Kurczak z żurawiną, brokułem i ryżem brązowym
restaurant Obiady fit bolt Wysokobiałkowe

Kurczak z żurawiną, brokułem i ryżem brązowym

4,86 / 5 · 7 ocen
schedule
Czas
45 min
local_fire_department
Kalorie
430 kcal
fitness_center
Białko
35 g
group
Porcje
2 porcje
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
verified Zweryfikowane przez eksperta
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny (Dietetyk kliniczny)

Połączenie 3 superfoodów z polską prostotą: kurczak (białko sycące), żurawina (proantocyjanidyny i kwas elagowy o silnym działaniu antyoksydacyjnym, ORAC ~9090 µmol TE/100g), brokuł (sulforafan z kwiatostanu — induktor enzymów detoksykacyjnych fazy II, glukozynolan obniżający ryzyko nowotworów). Ryż brązowy zamiast białego = trzykrotnie więcej błonnika, magnezu i witamin grupy B. Razem: 430 kcal, 35 g białka, 6 g błonnika, niskotłuszczowy posiłek (8 g) idealny dla osób na deficycie z wysokim zapotrzebowaniem na białko. Żurawina dostarcza również kwas D-mannozowy — wspierający zdrowie dróg moczowych (Howell 2002).

shopping_cart Składniki

monitor_heart Profil odżywczy

Węglowodany 45 g
Białko 35 g
Tłuszcze 8 g

tips_and_updates Wskazówka dietetyka

Brokuł — jak zachować sulforafan: gotowanie powyżej 6-7 min lub zbyt długie zanurzenie w wodzie deaktywuje enzym myrozynazę → 90% mniej sulforafanu. Optymalnie: krótkie blanszowanie 3-4 min lub gotowanie na parze 5 min, nigdy w mikrofali (Vermeulen 2008). Żurawina suszona — uważaj na cukier: standardowa Craisins ma 65% cukru. Wybieraj "no added sugar" (jeszcze ma 30% cukru z cukru z owocu, ale bez dodanego). Lub świeża/mrożona — bez cukru. Ryż biały vs brązowy w deficycie: 100 g brązowego ma 110 kcal i 1,8 g błonnika; 100 g białego — 120 kcal i 0,4 g błonnika. Brązowy wygrywa kalorycznie i sycąco — ale w treningowy dzień 1-2h przed siłą biały szybciej naładuje glikogen. Sok żurawinowy — droga moczowa: 30-40 g/dobę proantocyjanidyn (1 szklanka soku 100%) zmniejsza ryzyko nawracających UTI o 30-40% u kobiet (Wang 2012 meta). Patrz: błonnik.

restaurant Przygotowanie

  1. 1

    Ryż brązowy umyj pod bieżącą wodą do przezroczystości. Zalej 240 ml wody w garnku, dodaj szczyptę soli, doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień, przykryj. Gotuj 25-30 minut do wchłonięcia wody.

  2. 2

    Brokuł pokrój w różyczki, gotuj na parze (lub w garnku z 100 ml wody pod przykryciem) 5-6 minut do al dente. Powinien być jasnozielony, nie ciemny — zachowuje sulforafan.

  3. 3

    Pierś z kurczaka pokrój w kostkę. Dopraw czosnkiem granulowanym, tymiankiem, solą, pieprzem.

  4. 4

    W rondelku rozgrzej 1 łyżkę oliwy, smaż kurczaka 5-6 minut na średnim ogniu, mieszając, do złotego koloru. Wewn. temp. 74°C.

  5. 5

    Dodaj świeżo starty imbir, smaż 30 sekund. Wlej sok żurawinowy + ocet jabłkowy + miód. Doprowadź do wrzenia, redukuj 2-3 minuty na gęsty, lekko gęstniejący sos.

  6. 6

    Dosyp żurawinę suszoną, wymieszaj. Pozwól się w sosie "rozklejyć" 1-2 minuty (żurawina chłonie wilgoć, soczyśnieje).

  7. done

    Na talerze rozłóż ryż brązowy, na nim brokuł, kurczaka z żurawinowym sosem polej obok. Można dodać łyżkę jogurtu greckiego dla kremowości.

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
Autor artykułu

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny

Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia

Czytaj profil arrow_forward

Inne przepisy

Kurczak teriyaki z brokułami i ryżem

Kurczak teriyaki z brokułami i ryżem

Domowa wersja teriyaki ma o 60% mniej cukru niż gotowe sosy z marketu. Kurczak to chude białko, brokuły dostarczają witaminy K i…

Czytaj więcej arrow_forward
Kasza jaglana z curry kokosowym i ciecierzycą

Kasza jaglana z curry kokosowym i ciecierzycą

Kasza jaglana z curry kokosowym i ciecierzycą — wegetariańskie danie pełne białka roślinnego i błonnika. 30 minut.

Czytaj więcej arrow_forward
Pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i warzywami

Pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i warzywami

Klasyczny obiad fit — pierś z kurczaka, kasza gryczana i warzywa gotowane na parze. Białko + węglowodany + warzywa w jednym daniu.

Czytaj więcej arrow_forward