restaurant
Obiady fit
bolt
Wysokobiałkowe
Pomarańczowy stek polędwicy wołowej z glazurą cytrusową
4,57
/ 5
·
7 ocen
schedule
Czas
27 min
local_fire_department
Kalorie
410 kcal
fitness_center
Białko
38 g
group
Porcje
2 porcje
verified
Opracowanie redakcyjne
Redakcja „Zdrowie i Życie" -
jak weryfikujemy treści
Polędwica wołowa to najszlachetniejszy kawałek wołowiny - najmniej tłuszczu (4 g/100g), najwięcej białka (33 g/100g), miękka, krucha. Pomarańczowa glazura cytrusowa zastępuje tradycyjny sos - niska podaż cukru (z naturalnego soku pomarańczy), bez dodanego cukru. Witamina C z pomarańczy (53 mg/100g) zwiększa wchłanianie żelaza hemowego z wołowiny o 50-100% (Cook 1991) - rzadko spotykane combo synergiczne. Dodatkowo polędwica dostarcza kreatyny ~0,5 g/100g (sportowy bonus), karnozyny (antyoksydant w mięśniach), tauryna, koenzym Q10. Posiłek 410 kcal - sycący, niskokarboniany, doskonały na obiad treningowy lub kolację dla osób na diecie low-carb / keto.
shopping_cart Składniki
monitor_heart Profil odżywczy
Węglowodany
14 g
Białko
38 g
Tłuszcze
22 g
tips_and_updates Wskazówka dietetyka
Sól DZIAŁA tylko 1 minutę przed: pierwsze 1-2 min sól wyciąga wodę z mięsa (osmoza), ale po 30+ minut woda wraca do mięsa rozpuszczając białka - chłonna i smaczna. Czyli: sól 1 min przed (skorupka, rough) lub 40+ min przed (głęboka penetracja, klasyczna technika gourmet). Pomiędzy = źle. Polędwica vs rostbef: polędwica miękka, smak delikatny, droga (60-90 zł/kg). Rostbef tłustszy, intensywny smak, średnia twardość, taniej (40-60 zł/kg). Na grilla i smażenie szybkie polędwica wygrywa. Do duszenia wybieraj rostbef. Mityczne "soczyście rzadko": bezpieczeństwo zachowane od medium-rare (54-57°C wewn.). Surowe (40°C) niezalecane dla osób starszych, dzieci, ciężarnych - ryzyko Salmonella, Toxoplasma. Termometr to inwestycja 50-100 zł, opłaca się. Glazura: cukier vs miód: 1 łyżka miodu = 17 g cukru = 64 kcal. 1 łyżka erytrolu = 0 kcal, 0 IG. Erytrol nie karmelizuje jak miód - w glazurze gęstość gorsza, ale kalorie 0. Patrz: witamina B12 · żelazo.
restaurant Przygotowanie
-
1
Steki wyjmij z lodówki 30 minut przed smażeniem (temperatura pokojowa = równe smażenie).
-
2
Glazura: w rondelku wymieszaj sok z 1 pomarańczy + sok z 1 cytryny + sos sojowy + miód + imbir + czosnek + ocet jabłkowy. Doprowadź do wrzenia, redukuj na małym ogniu 5-7 minut do gęstej glazury (powinna pokryć łyżkę).
-
3
Steki dopraw solą gruboziarnistą i pieprzem (1 minutę przed smażeniem - nie wcześniej, by mięso nie puściło wody).
-
4
Rozgrzej patelnię żeliwną na wysokim ogniu z 1 łyżką oliwy. Patelnia musi być BARDZO gorąca (woda kapnięta na nią natychmiast paruje, syczy).
-
5
Stek 1: smaż 2 minuty bez ruszania (skorupka!). Odwróć - kolejne 2 minuty (medium-rare, wewn. temp. 55°C). Lub 3 min + 3 min dla medium (60°C). Lub 4 + 4 min dla well-done (70°C). Odstaw na 5 minut pod luźną folią aluminiową.
-
6
W tym samym czasie szparagi: rozgrzej 1 łyżkę oliwy na patelni grillowej, smaż szparagi 5-6 minut, mieszając, lekko sól, pieprz. Powinny być al dente, nie miękkie.
-
7
Stek pokrój pod kątem 45° w plasterki 1 cm. Polej cytrusową glazurą.
-
done
Na talerze rozłóż szparagi, na nich polędwicę z glazurą, dekoruj plasterkami pomarańczy i tymiankiem.
Inne przepisy
Risotto z papryką, szafranem i parmezanem
Klasyczne włoskie risotto w wersji "warzywnej i zdrowej". Ryż arborio (krótkoziarnisty, wysokoskrobiowy) zamiast standardowego białego - uwalnia naturalną kremowość bez konieczności dodatku…
Czytaj więcej
arrow_forward
Klopsiki z indyka w sosie pomidorowym z kaszą jaglaną
Wysokobiałkowy obiad fit idealny w deficycie kalorycznym. 32 g białka na porcję uruchamia termogenezę posiłkową (TEF) - białko ma najwyższy TEF spośród…
Czytaj więcej
arrow_forward
Pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i warzywami
Klasyczny obiad fit - pierś z kurczaka, kasza gryczana i warzywa gotowane na parze. Białko + węglowodany + warzywa w jednym daniu.
Czytaj więcej
arrow_forward