restaurant
Obiady fit
bolt
Wysokobiałkowe
Kurczak z żurawiną, brokułem i ryżem brązowym
4,86
/ 5
·
7 ocen
schedule
Czas
45 min
local_fire_department
Kalorie
430 kcal
fitness_center
Białko
35 g
group
Porcje
2 porcje
verified
Opracowanie redakcyjne
Redakcja „Zdrowie i Życie" -
jak weryfikujemy treści
Połączenie 3 superfoodów z polską prostotą: kurczak (białko sycące), żurawina (proantocyjanidyny i kwas elagowy o silnym działaniu antyoksydacyjnym, ORAC ~9090 µmol TE/100g), brokuł (sulforafan z kwiatostanu - induktor enzymów detoksykacyjnych fazy II, glukozynolan obniżający ryzyko nowotworów). Ryż brązowy zamiast białego = trzykrotnie więcej błonnika, magnezu i witamin grupy B. Razem: 430 kcal, 35 g białka, 6 g błonnika, niskotłuszczowy posiłek (8 g) idealny dla osób na deficycie z wysokim zapotrzebowaniem na białko. Żurawina dostarcza również kwas D-mannozowy - wspierający zdrowie dróg moczowych (Howell 2002).
shopping_cart Składniki
monitor_heart Profil odżywczy
Węglowodany
45 g
Białko
35 g
Tłuszcze
8 g
tips_and_updates Wskazówka dietetyka
Brokuł - jak zachować sulforafan: gotowanie powyżej 6-7 min lub zbyt długie zanurzenie w wodzie deaktywuje enzym myrozynazę → 90% mniej sulforafanu. Optymalnie: krótkie blanszowanie 3-4 min lub gotowanie na parze 5 min, nigdy w mikrofali (Vermeulen 2008). Żurawina suszona - uważaj na cukier: standardowa Craisins ma 65% cukru. Wybieraj "no added sugar" (jeszcze ma 30% cukru z cukru z owocu, ale bez dodanego). Lub świeża/mrożona - bez cukru. Ryż biały vs brązowy w deficycie: 100 g brązowego ma 110 kcal i 1,8 g błonnika; 100 g białego - 120 kcal i 0,4 g błonnika. Brązowy wygrywa kalorycznie i sycąco - ale w treningowy dzień 1-2h przed siłą biały szybciej naładuje glikogen. Sok żurawinowy - droga moczowa: 30-40 g/dobę proantocyjanidyn (1 szklanka soku 100%) zmniejsza ryzyko nawracających UTI o 30-40% u kobiet (Wang 2012 meta). Patrz: błonnik.
restaurant Przygotowanie
-
1
Ryż brązowy umyj pod bieżącą wodą do przezroczystości. Zalej 240 ml wody w garnku, dodaj szczyptę soli, doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień, przykryj. Gotuj 25-30 minut do wchłonięcia wody.
-
2
Brokuł pokrój w różyczki, gotuj na parze (lub w garnku z 100 ml wody pod przykryciem) 5-6 minut do al dente. Powinien być jasnozielony, nie ciemny - zachowuje sulforafan.
-
3
Pierś z kurczaka pokrój w kostkę. Dopraw czosnkiem granulowanym, tymiankiem, solą, pieprzem.
-
4
W rondelku rozgrzej 1 łyżkę oliwy, smaż kurczaka 5-6 minut na średnim ogniu, mieszając, do złotego koloru. Wewn. temp. 74°C.
-
5
Dodaj świeżo starty imbir, smaż 30 sekund. Wlej sok żurawinowy + ocet jabłkowy + miód. Doprowadź do wrzenia, redukuj 2-3 minuty na gęsty, lekko gęstniejący sos.
-
6
Dosyp żurawinę suszoną, wymieszaj. Pozwól się w sosie "rozklejyć" 1-2 minuty (żurawina chłonie wilgoć, soczyśnieje).
-
done
Na talerze rozłóż ryż brązowy, na nim brokuł, kurczaka z żurawinowym sosem polej obok. Można dodać łyżkę jogurtu greckiego dla kremowości.
Inne przepisy
Policzki wołowe duszone z selerem i marchewką (kolagenowy klasyk)
Niedzielne wolne gotowanie. Policzki wołowe to najwyższe naturalne źródło kolagenu z mięsa (~2,5 g/100g - w postaci żelatyny po długim duszeniu). Po…
Czytaj więcej
arrow_forward
Kurczak teriyaki z brokułami i ryżem
Domowa wersja teriyaki ma o 60% mniej cukru niż gotowe sosy z marketu. Kurczak to chude białko, brokuły dostarczają witaminy K i…
Czytaj więcej
arrow_forward
Pieczony łosoś z puree z buraka i frytkami z batata
Cała porcja źródeł ważnych mikroelementów: witamina D z łososia (ok. 700-1000 IU/100g - najlepsze źródło naturalne, pokrywa 100% RDA dorosłego), betalaina i…
Czytaj więcej
arrow_forward