restaurant
Obiady fit
Risotto z papryką, szafranem i parmezanem
4,67
/ 5
·
12 ocen
schedule
Czas
35 min
local_fire_department
Kalorie
380 kcal
fitness_center
Białko
12 g
group
Porcje
2 porcje
verified
Zweryfikowane przez eksperta
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny (Dietetyk kliniczny)
Klasyczne włoskie risotto w wersji "warzywnej i zdrowej". Ryż arborio (krótkoziarnisty, wysokoskrobiowy) zamiast standardowego białego — uwalnia naturalną kremowość bez konieczności dodatku tłuszczu. Szafran (Crocus sativus, najdroższa przyprawa świata 50-100 zł/g) dostarcza krocynę i picrokrocynę o właściwościach przeciwdepresyjnych — meta-analiza Lopresti 2014 (J Integr Med) pokazała efekty porównywalne z fluoksetyną w łagodnej depresji (50 mg/dobę przez 6 tyg.). Papryka dostarcza witaminy C (190 mg/100g — najwięcej z warzyw) i kapsaicyny (po średnio ostrej). 380 kcal — sycy 4-5h, idealny obiad lub kolacja, niskotłuszczowy posiłek przy umiarkowanym deficycie.
shopping_cart Składniki
monitor_heart Profil odżywczy
Węglowodany
60 g
Białko
12 g
Tłuszcze
9 g
tips_and_updates Wskazówka dietetyka
Risotto — sekret kremowości: NIE przemywaj ryżu arborio przed gotowaniem (zmywa skrobię, brak kremowości). Mieszaj prawie nieprzerwanie (uwalnia skrobię). Dolewaj gorący bulion (zimny zatrzymuje gotowanie). Szafran — autentyczny vs falsifikat: prawdziwy szafran jest CZERWONY z białymi/żółtymi końcówkami nitek (3 słupki kwiatowe). Tani "szafran" w PL bazarach to często barwniki + papryka. Sprawdzaj certyfikaty (Iran lub Hiszpania = top jakość). Bezglutenowy: ryż jest bezglutenowy, ale wino i parmezan sprawdzaj certyfikaty (rzadko skontaminowane). Wegańska wersja: parmezan zamień na drożdże spożywcze (nutritional yeast) + 1 łyżka tahiny — nieidentyczne, ale kremowe i ser-like. Masło zamień na 1 łyżkę oliwy. Białe wino w deficytowej diecie: 60 ml = ~50 kcal. Możesz pominąć (zamień na bulion), risotto wciąż dobre. Patrz: dieta śródziemnomorska.
restaurant Przygotowanie
-
1
Bulion warzywny: w garnku rozgrzej 600 ml bulionu (lub wody + 2 łyżki koncentratu warzywnego), dodaj szafran. Niech się "namoczy" — bulion zrobi się złoty. Trzymaj na małym ogniu, gorący przez cały proces.
-
2
W drugim garnku (najlepiej z grubym dnem) rozgrzej 2 łyżki oliwy. Dodaj cebulę, smaż 3 minuty na średnim ogniu do złotego koloru. Dodaj czosnek, smaż 30 sekund.
-
3
Dodaj papryki w kostce, smaż 5 minut, mieszając, do lekko miękkich.
-
4
Dodaj ryż arborio, smaż 1-2 minuty na średnim ogniu — ziarna powinny się "zalśniać" (toastowanie skrobi).
-
5
Wlej białe wino, mieszaj do całkowitego odparowania (alkohol odparowuje, smak pozostaje) — ~2 minuty.
-
6
Zacznij dolewać gorący bulion szafranowy chochlą po jednej (~120 ml). Mieszaj ciągle drewnianą łyżką. Pozwól ryżowi wchłonąć płyn przed dodaniem kolejnej chochli. Powtarzaj 18-20 minut, aż ryż jest al dente (lekko twardy w środku, kremowy na zewnątrz).
-
7
"Mantecatura": odstaw garnek z ognia. Dodaj masło i parmezan, energicznie mieszaj 30 sekund — risotto staje się jedwabiste, kremowe.
-
done
Dopraw solą i pieprzem. Pozostaw przykryte 1 minutę. Podawaj od razu w głębokich talerzach, posyp świeżą bazylią i opcjonalnie dodatkowym parmezanem.
Autor artykułu
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia
Czytaj profil arrow_forwardInne przepisy
Kurczak teriyaki z brokułami i ryżem
Domowa wersja teriyaki ma o 60% mniej cukru niż gotowe sosy z marketu. Kurczak to chude białko, brokuły dostarczają witaminy K i…
Czytaj więcej
arrow_forward
Ryba po grecku z rodzynkami i pieczarkami
Klasyk wigilijnego stołu w wersji wzbogaconej o jod i selen — kluczowe pierwiastki dla osób z chorobami tarczycy. Ryba (dorsz lub mintaj…
Czytaj więcej
arrow_forward
Rolada z łososia faszerowana szpinakowym twarożkiem
Eleganckie danie weekendowe lub na uroczystą okazję — atrakcyjnie wyglądające w plastrach, smaczne i wyjątkowo wartościowe odżywczo. Łosoś atlantycki to top-3 źródło…
Czytaj więcej
arrow_forward