restaurant
Obiady fit
bolt
Wysokobiałkowe
Karp pieczony z pistacjami i sosem cytrynowym
4,64
/ 5
·
11 ocen
schedule
Czas
50 min
local_fire_department
Kalorie
460 kcal
fitness_center
Białko
34 g
group
Porcje
2 porcje
verified
Zweryfikowane przez eksperta
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny (Dietetyk kliniczny)
Karp wraca do polskiej kuchni nie tylko na Wigilię. Słodkowodna ryba dostarcza witaminy D (~24 IU/100g — mniej niż łosoś, ale wciąż wartościowo), omega-3 (1,5-2 g/100g), pełnowartościowego białka. Pistacje to zielone klejnoty: 20 g białka/100g, magnez 121 mg/100g, witamina B6 1,7 mg/100g (130% RDA z 100g!), antocjanidyny + luteina + zeaxantyna (zdrowie oczu). Połączenie ryby + orzechów + sosu cytrynowego = śródziemnomorski profil odżywczy. Dla osób unikających karpia ze względu na "błotny smak" (mocno hodowlany karp polski może go mieć): wybieraj karpia z ekohodowli lub zalecaj w domu w zimnej wodzie z cytryną na noc.
shopping_cart Składniki
monitor_heart Profil odżywczy
Węglowodany
12 g
Białko
34 g
Tłuszcze
28 g
tips_and_updates Wskazówka dietetyka
Karp i błotnisty smak — likwidacja: zanurz filety na 2-12h w słonej wodzie z cytryną i mlekiem (1 l wody + 2 łyżki soli + 1 łyżka soku cytryny + 200 ml mleka). Mleko absorbuje "ziemiste" związki (geosmina, 2-MIB). Ekohodowla karpia (np. polski karp Małopolski regionalny) ma znacznie mniej tych związków niż masowy hodowlany. Pistacje — kontaminacja aflatoksynami: zawsze kupuj pistacje certyfikowane (np. EU). Tańsze masowe z chłodnych marketów mogą mieć aflatoksyny (Aspergillus). Pleśń + zaczerwienienie = wyrzuć całe opakowanie. Karp tradycja PL: na Wigilię w Polsce sprzedawano 25-30 mln karpi rocznie (2010-2020). Po pandemii spadek do 15-18 mln (zmiany kulturowe + alternatywy). Wartość odżywcza karpia jest wciąż dobra — nie warto rezygnować z tradycji. Wegetariańska wersja: zamień karpia na pieczonego dorszę lub mintaja (mniejsze tłuszcze omega-3, ale OK).
restaurant Przygotowanie
-
1
Filety karpia opłucz, osusz papierowym ręcznikiem. Skrop 1 łyżką soku z cytryny, posol, popieprz. Pozostaw 10 minut w lodówce.
-
2
Rozgrzej piekarnik do 200°C (góra-dół).
-
3
W misce wymieszaj posiekane pistacje, bułkę tartą, 2 ząbki czosnku przeciśnięte, połowę kopru, natkę, 1 łyżkę oliwy, szczyptę soli i pieprzu — masa kruszona.
-
4
Filet karpia połóż w naczyniu żaroodpornym wyłożonym papierem do pieczenia. Skrop 1 łyżką oliwy. Posyp gęsto masą pistacjową, lekko dociskając, by się "trzymała".
-
5
Piecz 25-30 minut do złotego koloru pistacji i pełnego ścięcia ryby (sprawdź widelcem — łatwo się rozdziela na warstwy).
-
6
Sos cytrynowy: w rondelku rozpuść masło, dodaj mąkę, mieszaj 30 sekund (zasmażka). Wlej bulion, mieszaj trzepaczką do gęstego sosu. Dodaj sok z 1 cytryny, 2 ząbki czosnku przeciśnięte, gałkę muszkatołową, szczyptę soli i pieprzu.
-
7
Gotuj 3-4 minuty na małym ogniu, dolej śmietanę, wymieszaj. NIE gotuj po dodaniu śmietany (zważy się), tylko delikatnie podgrzewaj 1-2 minuty.
-
done
Wyjmij karpia z piekarnika, pokrój na porcje. Polej sosem cytrynowym, posyp resztą kopru i natki.
Autor artykułu
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia
Czytaj profil arrow_forwardInne przepisy
Pomarańczowy stek polędwicy wołowej z glazurą cytrusową
Polędwica wołowa to najszlachetniejszy kawałek wołowiny — najmniej tłuszczu (4 g/100g), najwięcej białka (33 g/100g), miękka, krucha. Pomarańczowa glazura cytrusowa zastępuje tradycyjny…
Czytaj więcej
arrow_forward
Kurczak teriyaki z brokułami i ryżem
Domowa wersja teriyaki ma o 60% mniej cukru niż gotowe sosy z marketu. Kurczak to chude białko, brokuły dostarczają witaminy K i…
Czytaj więcej
arrow_forward
BeefBurger fit z chudą wołowiną i bułką pełnoziarnistą
Burger z restauracji ma 800-1200 kcal i 50% tłuszczu nasyconego. Wersja fit przerobiona: chuda wołowina mielona 5% tłuszczu (kontra fast-food 20-25%), bułka…
Czytaj więcej
arrow_forward