Wołowina bulgogi z ryżem jaśminowym (po koreańsku)
restaurant Obiady fit bolt Wysokobiałkowe

Wołowina bulgogi z ryżem jaśminowym (po koreańsku)

4,92 / 5 · 13 ocen
schedule
Czas
40 min
local_fire_department
Kalorie
470 kcal
fitness_center
Białko
32 g
group
Porcje
2 porcje
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
verified Zweryfikowane przez eksperta
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny (Dietetyk kliniczny)

Klasyk koreańskiej kuchni adaptowany do polskiej domowej. Bulgogi (불고기, "ognisty smażony mięs") to cienkie plasterki wołowiny marynowane w sosie sojowo-cukrowo-czosnkowym. Kluczowe: marynata zawiera kiwi lub gruszkę azjatycką (papaina i bromelaina — enzymy proteolityczne rozkładające włókna mięsne, czyniąc je niezwykle miękkimi). Tradycyjnie używa się polędwicy lub rozbratla. Wołowina dostarcza B12, żelazo hemowe, cynk. Ryż jaśminowy ma niski-średni IG (~68), aromat kwiatowy. Bulgogi w Polsce można zamówić w restauracjach koreańskich (Sushi Go, K-Pop Kitchen w Warszawie), ale dom domowo ~25 zł vs restauracja 60-80 zł.

shopping_cart Składniki

monitor_heart Profil odżywczy

Węglowodany 56 g
Białko 32 g
Tłuszcze 14 g

tips_and_updates Wskazówka dietetyka

Bulgogi — autentyczność: prawdziwa koreańska bulgogi używa rozbratla "rib eye" (zwany "deungsim" 등심) lub polędwicy ("bulgogi-yong"). W PL trudno o takie nazewnictwo — pytaj rzeźnika o "wołowinę z karku" lub "rozbratel". Olej sezamowy — uważaj na temperaturę: prażony olej sezamowy ma niski punkt dymienia (170°C). DO smażenia używaj rzepakowego, sezamowy DODAJ DO sosu na końcu (zapach!). Smażenie sezamowego = gorzki smak. Gruszka azjatycka vs kiwi: tradycyjnie gruszka azjatycka (Asian pear, dostępna w polskich Asia marketach jak "Lotus" w Warszawie). Jeśli nie znajdziesz, kiwi działa identycznie (nawet silniej — bardzo aktywny enzym). Niedojrzałe owoce mają więcej enzymów. Glikemia — ryż jaśminowy w deficycie: 80 g suchego ryżu = 280 kcal i 60 g węgli. To dużo dla pojedynczej porcji w deficycie 1500 kcal. Możesz zmniejszyć do 50 g (175 kcal, 38 g węgli) — zachowując wartość białkową. Lub zamień na quinoa (pełnoziarniste, niższy IG). Patrz: trening na redukcji.

restaurant Przygotowanie

  1. 1

    Wołowinę zamroź 30 minut przed krojeniem (twardsza, łatwiej cienko pokroić). Pokrój w cienkie plasterki 3 mm grubości pod kątem do włókien.

  2. 2

    Marynata: w misce wymieszaj sos sojowy, olej sezamowy, cukier (lub erytrol), startą gruszkę/kiwi, czosnek, imbir, połowę dymek, gochugaru. Dodaj plasterki wołowiny, dokładnie wymieszaj.

  3. 3

    Marynuj minimum 30 minut, idealnie 2-4 godziny w lodówce. Dłużej niż 4h = mięso staje się zbyt miękkie (kiwi rozkłada zbyt agresywnie).

  4. 4

    Ryż jaśminowy: opłucz pod bieżącą wodą do przezroczystości. Zalej 320 ml wody w garnku, dodaj szczyptę soli, doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień, przykryj. Gotuj 12-15 minut do wchłonięcia wody. Odstaw przykryty 5 minut, spulchnij widelcem.

  5. 5

    Rozgrzej wok lub dużą patelnię na bardzo wysokim ogniu z 1 łyżką oleju rzepakowego. Wyjmij wołowinę z marynaty (zachowaj marynatę).

  6. 6

    Smaż wołowinę partiami (NIE wszystko naraz — przegotujesz, mięso się dusi zamiast smażyć). Każda partia 1-2 minuty, mieszając. Wyjmij na talerz.

  7. 7

    Wlej pozostałą marynatę na patelnię, gotuj 1-2 minuty na sos gęsty (redukcja).

  8. 8

    Włóż wołowinę z powrotem na patelnię, wymieszaj z sosem 30 sekund.

  9. done

    Na talerze rozłóż ryż jaśminowy w wieloszej misce, na nim wołowinę bulgogi. Posyp resztą cebuli dymki i sezamem. Podawaj od razu, opcjonalnie z kimchi obok.

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
Autor artykułu

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny

Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia

Czytaj profil arrow_forward

Inne przepisy

Curry z dyni i ciecierzycy z mlekiem kokosowym

Curry z dyni i ciecierzycy z mlekiem kokosowym

Curry to świetny sposób na zwiększenie spożycia warzyw i strączków. Dynia dostarcza beta-karotenu (przekształcanego w wit. A), ciecierzyca białka roślinnego i błonnika.…

Czytaj więcej arrow_forward
Pomarańczowy stek polędwicy wołowej z glazurą cytrusową

Pomarańczowy stek polędwicy wołowej z glazurą cytrusową

Polędwica wołowa to najszlachetniejszy kawałek wołowiny — najmniej tłuszczu (4 g/100g), najwięcej białka (33 g/100g), miękka, krucha. Pomarańczowa glazura cytrusowa zastępuje tradycyjny…

Czytaj więcej arrow_forward
Rolada z łososia faszerowana szpinakowym twarożkiem

Rolada z łososia faszerowana szpinakowym twarożkiem

Eleganckie danie weekendowe lub na uroczystą okazję — atrakcyjnie wyglądające w plastrach, smaczne i wyjątkowo wartościowe odżywczo. Łosoś atlantycki to top-3 źródło…

Czytaj więcej arrow_forward