Pomarańczowy stek polędwicy wołowej z glazurą cytrusową
restaurant Obiady fit bolt Wysokobiałkowe

Pomarańczowy stek polędwicy wołowej z glazurą cytrusową

4,57 / 5 · 7 ocen
schedule
Czas
27 min
local_fire_department
Kalorie
410 kcal
fitness_center
Białko
38 g
group
Porcje
2 porcje
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
verified Zweryfikowane przez eksperta
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny (Dietetyk kliniczny)

Polędwica wołowa to najszlachetniejszy kawałek wołowiny — najmniej tłuszczu (4 g/100g), najwięcej białka (33 g/100g), miękka, krucha. Pomarańczowa glazura cytrusowa zastępuje tradycyjny sos — niska podaż cukru (z naturalnego soku pomarańczy), bez dodanego cukru. Witamina C z pomarańczy (53 mg/100g) zwiększa wchłanianie żelaza hemowego z wołowiny o 50-100% (Cook 1991) — rzadko spotykane combo synergiczne. Dodatkowo polędwica dostarcza kreatyny ~0,5 g/100g (sportowy bonus), karnozyny (antyoksydant w mięśniach), tauryna, koenzym Q10. Posiłek 410 kcal — sycący, niskokarboniany, doskonały na obiad treningowy lub kolację dla osób na diecie low-carb / keto.

shopping_cart Składniki

monitor_heart Profil odżywczy

Węglowodany 14 g
Białko 38 g
Tłuszcze 22 g

tips_and_updates Wskazówka dietetyka

Sól DZIAŁA tylko 1 minutę przed: pierwsze 1-2 min sól wyciąga wodę z mięsa (osmoza), ale po 30+ minut woda wraca do mięsa rozpuszczając białka — chłonna i smaczna. Czyli: sól 1 min przed (skorupka, rough) lub 40+ min przed (głęboka penetracja, klasyczna technika gourmet). Pomiędzy = źle. Polędwica vs rostbef: polędwica miękka, smak delikatny, droga (60-90 zł/kg). Rostbef tłustszy, intensywny smak, średnia twardość, taniej (40-60 zł/kg). Na grilla i smażenie szybkie polędwica wygrywa. Do duszenia wybieraj rostbef. Mityczne "soczyście rzadko": bezpieczeństwo zachowane od medium-rare (54-57°C wewn.). Surowe (40°C) niezalecane dla osób starszych, dzieci, ciężarnych — ryzyko Salmonella, Toxoplasma. Termometr to inwestycja 50-100 zł, opłaca się. Glazura: cukier vs miód: 1 łyżka miodu = 17 g cukru = 64 kcal. 1 łyżka erytrolu = 0 kcal, 0 IG. Erytrol nie karmelizuje jak miód — w glazurze gęstość gorsza, ale kalorie 0. Patrz: witamina B12 · żelazo.

restaurant Przygotowanie

  1. 1

    Steki wyjmij z lodówki 30 minut przed smażeniem (temperatura pokojowa = równe smażenie).

  2. 2

    Glazura: w rondelku wymieszaj sok z 1 pomarańczy + sok z 1 cytryny + sos sojowy + miód + imbir + czosnek + ocet jabłkowy. Doprowadź do wrzenia, redukuj na małym ogniu 5-7 minut do gęstej glazury (powinna pokryć łyżkę).

  3. 3

    Steki dopraw solą gruboziarnistą i pieprzem (1 minutę przed smażeniem — nie wcześniej, by mięso nie puściło wody).

  4. 4

    Rozgrzej patelnię żeliwną na wysokim ogniu z 1 łyżką oliwy. Patelnia musi być BARDZO gorąca (woda kapnięta na nią natychmiast paruje, syczy).

  5. 5

    Stek 1: smaż 2 minuty bez ruszania (skorupka!). Odwróć — kolejne 2 minuty (medium-rare, wewn. temp. 55°C). Lub 3 min + 3 min dla medium (60°C). Lub 4 + 4 min dla well-done (70°C). Odstaw na 5 minut pod luźną folią aluminiową.

  6. 6

    W tym samym czasie szparagi: rozgrzej 1 łyżkę oliwy na patelni grillowej, smaż szparagi 5-6 minut, mieszając, lekko sól, pieprz. Powinny być al dente, nie miękkie.

  7. 7

    Stek pokrój pod kątem 45° w plasterki 1 cm. Polej cytrusową glazurą.

  8. done

    Na talerze rozłóż szparagi, na nich polędwicę z glazurą, dekoruj plasterkami pomarańczy i tymiankiem.

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
Autor artykułu

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny

Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia

Czytaj profil arrow_forward

Inne przepisy

Kasza jaglana z curry kokosowym i ciecierzycą

Kasza jaglana z curry kokosowym i ciecierzycą

Kasza jaglana z curry kokosowym i ciecierzycą — wegetariańskie danie pełne białka roślinnego i błonnika. 30 minut.

Czytaj więcej arrow_forward
BeefBurger fit z chudą wołowiną i bułką pełnoziarnistą

BeefBurger fit z chudą wołowiną i bułką pełnoziarnistą

Burger z restauracji ma 800-1200 kcal i 50% tłuszczu nasyconego. Wersja fit przerobiona: chuda wołowina mielona 5% tłuszczu (kontra fast-food 20-25%), bułka…

Czytaj więcej arrow_forward
Calzone bolognese fit (na cieście razowym, z chudą wołowiną)

Calzone bolognese fit (na cieście razowym, z chudą wołowiną)

Klasyczne włoskie zamknięte pizzowe ciasto, ale w wersji odchudzającej. Trzy kluczowe modyfikacje wobec oryginału: ciasto razowe (więcej błonnika i lepsza glikemia), wołowina…

Czytaj więcej arrow_forward