restaurant
Obiady fit
bolt
Wysokobiałkowe
Łosoś pieczony z frytkami marchewkowymi i sałatką ze szpinaku
4,86
/ 5
·
14 ocen
schedule
Czas
45 min
local_fire_department
Kalorie
420 kcal
fitness_center
Białko
32 g
group
Porcje
2 porcje
verified
Zweryfikowane przez eksperta
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny (Dietetyk kliniczny)
Drugi przepis z łososiem w klastrze witamina D — bo lepsze źródło niż codzienna pigułka. Frytki marchewkowe jako alternatywa do batatów: marchew dostarcza 8000 µg β-karotenu/100g (mniej niż batat, ale wciąż 850% RDA witA), niski IG (~35 surowa, ~50 gotowana). Szpinak baby leaf w sałatce: K1 ~480 µg/100g (synergiczne z witD dla kości — Adams 2014), kwas foliowy, mangan, magnez. Połączenie tłuszczu z łososia + β-karotenu z marchwi = 4× lepsza biodostępność prowitaminy A (Brown 2004). Posiłek 420 kcal, 32 g białka, 6 g błonnika — w deficycie kalorycznym 1500-1800 kcal sycy 4-5 godzin, idealny obiad lub kolacja.
shopping_cart Składniki
monitor_heart Profil odżywczy
Węglowodany
18 g
Białko
32 g
Tłuszcze
26 g
tips_and_updates Wskazówka dietetyka
Łosoś dziki vs hodowlany: dziki (Alaska sockeye, sockeye coho) ma więcej omega-3 i mniej zanieczyszczeń (PCB, dioksyny), ale jest droższy (60-80 zł/kg) i trudniej dostępny w PL. Hodowlany (norweski, szkocki) ma porównywalną witD i nieco mniej omega-3 — w praktyce różnica ROI minimalna dla większości konsumentów. Sprawdzaj certyfikaty ASC lub MSC. NIE jedz codziennie: tuńczyk, marlin, miecz — zawierają rtęć. Łosoś, sardynki, makrela — bezpieczne 2-3×/tydz. Mrożony jest OK: zamrażanie przemysłowe natychmiast po połowie zachowuje wszystkie składniki, czasami lepsza jakość niż "świeży" łosoś leżący w sklepie 3-4 dni. Tahiny zamiast majonezu: 2 łyżki tahiny mają 180 kcal i 5 g białka, 2 łyżki majonezu — 200 kcal i 0 białka. Lepszy profil odżywczy. Patrz: witamina D · dieta śródziemnomorska.
restaurant Przygotowanie
-
1
Rozgrzej piekarnik do 200°C (góra-dół). Marchewki obierz, pokrój w słupki 1 cm grubości (jak frytki). Wymieszaj w misce z 2 łyżkami oliwy, kminkiem, papryką, solą i pieprzem.
-
2
Rozłóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia w jednej warstwie. Piecz 25-30 minut, w połowie czasu obracając.
-
3
Łosoś: skrop 1 łyżką soku cytryny, dodaj 2 plasterki cytryny, sól, pieprz. Połóż na osobnej blasze, piecz ostatnie 12-15 minut do osiągnięcia wewn. temp. 52-55°C (delikatnie różowy w środku).
-
4
W tym czasie przygotuj dressing tahiny: w małej misce wymieszaj 1 łyżkę tahiny + 1 łyżkę soku cytryny + 1 łyżkę oliwy + przeciśnięty czosnek + szczyptę soli i pieprzu + 1-2 łyżki ciepłej wody (na konsystencję sosu).
-
5
W misce z szpinakiem baby wymieszaj pomidorki koktajlowe na połówki, polej dressingiem tahiny, delikatnie wymieszaj rękami.
-
done
Na talerze rozłóż sałatkę szpinakową, frytki marchewkowe, na wierzchu połóż filet łososia. Posyp pestkami granatu lub żurawiną suszoną. Podawaj od razu.
Autor artykułu
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia
Czytaj profil arrow_forwardInne przepisy
Kurczak teriyaki z brokułami i ryżem
Domowa wersja teriyaki ma o 60% mniej cukru niż gotowe sosy z marketu. Kurczak to chude białko, brokuły dostarczają witaminy K i…
Czytaj więcej
arrow_forward
Rolada z łososia faszerowana szpinakowym twarożkiem
Eleganckie danie weekendowe lub na uroczystą okazję — atrakcyjnie wyglądające w plastrach, smaczne i wyjątkowo wartościowe odżywczo. Łosoś atlantycki to top-3 źródło…
Czytaj więcej
arrow_forward
Curry z dyni i ciecierzycy z mlekiem kokosowym
Curry to świetny sposób na zwiększenie spożycia warzyw i strączków. Dynia dostarcza beta-karotenu (przekształcanego w wit. A), ciecierzyca białka roślinnego i błonnika.…
Czytaj więcej
arrow_forward