restaurant
Lunch box / Meal prep
Smarowidło z okonia z jogurtem greckim i chrzanem
4,64
/ 5
·
14 ocen
schedule
Czas
30 min
local_fire_department
Kalorie
180 kcal
fitness_center
Białko
18 g
group
Porcje
4 porcje (po 60 g smarowidła + kanapka)
verified
Opracowanie redakcyjne
Redakcja „Zdrowie i Życie" -
jak weryfikujemy treści
Polski regionalny przepis (Mazury, Podlasie, Suwalszczyzna) w wersji light. Okoń to słodkowodna ryba z polskich jezior, dostarcza ~24 IU witaminy D/100g (mniej niż łosoś, ale wciąż wartościowo dla osób unikających ryb morskich), wysokie białko (19 g/100g), niski tłuszcz (1 g/100g - najszczuplejsza ryba PL), selen, omega-3. Jogurt grecki (zamiast majonezu) - 11 g białka/100g i tylko 100 kcal, probiotyki, wapń. Chrzan świeży - alil-izotiocyjanian (jak w wasabi) o właściwościach antybakteryjnych i zdrowia przewodu pokarmowego. Smarowidło 180 kcal/porcja kanapek = doskonałe na śniadanie / lunch box / przekąskę.
shopping_cart Składniki
monitor_heart Profil odżywczy
Węglowodany
6 g
Białko
18 g
Tłuszcze
9 g
tips_and_updates Wskazówka dietetyka
Okoń - gdzie kupić w PL: świeżego okonia kupisz w sieciach spożywczych z działem rybnym (Lidl, Auchan, MCC) lub na bazarach. Mrożone filety ze sklepów asortyment szerszy. Cena: 30-50 zł/kg fileta. Słodkowodne ryby polskie: okoń, sandacz, lin, szczupak, leszcz, pstrąg. Wszystkie mają mniej rtęci niż ryby morskie (lokalna woda). Bezpieczne 2-3×/tydz., w tym dla kobiet ciężarnych. Tańsze niż łosoś (~80-120 zł/kg). Chrzan świeży vs ze słoika: świeży utarty 5 minut przed użyciem ma silniejszy smak i więcej alil-izotiocyjanianu (zdrowie). Ze słoiczka (z dodatkami: wody, kwas, sól) - wygodny, ale 30-50% słabszy w aktywne związki. Jogurt grecki vs majonez: 100 g jogurtu = 100 kcal, 11 g białka. 100 g majonezu = 670 kcal, 1 g białka. Smarowidło na jogurcie = 80% mniej kalorii niż klasyczne. Wegańska wersja: filet okonia zamień na nasiona słonecznika i pestki dyni namoczone (200 g) zmiksowane z odrobiną kwasu (cytryna) i drożdżami spożywczymi - symuluje "rybi" smak. Patrz: witamina D.
restaurant Przygotowanie
-
1
Filety okonia: w garnku zalej 500 ml zimnej wody z 1 łyżką soku z cytryny, liściem laurowym, zielem angielskim, szczyptą soli. Doprowadź do wrzenia.
-
2
Włóż filety do wrzącej wody, gotuj 5-7 minut na małym ogniu - ryba powinna stać się nieprzezroczysta i łatwo "rozdziel" widelcem. NIE gotuj długo - gumowata.
-
3
Wyjmij rybę, ostudź 5 minut. Rozłóż widelcem na drobne włókna, sprawdź czy nie ma ości - usuń wszystkie.
-
4
W misce wymieszaj rybę z jogurtem greckim, chrzanem, sokiem z cytryny, koprem, cebulą czerwoną, musztardą (jeśli używasz), szczyptą soli i pieprzu.
-
5
Mieszaj widelcem na dokładną masę - powinna mieć konsystencję pasty smarowidła z wyczuwalnymi włóknami ryby (NIE blender - gumowata).
-
6
Schłodź minimum 30 minut w lodówce - smaki się "ożenią".
-
done
Podawaj z kromkami chleba pełnoziarnistego, plasterkami ogórka, posypaną świeżym szczypiorkiem.
Inne przepisy
Burrito bowl z kurczakiem i komosą ryżową
Burrito bowl z kurczakiem, komosą i fasolą - meksykańskie smaki w zdrowej wersji. Pełnowartościowy lunch w jednym pojemniku.
Czytaj więcej
arrow_forward
Bowl z kaszą gryczaną, tofu i edamame
Bowl z kaszą gryczaną, tofu i edamame - wegański lunch box w stylu azjatyckim. 25 g białka, pełnowartościowy posiłek.
Czytaj więcej
arrow_forward
Bowl z brązowym ryżem, edamame i tofu (lunch box do pracy)
Wegański lunch box, który realnie zachowuje świeżość 24-48h w lodówce i smakuje równie dobrze następnego dnia. Tofu (8 g białka/100 g) i…
Czytaj więcej
arrow_forward