Kurczak z pesto bazyliowym i kuskusem z papryką (lunch box)
restaurant Lunch box / Meal prep bolt Wysokobiałkowe

Kurczak z pesto bazyliowym i kuskusem z papryką (lunch box)

4,50 / 5 · 12 ocen
schedule
Czas
35 min
local_fire_department
Kalorie
410 kcal
fitness_center
Białko
38 g
group
Porcje
2 porcje
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
verified Zweryfikowane przez eksperta
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny (Dietetyk kliniczny)

Idealny posiłek do meal-prep / lunch-box — przygotujesz w niedzielę, jesz w pracy poniedziałek-środę. Kurczak (pierś) — 31 g chudego białka/100g, kuskus pełnoziarnisty (semolina pełna mąki) — średni IG ~65, ale z błonnikiem (4 g/100g) i białkiem (12 g/100g) większym niż w ryżu, papryka (czerwona, żółta) — 190 mg witC/100g (najwięcej z warzyw, 4× więcej niż cytryna!). Pesto bazyliowe dostarcza tłuszczu (oliwa, orzeszki) wspomagającego sytość — 4-5h najedzony. Dla deficytu kalorycznego 1500-1800 kcal/dobę: 1 porcja = 22-27% dnia, zostaje przestrzeń na śniadanie i kolację.

shopping_cart Składniki

monitor_heart Profil odżywczy

Węglowodany 32 g
Białko 38 g
Tłuszcze 14 g

tips_and_updates Wskazówka dietetyka

Pesto domowe (przepis): 50 g bazylii + 30 g orzeszków pinii (lub słonecznika dla taniej wersji) + 30 g parmezanu + 1 ząbek czosnku + 60 ml oliwy + szczypta soli, miksuj blenderem na pastę. Zachowuje się 2 tyg. w lodówce, 3 mies. w zamrażarce. Sklepowe pesto często ma cukier i konserwanty — czytaj etykiety. Kuskus vs ryż brązowy: kuskus ma wyższy IG (~65), ale przygotowuje się 5 minut zamiast 25-40 min ryżu — wartość praktyczna meal-prep. Wersja keto/low-carb: zamień kuskus na kalafior tarty (cauliflower rice) — 1 porcja ma 15 g węgli zamiast 40 g. Białko optimum: 38 g w 1 porcji = 0,5 g/kg LBM dla osoby 80 kg = idealne pojedyncze spożycie (Schoenfeld 2018 — sweet spot syntezy 0,4 g/kg LBM/posiłek). Patrz: deficyt kaloryczny.

restaurant Przygotowanie

  1. 1

    Pierś z kurczaka pokrój w paski 2 cm grubości lub na 2 plastry (jeśli wolisz). Dopraw czosnkiem granulowanym, solą, pieprzem.

  2. 2

    Rozgrzej patelnię z 1 łyżką oliwy na średnim ogniu. Smaż kurczaka 4-5 minut z każdej strony do złotego koloru. Wewn. temp. 74°C. Odstaw, niech odpocznie 5 min, pokrój w paski.

  3. 3

    Na drugiej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy, podsmaż papryki w kostkę 5-7 minut na średnim ogniu — powinny być al dente (chrupkie, nie miękkie). Odstaw.

  4. 4

    Kuskus zalej 120 ml wrzącej wody, wymieszaj raz, przykryj talerzem na 5 minut. Po tym czasie spulchnij widelcem.

  5. 5

    Wymieszaj kuskus z papryką, pestkami słonecznika, sokiem z cytryny, dodatkową szczyptą soli i pieprzu.

  6. 6

    Pesto wymieszaj z 1 łyżką oliwy (rzadsze, łatwiejsze do polania).

  7. 7

    Na talerze (lub w pojemniki na lunch box): rozłóż kuskus z papryką, na nim paski kurczaka, polej cienko pesto. Posyp świeżą bazylią.

  8. done

    Lunch box w lodówce: do 3 dni. Spożywaj ciepły lub zimny — oba smakują dobrze.

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
Autor artykułu

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny

Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia

Czytaj profil arrow_forward

Inne przepisy

Burrito bowls z fasolą czarną i kukurydzą

Burrito bowls z fasolą czarną i kukurydzą

Burrito bowl to wegetariańska wersja meksykańskiego burrito — wszystkie składniki w misce zamiast w tortilli. Fasola czarna i ryż brązowy dają pełnowartościowe…

Czytaj więcej arrow_forward
Wrap z hummusem i grillowaną cukinią

Wrap z hummusem i grillowaną cukinią

Wegetariański wrap to lekki lunch box gotowy w 15 minut. Hummus (z ciecierzycy + tahini) daje białko roślinne i zdrowe tłuszcze, grillowana…

Czytaj więcej arrow_forward
Sałatka makaronowa fit z kurczakiem (lunch box)

Sałatka makaronowa fit z kurczakiem (lunch box)

Sałatka makaronowa fit z kurczakiem — idealny lunch do biura. Przygotuj raz, jedz przez 3 dni.

Czytaj więcej arrow_forward