restaurant
Lunch box / Meal prep
bolt
Wysokobiałkowe
Kurczak z pesto bazyliowym i kuskusem z papryką (lunch box)
4,50
/ 5
·
12 ocen
schedule
Czas
35 min
local_fire_department
Kalorie
410 kcal
fitness_center
Białko
38 g
group
Porcje
2 porcje
verified
Opracowanie redakcyjne
Redakcja „Zdrowie i Życie" -
jak weryfikujemy treści
Idealny posiłek do meal-prep / lunch-box - przygotujesz w niedzielę, jesz w pracy poniedziałek-środę. Kurczak (pierś) - 31 g chudego białka/100g, kuskus pełnoziarnisty (semolina pełna mąki) - średni IG ~65, ale z błonnikiem (4 g/100g) i białkiem (12 g/100g) większym niż w ryżu, papryka (czerwona, żółta) - 190 mg witC/100g (najwięcej z warzyw, 4× więcej niż cytryna!). Pesto bazyliowe dostarcza tłuszczu (oliwa, orzeszki) wspomagającego sytość - 4-5h najedzony. Dla deficytu kalorycznego 1500-1800 kcal/dobę: 1 porcja = 22-27% dnia, zostaje przestrzeń na śniadanie i kolację.
shopping_cart Składniki
monitor_heart Profil odżywczy
Węglowodany
32 g
Białko
38 g
Tłuszcze
14 g
tips_and_updates Wskazówka dietetyka
Pesto domowe (przepis): 50 g bazylii + 30 g orzeszków pinii (lub słonecznika dla taniej wersji) + 30 g parmezanu + 1 ząbek czosnku + 60 ml oliwy + szczypta soli, miksuj blenderem na pastę. Zachowuje się 2 tyg. w lodówce, 3 mies. w zamrażarce. Sklepowe pesto często ma cukier i konserwanty - czytaj etykiety. Kuskus vs ryż brązowy: kuskus ma wyższy IG (~65), ale przygotowuje się 5 minut zamiast 25-40 min ryżu - wartość praktyczna meal-prep. Wersja keto/low-carb: zamień kuskus na kalafior tarty (cauliflower rice) - 1 porcja ma 15 g węgli zamiast 40 g. Białko optimum: 38 g w 1 porcji = 0,5 g/kg LBM dla osoby 80 kg = idealne pojedyncze spożycie (Schoenfeld 2018 - sweet spot syntezy 0,4 g/kg LBM/posiłek). Patrz: deficyt kaloryczny.
restaurant Przygotowanie
-
1
Pierś z kurczaka pokrój w paski 2 cm grubości lub na 2 plastry (jeśli wolisz). Dopraw czosnkiem granulowanym, solą, pieprzem.
-
2
Rozgrzej patelnię z 1 łyżką oliwy na średnim ogniu. Smaż kurczaka 4-5 minut z każdej strony do złotego koloru. Wewn. temp. 74°C. Odstaw, niech odpocznie 5 min, pokrój w paski.
-
3
Na drugiej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy, podsmaż papryki w kostkę 5-7 minut na średnim ogniu - powinny być al dente (chrupkie, nie miękkie). Odstaw.
-
4
Kuskus zalej 120 ml wrzącej wody, wymieszaj raz, przykryj talerzem na 5 minut. Po tym czasie spulchnij widelcem.
-
5
Wymieszaj kuskus z papryką, pestkami słonecznika, sokiem z cytryny, dodatkową szczyptą soli i pieprzu.
-
6
Pesto wymieszaj z 1 łyżką oliwy (rzadsze, łatwiejsze do polania).
-
7
Na talerze (lub w pojemniki na lunch box): rozłóż kuskus z papryką, na nim paski kurczaka, polej cienko pesto. Posyp świeżą bazylią.
-
done
Lunch box w lodówce: do 3 dni. Spożywaj ciepły lub zimny - oba smakują dobrze.
Inne przepisy
Sałatka makaronowa fit z kurczakiem (lunch box)
Sałatka makaronowa fit z kurczakiem - idealny lunch do biura. Przygotuj raz, jedz przez 3 dni.
Czytaj więcej
arrow_forward
Wrap z hummusem i grillowaną cukinią
Wegetariański wrap to lekki lunch box gotowy w 15 minut. Hummus (z ciecierzycy + tahini) daje białko roślinne i zdrowe tłuszcze, grillowana…
Czytaj więcej
arrow_forward
Smarowidło z okonia z jogurtem greckim i chrzanem
Polski regionalny przepis (Mazury, Podlasie, Suwalszczyzna) w wersji light. Okoń to słodkowodna ryba z polskich jezior, dostarcza ~24 IU witaminy D/100g (mniej…
Czytaj więcej
arrow_forward