restaurant
Obiady fit
bolt
Wysokobiałkowe
Rolada z łososia faszerowana szpinakowym twarożkiem
4,88
/ 5
·
8 ocen
schedule
Czas
50 min
local_fire_department
Kalorie
350 kcal
fitness_center
Białko
32 g
group
Porcje
4 porcje
verified
Opracowanie redakcyjne
Redakcja „Zdrowie i Życie" -
jak weryfikujemy treści
Eleganckie danie weekendowe lub na uroczystą okazję - atrakcyjnie wyglądające w plastrach, smaczne i wyjątkowo wartościowe odżywczo. Łosoś atlantycki to top-3 źródło witaminy D w polskiej diecie (~526 IU/100g) - porcja 150 g pokrywa 100% RDA dorosłego. Dodatkowo dostarcza pełnowartościowych omega-3 EPA+DHA (~2.3 g/100g) wspierających mózg i serce, witaminę B12 (3.2 µg = 130% RDA) i selen (~36 µg). Farsz ze szpinaku + twarożek dodaje folianów B9 (szpinak 194 µg/100g - kluczowy dla kobiet w wieku rozrodczym), wapnia, magnezu i białka serwatkowego. Idealne danie dla profilaktyki niedoboru D, anemii z niedoboru folianu i wsparcia układu kostnego.
shopping_cart Składniki
monitor_heart Profil odżywczy
Węglowodany
5 g
Białko
32 g
Tłuszcze
22 g
tips_and_updates Wskazówka dietetyka
Łosoś dziki vs hodowlany - co wybrać? Dziki (Alaskan, sockeye) ma więcej omega-3 (1.5× więcej EPA+DHA), mniej tłuszczu nasyconego, mniej zanieczyszczeń (PCB, dioksyny). Hodowlany jest tańszy i bardziej tłusty (większa kaloryczność, też więcej omega-3 w bezwzględnych liczbach). W PL standardem jest norweski hodowlany - bezpieczny przy spożyciu 1-2× tydz. Witamina D - kluczowy fakt: jedna porcja (150g) tej rolady = ~790 IU witD. Dla dorosłego w Polsce zalecana podaż to 800-1000 IU/dobę (wytyczne 2023), z czego dieta zwykle dostarcza 100-200 IU. Ten posiłek pokrywa 80-100% dziennej dawki witD bez suplementacji - idealna obrona przed niedoborem zwłaszcza X-III. Niedobór witaminy D - diagnoza i leczenie · Witamina D - przewodnik.
restaurant Przygotowanie
-
1
Rozgrzej piekarnik do 180°C (góra-dół) lub 165°C (termoobieg).
-
2
Filet z łososia ułóż na desce skórą do dołu (jeśli masz ze skórą). Ostrym nożem przekrój w poziomie tak, aby uzyskać płaski, otwarty płat ~1 cm grubości (technika "butterfly cut"). Skrop sokiem z 1/2 cytryny, lekko posol i popieprz.
-
3
Szpinak: jeśli świeży - zalej wrzątkiem na 30 sekund, odcedz, odciśnij, posiekaj. Jeśli mrożony - rozmroź, mocno odciśnij ze wody, posiekaj.
-
4
W misce wymieszaj posiekany szpinak, twarożek, przeciśnięty czosnek, posiekany koperek (większość, kilka gałązek zostaw do dekoracji), kapary (jeśli używasz), startą skórkę cytrynową, gałkę muszkatołową, 1 łyżkę oliwy, sól i pieprz. Wymieszaj dokładnie - farsz powinien być zwarty, nie wodnisty.
-
5
Na płaskim filecie łososia rozłóż farsz równomierną warstwą, zostawiając 1 cm marginesu na brzegach.
-
6
Zwiń ostrożnie w roladę (od dłuższego boku). Spnij w 4-5 miejscach wykałaczkami lub zwiń sznurkiem kuchennym.
-
7
Roladę przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Polej 1 łyżką oliwy, ułóż na wierzchu gałązki tymianku.
-
8
Piecz 22-25 minut, aż łosoś będzie różowy w środku, ale nie surowy (temperatura wewnątrz 60-63°C dla "medium", 65°C dla "well done"). NIE przepiec - łosoś staje się suchy.
-
done
Wyjmij z piekarnika, odstaw na 5 minut do "odpoczynku" (carry-over cooking). Następnie pokrój w plastry 2 cm grubości i ułóż na talerzach z plasterkami cytryny i resztą koperku.
Inne przepisy
Klopsiki z indyka w sosie pomidorowym z kaszą jaglaną
Wysokobiałkowy obiad fit idealny w deficycie kalorycznym. 32 g białka na porcję uruchamia termogenezę posiłkową (TEF) - białko ma najwyższy TEF spośród…
Czytaj więcej
arrow_forward
Curry z dyni i ciecierzycy z mlekiem kokosowym
Curry to świetny sposób na zwiększenie spożycia warzyw i strączków. Dynia dostarcza beta-karotenu (przekształcanego w wit. A), ciecierzyca białka roślinnego i błonnika.…
Czytaj więcej
arrow_forward
Risotto z papryką, szafranem i parmezanem
Klasyczne włoskie risotto w wersji "warzywnej i zdrowej". Ryż arborio (krótkoziarnisty, wysokoskrobiowy) zamiast standardowego białego - uwalnia naturalną kremowość bez konieczności dodatku…
Czytaj więcej
arrow_forward