Wysokobiałkowy obiad fit idealny w deficycie kalorycznym. 32 g białka na porcję uruchamia termogenezę posiłkową (TEF) — białko ma najwyższy TEF spośród makroskładników: 20-30% energii zostaje "spalone" na trawienie i przyswajanie (vs węglowodany 5-10%, tłuszcze 0-3%; Westerterp 2004). Czyli z 410 kcal posiłku ok. 60-90 kcal jest "zwrócone" przez ciało jako ciepło. Plus białko jest najsycniejszym makro (Halton & Hu 2004) — sytość po porcji utrzymuje się 4-5 godzin. Mięso indyka piersi jest jednym z najchudszych mięs (1% tłuszczu vs 8% w wieprzowinie schab), bogate w niacynę (B3) i selen. Kasza jaglana ma niski IG ~50, jest bezglutenowa, bogata w magnez (114 mg/100 g) i krzem.
Meal prep: klopsiki są lepsze następnego dnia — sos się "uleżył" i smak jest bardziej skomponowany. Można zrobić 2× porcję i podzielić na 8 lunchów (klopsiki + sos do mrożenia 3 mc, kasza świeżo każdy dzień). Białko-leucyna i mTOR: 32 g białka × 8% leucyny = ~2.5 g leucyny, czyli powyżej "leucine threshold" 2 g potrzebnego do maksymalnej syntezy białek mięśniowych (Phillips 2014). Idealne post-trening lub w deficycie, gdy chcesz chronić masę mięśniową. Jak schudnąć zdrowo · TDEE — całkowita przemiana materii.
Kaszę jaglaną przepłucz w sicie pod gorącą wodą (usuwa goryczkę). Zalej 320 ml wody, dodaj szczyptę soli, zagotuj, zmniejsz ogień, gotuj pod przykryciem 15 minut. Odstaw na 5 min, rozluźnij widelcem.
W misce wymieszaj mięso mielone z indyka, jajko, bułkę tartą, połowę cebuli (drobno posiekanej), 1 ząbek czosnku, połowę natki pietruszki, sól i pieprz. Wymieszaj rękami przez 1-2 minuty (klopsiki będą bardziej sprężyste).
Z masy uformuj 16-20 klopsików wielkości orzecha włoskiego (~30 g każda). Mokrymi rękami formują się łatwiej.
Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy. Smaż klopsiki ze wszystkich stron 5-6 minut, aż się zarumienią. Wyjmij na talerz (jeszcze surowe w środku — dosmażą się w sosie).
Na tej samej patelni dodaj drugą łyżkę oliwy, wrzuć drugą połowę cebuli i smaż 3 minuty. Dodaj resztę czosnku, oregano i paprykę słodką, smaż 30 sekund.
Wlej pomidory krojone, dodaj szczyptę soli i pieprzu. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień, gotuj 10 minut, aż sos zgęstnieje.
Włóż klopsiki do sosu, przykryj pokrywką i duś 8-10 minut na małym ogniu, obracając raz po połowie czasu. Sprawdź — środek powinien być biały i nie różowy (75°C wewnątrz).
Na talerze rozłóż kaszę jaglaną, na to klopsiki w sosie. Posyp pozostałą natką pietruszki, świeżą bazylią i startym parmezanem.
Meal prep: klopsiki są lepsze następnego dnia — sos się "uleżył" i smak jest bardziej skomponowany. Można zrobić 2× porcję i podzielić na 8 lunchów (klopsiki + sos do mrożenia 3 mc, kasza świeżo każdy dzień). Białko-leucyna i mTOR: 32 g białka × 8% leucyny = ~2.5 g leucyny, czyli powyżej "leucine threshold" 2 g potrzebnego do maksymalnej syntezy białek mięśniowych (Phillips 2014). Idealne post-trening lub w deficycie, gdy chcesz chronić masę mięśniową. Jak schudnąć zdrowo · TDEE — całkowita przemiana materii.
Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia
Czytaj profil arrow_forward
Idealne danie dla osób z chorobą Hashimoto / niedoczynnością tarczycy. Indyk dostarcza selen (~30 µg/100g, 50% RDA) — kofaktor enzymów deiodinaz DIO1/DIO2…
Tradycyjny polski obiad w wersji fit — schab pieczony z kością (bone-in pork loin) jest soczystszy i smakowo lepszy niż wycinany filet,…
Klasyk koreańskiej kuchni adaptowany do polskiej domowej. Bulgogi (불고기, "ognisty smażony mięs") to cienkie plasterki wołowiny marynowane w sosie sojowo-cukrowo-czosnkowym. Kluczowe: marynata…