restaurant
Obiady fit
bolt
Wysokobiałkowe
Ryba po grecku z rodzynkami i pieczarkami
4,50
/ 5
·
12 ocen
schedule
Czas
65 min
local_fire_department
Kalorie
320 kcal
fitness_center
Białko
22 g
group
Porcje
4 porcje
verified
Zweryfikowane przez eksperta
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny (Dietetyk kliniczny)
Klasyk wigilijnego stołu w wersji wzbogaconej o jod i selen — kluczowe pierwiastki dla osób z chorobami tarczycy. Ryba (dorsz lub mintaj atlantycki) dostarcza ~70-110 µg jodu/100g (47-73% RDA), niezbędnego do syntezy hormonów T4 i T3. Pieczarki dostarczają selen (~9 µg/100g) wspierający deiodinazę DIO1/DIO2 (konwersję T4→T3, Köhrle 2005). Gęsty sos z marchewki i pora to klasyka kuchni polskiej, a rodzynki dodają delikatnej słodyczy bez konieczności dodawania cukru. Ryba po grecku w tej wersji jest również źródłem witaminy D (dorsz ~10 IU/100g, niewiele, ale każdy IU się liczy) i pełnowartościowego białka (BV 90).
shopping_cart Składniki
monitor_heart Profil odżywczy
Węglowodany
18 g
Białko
22 g
Tłuszcze
16 g
tips_and_updates Wskazówka dietetyka
Wybór ryby — dorsz vs mintaj vs morszczuk: dorsz atlantycki ma najwięcej jodu (~110 µg/100g) i selenu (32 µg). Mintaj jest tańszy, mniej jodu (60 µg) ale OK. Morszczuk ma nieco więcej rtęci — ograniczyć w ciąży. Hashimoto i jod: u osób z autoimmunizacją tarczycy nadmiar jodu (>500 µg/dobę) MOŻE pogarszać przebieg. Ta porcja zawiera ~80 µg — bezpieczna granica. Tradycja vs zdrowie: klasyczna polska wersja często ma za dużo cukru (3-4 łyżki). Tu ograniczamy do 1 łyżeczki + erytrol — smak ten sam, glikemia nieporównywalnie niższa. Dieta w Hashimoto · Jod — wszystko co warto wiedzieć.
restaurant Przygotowanie
-
1
Filet z dorsza opłucz, osusz papierowym ręcznikiem, pokrój na 4 porcje, posol, popieprz i odstaw na 10 minut.
-
2
W dużej patelni rozgrzej 1 łyżkę oleju, obtocz rybę w mące i podsmaż 2-3 minuty z każdej strony, aż się lekko zarumieni. Wyłóż na talerz.
-
3
Na tej samej patelni dodaj 2 łyżki oleju i wrzuć starte warzywa: marchewki, pietruszki, seler. Duś 10 minut na średnim ogniu, mieszając.
-
4
Dodaj posiekany por i pieczarki w plasterkach. Smaż jeszcze 5 minut, aż grzyby puszczą sok i odparuje.
-
5
Wlej puszkę pomidorów krojonych, dodaj koncentrat pomidorowy, rodzynki, liść laurowy, ziele angielskie, cukier (erytrol), ocet, sól i pieprz. Wymieszaj, gotuj pod przykryciem 15 minut na małym ogniu.
-
6
Sos powinien być gęsty, ale jeszcze "sypki" (warzywa zachowują kształt). Spróbuj — dopraw solą, pieprzem, cukrem do balansu kwaśno-słodko-pikantnego.
-
7
W żaroodpornym naczyniu rozłóż połowę sosu, na to ułóż porcje ryby, przykryj resztą sosu.
-
8
Piecz w nagrzanym piekarniku 180°C przez 20-25 minut, aż ryba będzie miękka i sos lekko przypieczony na wierzchu.
-
done
Przed podaniem schłódź minimum 4 godziny (najlepiej całą noc) — smak się "uleży" i będzie pełniejszy. Podawaj na zimno z kromką razowego chleba.
Autor artykułu
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia
Czytaj profil arrow_forwardInne przepisy
Klopsiki z indyka w sosie pomidorowym z kaszą jaglaną
Wysokobiałkowy obiad fit idealny w deficycie kalorycznym. 32 g białka na porcję uruchamia termogenezę posiłkową (TEF) — białko ma najwyższy TEF spośród…
Czytaj więcej
arrow_forward
Stek wołowy ASCHE z jajkiem sadzonym (śniadaniowy)
Klasyczny "Steak and Eggs" — kombinacja kaltsko z amerykańskiego diner'u w wersji śniadaniowej fit. ASCHE to nazwa technologii wołowiny suszonej dry-aged ("a…
Czytaj więcej
arrow_forward
Pomarańczowy stek polędwicy wołowej z glazurą cytrusową
Polędwica wołowa to najszlachetniejszy kawałek wołowiny — najmniej tłuszczu (4 g/100g), najwięcej białka (33 g/100g), miękka, krucha. Pomarańczowa glazura cytrusowa zastępuje tradycyjny…
Czytaj więcej
arrow_forward