Klopsiki z indyka w sosie pomidorowym z kaszą jaglaną
restaurant Obiady fit bolt Wysokobiałkowe

Klopsiki z indyka w sosie pomidorowym z kaszą jaglaną

4,93 / 5 · 13 ocen
schedule
Czas
50 min
local_fire_department
Kalorie
410 kcal
fitness_center
Białko
32 g
group
Porcje
4 porcje
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
verified Zweryfikowane przez eksperta
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny (Dietetyk kliniczny)

Wysokobiałkowy obiad fit idealny w deficycie kalorycznym. 32 g białka na porcję uruchamia termogenezę posiłkową (TEF) — białko ma najwyższy TEF spośród makroskładników: 20-30% energii zostaje "spalone" na trawienie i przyswajanie (vs węglowodany 5-10%, tłuszcze 0-3%; Westerterp 2004). Czyli z 410 kcal posiłku ok. 60-90 kcal jest "zwrócone" przez ciało jako ciepło. Plus białko jest najsycniejszym makro (Halton & Hu 2004) — sytość po porcji utrzymuje się 4-5 godzin. Mięso indyka piersi jest jednym z najchudszych mięs (1% tłuszczu vs 8% w wieprzowinie schab), bogate w niacynę (B3) i selen. Kasza jaglana ma niski IG ~50, jest bezglutenowa, bogata w magnez (114 mg/100 g) i krzem.

shopping_cart Składniki

monitor_heart Profil odżywczy

Węglowodany 38 g
Białko 32 g
Tłuszcze 12.5 g

tips_and_updates Wskazówka dietetyka

Meal prep: klopsiki są lepsze następnego dnia — sos się "uleżył" i smak jest bardziej skomponowany. Można zrobić 2× porcję i podzielić na 8 lunchów (klopsiki + sos do mrożenia 3 mc, kasza świeżo każdy dzień). Białko-leucyna i mTOR: 32 g białka × 8% leucyny = ~2.5 g leucyny, czyli powyżej "leucine threshold" 2 g potrzebnego do maksymalnej syntezy białek mięśniowych (Phillips 2014). Idealne post-trening lub w deficycie, gdy chcesz chronić masę mięśniową. Jak schudnąć zdrowo · TDEE — całkowita przemiana materii.

restaurant Przygotowanie

  1. 1

    Kaszę jaglaną przepłucz w sicie pod gorącą wodą (usuwa goryczkę). Zalej 320 ml wody, dodaj szczyptę soli, zagotuj, zmniejsz ogień, gotuj pod przykryciem 15 minut. Odstaw na 5 min, rozluźnij widelcem.

  2. 2

    W misce wymieszaj mięso mielone z indyka, jajko, bułkę tartą, połowę cebuli (drobno posiekanej), 1 ząbek czosnku, połowę natki pietruszki, sól i pieprz. Wymieszaj rękami przez 1-2 minuty (klopsiki będą bardziej sprężyste).

  3. 3

    Z masy uformuj 16-20 klopsików wielkości orzecha włoskiego (~30 g każda). Mokrymi rękami formują się łatwiej.

  4. 4

    Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy. Smaż klopsiki ze wszystkich stron 5-6 minut, aż się zarumienią. Wyjmij na talerz (jeszcze surowe w środku — dosmażą się w sosie).

  5. 5

    Na tej samej patelni dodaj drugą łyżkę oliwy, wrzuć drugą połowę cebuli i smaż 3 minuty. Dodaj resztę czosnku, oregano i paprykę słodką, smaż 30 sekund.

  6. 6

    Wlej pomidory krojone, dodaj szczyptę soli i pieprzu. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień, gotuj 10 minut, aż sos zgęstnieje.

  7. 7

    Włóż klopsiki do sosu, przykryj pokrywką i duś 8-10 minut na małym ogniu, obracając raz po połowie czasu. Sprawdź — środek powinien być biały i nie różowy (75°C wewnątrz).

  8. done

    Na talerze rozłóż kaszę jaglaną, na to klopsiki w sosie. Posyp pozostałą natką pietruszki, świeżą bazylią i startym parmezanem.

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
Autor artykułu

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny

Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia

Czytaj profil arrow_forward