restaurant
Obiady fit
bolt
Wysokobiałkowe
Wołowina bulgogi z ryżem jaśminowym (po koreańsku)
4,92
/ 5
·
13 ocen
schedule
Czas
40 min
local_fire_department
Kalorie
470 kcal
fitness_center
Białko
32 g
group
Porcje
2 porcje
verified
Opracowanie redakcyjne
Redakcja „Zdrowie i Życie" -
jak weryfikujemy treści
Klasyk koreańskiej kuchni adaptowany do polskiej domowej. Bulgogi (불고기, "ognisty smażony mięs") to cienkie plasterki wołowiny marynowane w sosie sojowo-cukrowo-czosnkowym. Kluczowe: marynata zawiera kiwi lub gruszkę azjatycką (papaina i bromelaina - enzymy proteolityczne rozkładające włókna mięsne, czyniąc je niezwykle miękkimi). Tradycyjnie używa się polędwicy lub rozbratla. Wołowina dostarcza B12, żelazo hemowe, cynk. Ryż jaśminowy ma niski-średni IG (~68), aromat kwiatowy. Bulgogi w Polsce można zamówić w restauracjach koreańskich (Sushi Go, K-Pop Kitchen w Warszawie), ale dom domowo ~25 zł vs restauracja 60-80 zł.
shopping_cart Składniki
monitor_heart Profil odżywczy
Węglowodany
56 g
Białko
32 g
Tłuszcze
14 g
tips_and_updates Wskazówka dietetyka
Bulgogi - autentyczność: prawdziwa koreańska bulgogi używa rozbratla "rib eye" (zwany "deungsim" 등심) lub polędwicy ("bulgogi-yong"). W PL trudno o takie nazewnictwo - pytaj rzeźnika o "wołowinę z karku" lub "rozbratel". Olej sezamowy - uważaj na temperaturę: prażony olej sezamowy ma niski punkt dymienia (170°C). DO smażenia używaj rzepakowego, sezamowy DODAJ DO sosu na końcu (zapach!). Smażenie sezamowego = gorzki smak. Gruszka azjatycka vs kiwi: tradycyjnie gruszka azjatycka (Asian pear, dostępna w polskich Asia marketach jak "Lotus" w Warszawie). Jeśli nie znajdziesz, kiwi działa identycznie (nawet silniej - bardzo aktywny enzym). Niedojrzałe owoce mają więcej enzymów. Glikemia - ryż jaśminowy w deficycie: 80 g suchego ryżu = 280 kcal i 60 g węgli. To dużo dla pojedynczej porcji w deficycie 1500 kcal. Możesz zmniejszyć do 50 g (175 kcal, 38 g węgli) - zachowując wartość białkową. Lub zamień na quinoa (pełnoziarniste, niższy IG). Patrz: trening na redukcji.
restaurant Przygotowanie
-
1
Wołowinę zamroź 30 minut przed krojeniem (twardsza, łatwiej cienko pokroić). Pokrój w cienkie plasterki 3 mm grubości pod kątem do włókien.
-
2
Marynata: w misce wymieszaj sos sojowy, olej sezamowy, cukier (lub erytrol), startą gruszkę/kiwi, czosnek, imbir, połowę dymek, gochugaru. Dodaj plasterki wołowiny, dokładnie wymieszaj.
-
3
Marynuj minimum 30 minut, idealnie 2-4 godziny w lodówce. Dłużej niż 4h = mięso staje się zbyt miękkie (kiwi rozkłada zbyt agresywnie).
-
4
Ryż jaśminowy: opłucz pod bieżącą wodą do przezroczystości. Zalej 320 ml wody w garnku, dodaj szczyptę soli, doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień, przykryj. Gotuj 12-15 minut do wchłonięcia wody. Odstaw przykryty 5 minut, spulchnij widelcem.
-
5
Rozgrzej wok lub dużą patelnię na bardzo wysokim ogniu z 1 łyżką oleju rzepakowego. Wyjmij wołowinę z marynaty (zachowaj marynatę).
-
6
Smaż wołowinę partiami (NIE wszystko naraz - przegotujesz, mięso się dusi zamiast smażyć). Każda partia 1-2 minuty, mieszając. Wyjmij na talerz.
-
7
Wlej pozostałą marynatę na patelnię, gotuj 1-2 minuty na sos gęsty (redukcja).
-
8
Włóż wołowinę z powrotem na patelnię, wymieszaj z sosem 30 sekund.
-
done
Na talerze rozłóż ryż jaśminowy w wieloszej misce, na nim wołowinę bulgogi. Posyp resztą cebuli dymki i sezamem. Podawaj od razu, opcjonalnie z kimchi obok.
Inne przepisy
Klopsiki z indyka w sosie pomidorowym z kaszą jaglaną
Wysokobiałkowy obiad fit idealny w deficycie kalorycznym. 32 g białka na porcję uruchamia termogenezę posiłkową (TEF) - białko ma najwyższy TEF spośród…
Czytaj więcej
arrow_forward
Rolada z łososia faszerowana szpinakowym twarożkiem
Eleganckie danie weekendowe lub na uroczystą okazję - atrakcyjnie wyglądające w plastrach, smaczne i wyjątkowo wartościowe odżywczo. Łosoś atlantycki to top-3 źródło…
Czytaj więcej
arrow_forward
Szaszłyki z trzech mięs (kurczak, wieprzowina, wołowina) z warzywami z grilla
Klasyczna grillowa przekąska w wersji maksymalizującej różnorodność białek i mikroelementów. Trzy rodzaje mięsa łączą profile odżywcze: kurczak (pierś) - chude białko (~31…
Czytaj więcej
arrow_forward