Rolada z łososia faszerowana szpinakowym twarożkiem
restaurant Obiady fit bolt Wysokobiałkowe

Rolada z łososia faszerowana szpinakowym twarożkiem

4,88 / 5 · 8 ocen
schedule
Czas
50 min
local_fire_department
Kalorie
350 kcal
fitness_center
Białko
32 g
group
Porcje
4 porcje
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
verified Zweryfikowane przez eksperta
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny (Dietetyk kliniczny)

Eleganckie danie weekendowe lub na uroczystą okazję — atrakcyjnie wyglądające w plastrach, smaczne i wyjątkowo wartościowe odżywczo. Łosoś atlantycki to top-3 źródło witaminy D w polskiej diecie (~526 IU/100g) — porcja 150 g pokrywa 100% RDA dorosłego. Dodatkowo dostarcza pełnowartościowych omega-3 EPA+DHA (~2.3 g/100g) wspierających mózg i serce, witaminę B12 (3.2 µg = 130% RDA) i selen (~36 µg). Farsz ze szpinaku + twarożek dodaje folianów B9 (szpinak 194 µg/100g — kluczowy dla kobiet w wieku rozrodczym), wapnia, magnezu i białka serwatkowego. Idealne danie dla profilaktyki niedoboru D, anemii z niedoboru folianu i wsparcia układu kostnego.

shopping_cart Składniki

monitor_heart Profil odżywczy

Węglowodany 5 g
Białko 32 g
Tłuszcze 22 g

tips_and_updates Wskazówka dietetyka

Łosoś dziki vs hodowlany — co wybrać? Dziki (Alaskan, sockeye) ma więcej omega-3 (1.5× więcej EPA+DHA), mniej tłuszczu nasyconego, mniej zanieczyszczeń (PCB, dioksyny). Hodowlany jest tańszy i bardziej tłusty (większa kaloryczność, też więcej omega-3 w bezwzględnych liczbach). W PL standardem jest norweski hodowlany — bezpieczny przy spożyciu 1-2× tydz. Witamina D — kluczowy fakt: jedna porcja (150g) tej rolady = ~790 IU witD. Dla dorosłego w Polsce zalecana podaż to 800-1000 IU/dobę (PTE 2018), z czego dieta zwykle dostarcza 100-200 IU. Ten posiłek pokrywa 80-100% dziennej dawki witD bez suplementacji — idealna obrona przed niedoborem zwłaszcza X-III. Niedobór witaminy D — diagnoza i leczenie · Witamina D — przewodnik.

restaurant Przygotowanie

  1. 1

    Rozgrzej piekarnik do 180°C (góra-dół) lub 165°C (termoobieg).

  2. 2

    Filet z łososia ułóż na desce skórą do dołu (jeśli masz ze skórą). Ostrym nożem przekrój w poziomie tak, aby uzyskać płaski, otwarty płat ~1 cm grubości (technika "butterfly cut"). Skrop sokiem z 1/2 cytryny, lekko posol i popieprz.

  3. 3

    Szpinak: jeśli świeży — zalej wrzątkiem na 30 sekund, odcedz, odciśnij, posiekaj. Jeśli mrożony — rozmroź, mocno odciśnij ze wody, posiekaj.

  4. 4

    W misce wymieszaj posiekany szpinak, twarożek, przeciśnięty czosnek, posiekany koperek (większość, kilka gałązek zostaw do dekoracji), kapary (jeśli używasz), startą skórkę cytrynową, gałkę muszkatołową, 1 łyżkę oliwy, sól i pieprz. Wymieszaj dokładnie — farsz powinien być zwarty, nie wodnisty.

  5. 5

    Na płaskim filecie łososia rozłóż farsz równomierną warstwą, zostawiając 1 cm marginesu na brzegach.

  6. 6

    Zwiń ostrożnie w roladę (od dłuższego boku). Spnij w 4-5 miejscach wykałaczkami lub zwiń sznurkiem kuchennym.

  7. 7

    Roladę przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Polej 1 łyżką oliwy, ułóż na wierzchu gałązki tymianku.

  8. 8

    Piecz 22-25 minut, aż łosoś będzie różowy w środku, ale nie surowy (temperatura wewnątrz 60-63°C dla "medium", 65°C dla "well done"). NIE przepiec — łosoś staje się suchy.

  9. done

    Wyjmij z piekarnika, odstaw na 5 minut do "odpoczynku" (carry-over cooking). Następnie pokrój w plastry 2 cm grubości i ułóż na talerzach z plasterkami cytryny i resztą koperku.

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
Autor artykułu

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny

Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia

Czytaj profil arrow_forward