restaurant
Obiady fit
bolt
Wysokobiałkowe
Pęczak z wieprzowiną, rozmarynem i kalafiorem
schedule
Czas
40 min
local_fire_department
Kalorie
480 kcal
fitness_center
Białko
36 g
group
Porcje
2 porcje
verified
Zweryfikowane przez eksperta
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny (Dietetyk kliniczny)
Tradycyjne polskie danie obiadowe w wersji "fit" — z chudej wieprzowiny i pełnoziarnistego pęczaka. Pęczak (kasza jęczmienna gruba) ma niski IG (~25, najniższy z popularnych kasz polskich!), wysoki β-glukan (4-6 g/100g — najwięcej z polskich zbóż), jest sycący i tani (~5 zł/kg). Wieprzowina (schab) dostarcza witaminy B1 (tiamina ~1,1 mg/100g, najwyższa w mięsach — wspiera metabolizm węglowodanów), B6, selen, cynk. Kalafior dodaje witaminę C, błonnik, glukozynolany (jak w brokule, ale w mniejszej ilości). Razem: 480 kcal, 36 g białka, 7 g błonnika — sytna porcja na obiad lub wieczorny posiłek.
shopping_cart Składniki
monitor_heart Profil odżywczy
Węglowodany
48 g
Białko
36 g
Tłuszcze
14 g
tips_and_updates Wskazówka dietetyka
Pęczak — niski IG, wysoki błonnik: 1 porcja (60 g suchego = 200 g gotowanego) ma 200 kcal, 4 g błonnika i podnosi glikemię o 50% mniej niż ryż biały. Idealna kasza dla osób z insulinoopornością i cukrzycą t2. Pęczak — czas namaczania: dla skrócenia gotowania zalej zimną wodą na 4-8h (lub na noc), gotuj 15-20 min zamiast 30 min. Zachowuje błonnik i smak. Schab — chudy: pierwszy chudy fragment polskiego schabu = 2-4% tłuszczu (vs. boczek 60%). Witamina B1 w schabach najwyższa wśród mięs — pomocna dla osób z dietą wysokowęglowodanową (B1 metabolizuje węgle). Kalafior — alternatywa dla ryżu: 100 g startego kalafiora ma 25 kcal i 5 g węgli — vs ryż biały 130 kcal i 28 g węgli. Dla keto/redukcji można zamienić pęczak na kalafiorowy "ryż" (cauliflower rice) i zaoszczędzić 150 kcal/porcja. Wegańska wersja: schab zamień na seitan (pszenicze białko, 25 g białka/100g) lub fasolę (czarną, 8 g/100g). Patrz: błonnik.
restaurant Przygotowanie
-
1
Pęczak: opłucz pod bieżącą wodą do przezroczystości. Zalej 300 ml wody w garnku, dodaj szczyptę soli, doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień, przykryj. Gotuj 25-30 minut do wchłonięcia wody i miękkości. Odstaw przykryty 5 minut.
-
2
Schab pokrój w kostkę 2 cm. Posol, popieprz, posyp tymianku.
-
3
W żeliwnym garnku (lub Dutch oven) rozgrzej 2 łyżki oliwy. Smaż schab partiami 3-4 minuty na wysokim ogniu do zarumienienia. Wyjmij na talerz.
-
4
W tym samym garnku zmniejsz ogień. Smaż cebulę 3 minuty do złotego, dodaj czosnek, smaż 30 sekund. Dodaj koncentrat pomidorowy, smaż 1 minutę.
-
5
Wlej bulion, dodaj 1 gałązkę rozmarynu, doprowadź do wrzenia. Włóż schab z powrotem. Duś 15-20 minut na małym ogniu pod przykryciem, do miękkości schabu.
-
6
Kalafior: rozłóż na blaszę z 1 łyżką oliwy, posol, popieprz, dodaj 2 gałązkę rozmarynu i czosnek. Piecz w 200°C przez 20-25 min do złotego, chrupiącego koloru.
-
done
Na talerze rozłóż pęczak (rozluźnij widelcem), na nim schab z sosem, obok pieczony kalafior. Posyp świeżą natką pietruszki.
Autor artykułu
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia
Czytaj profil arrow_forwardInne przepisy
Polędwica wołowa na sałatce z makaronu razowego (z rukolą i pomidorkami)
Wysokobiałkowy obiad fit, w którym polędwica wołowa daje 35 g białka, kompletny aminogram i wysoką dawkę żelaza hemowego (3 mg/porcja), witaminy B12…
Czytaj więcej
arrow_forward
Policzki wołowe duszone z selerem i marchewką (kolagenowy klasyk)
Niedzielne wolne gotowanie. Policzki wołowe to najwyższe naturalne źródło kolagenu z mięsa (~2,5 g/100g — w postaci żelatyny po długim duszeniu). Po…
Czytaj więcej
arrow_forward
Pierś z indyka pieczona z warzywami korzeniowymi
Pierś z indyka pieczona z warzywami korzeniowymi — sycący obiad fit na 1 blasze. 40+ g białka i pełna porcja warzyw.
Czytaj więcej
arrow_forward