczy
Węglowodany
36 g
Białko
13 g
Tłuszcze
16 g
tips_and_updates Wskazówka dietetyka
Foliany B9 - uwaga dla kobiet planujących ciążę: 1 porcja dostarcza ~200 µg folianów (50% dziennego zapotrzebowania kobiety dorosłej, ~30% w ciąży). PTGiP rekomenduje suplementację 400 µg/dobę kwasu foliowego MIN. 12 tygodni przed planowaną ciążą + przez I trymestr (zapobiega wadom cewy nerwowej). Dla wegan: zamień kozi ser na 60 g pieczonego tofu marynowanego w sosie sojowym + cytrynie - białko porcji wzrośnie do 16 g. Kwas foliowy - folian B9 · Komosa ryżowa: profil odżywczy.
restaurant Przygotowanie
-
1
Buraki dokładnie umyj (skórki nie obieraj), zawiń każdy w folię aluminiową i piecz w 200°C przez 40-50 minut, aż nóż lekko wchodzi w środek.
-
2
W międzyczasie ugotuj komosę: przepłucz 80 g w sicie pod zimną wodą (usuwa to gorzkawe saponiny), następnie zalej 160 ml wody (proporcja 1:2), dodaj szczyptę soli, zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem 12-15 minut, aż wchłonie wodę. Odstaw pod przykryciem na 5 min, rozluźnij widelcem.
-
3
Orzechy włoskie podpraż na suchej patelni 2-3 minuty, aż lekko zarumienione. Posiekaj.
-
4
Pieczone buraki ostygnij na tyle, by można było dotykać (10 min), a następnie obierz palcami (skórka schodzi sama) i pokrój w kostkę 1.5 cm.
-
5
Przygotuj dressing: w słoiczku połącz oliwę, ocet balsamiczny, miód, sól i pieprz. Wstrząśnij.
-
6
Na talerzu rozłóż rukolę, na to ciepłą komosę, na to kostki buraka i pokruszony kozi ser. Posyp orzechami i polej dressingiem.
-
done
Podawaj jako lekki obiad lub kolację. Smakuje też dobrze na zimno z lodówki następnego dnia.
Inne przepisy
Sałatka grecka z fetą i oliwkami
Klasyczna sałatka grecka z fetą, ogórkiem, pomidorem i oliwkami - zdrowa, sycąca i gotowa w 10 minut.
Czytaj więcej
arrow_forward
Seleriada z ricottą i orzechami włoskimi (sałatka)
Klasyka kuchni włoskiej i polskiej w jednej misce. Seler korzeniowy - niedoceniany warzywo o niskiej kaloryczności (42 kcal/100g), wysokim potasie (300 mg),…
Czytaj więcej
arrow_forward
Tabouleh z komosą ryżową i miętą
Tabouleh (tabbouleh) to libańska sałatka tradycyjnie z bulgurem - w wersji bezglutenowej z komosą ryżową staje się jeszcze bardziej odżywcza. Pełnowartościowe białko…
Czytaj więcej
arrow_forward