Smarowidło z okonia z jogurtem greckim i chrzanem
restaurant Lunch box / Meal prep

Smarowidło z okonia z jogurtem greckim i chrzanem

schedule
Czas
30 min
local_fire_department
Kalorie
180 kcal
fitness_center
Białko
18 g
group
Porcje
4 porcje (po 60 g smarowidła + kanapka)
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
verified Zweryfikowane przez eksperta
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny (Dietetyk kliniczny)

Polski regionalny przepis (Mazury, Podlasie, Suwalszczyzna) w wersji light. Okoń to słodkowodna ryba z polskich jezior, dostarcza ~24 IU witaminy D/100g (mniej niż łosoś, ale wciąż wartościowo dla osób unikających ryb morskich), wysokie białko (19 g/100g), niski tłuszcz (1 g/100g — najszczuplejsza ryba PL), selen, omega-3. Jogurt grecki (zamiast majonezu) — 11 g białka/100g i tylko 100 kcal, probiotyki, wapń. Chrzan świeży — alil-izotiocyjanian (jak w wasabi) o właściwościach antybakteryjnych i zdrowia przewodu pokarmowego. Smarowidło 180 kcal/porcja kanapek = doskonałe na śniadanie / lunch box / przekąskę.

shopping_cart Składniki

monitor_heart Profil odżywczy

Węglowodany 6 g
Białko 18 g
Tłuszcze 9 g

tips_and_updates Wskazówka dietetyka

Okoń — gdzie kupić w PL: świeżego okonia kupisz w sieciach spożywczych z działem rybnym (Lidl, Auchan, MCC) lub na bazarach. Mrożone filety ze sklepów asortyment szerszy. Cena: 30-50 zł/kg fileta. Słodkowodne ryby polskie: okoń, sandacz, lin, szczupak, leszcz, pstrąg. Wszystkie mają mniej rtęci niż ryby morskie (lokalna woda). Bezpieczne 2-3×/tydz., w tym dla kobiet ciężarnych. Tańsze niż łosoś (~80-120 zł/kg). Chrzan świeży vs ze słoika: świeży utarty 5 minut przed użyciem ma silniejszy smak i więcej alil-izotiocyjanianu (zdrowie). Ze słoiczka (z dodatkami: wody, kwas, sól) — wygodny, ale 30-50% słabszy w aktywne związki. Jogurt grecki vs majonez: 100 g jogurtu = 100 kcal, 11 g białka. 100 g majonezu = 670 kcal, 1 g białka. Smarowidło na jogurcie = 80% mniej kalorii niż klasyczne. Wegańska wersja: filet okonia zamień na nasiona słonecznika i pestki dyni namoczone (200 g) zmiksowane z odrobiną kwasu (cytryna) i drożdżami spożywczymi — symuluje "rybi" smak. Patrz: witamina D.

restaurant Przygotowanie

  1. 1

    Filety okonia: w garnku zalej 500 ml zimnej wody z 1 łyżką soku z cytryny, liściem laurowym, zielem angielskim, szczyptą soli. Doprowadź do wrzenia.

  2. 2

    Włóż filety do wrzącej wody, gotuj 5-7 minut na małym ogniu — ryba powinna stać się nieprzezroczysta i łatwo "rozdziel" widelcem. NIE gotuj długo — gumowata.

  3. 3

    Wyjmij rybę, ostudź 5 minut. Rozłóż widelcem na drobne włókna, sprawdź czy nie ma ości — usuń wszystkie.

  4. 4

    W misce wymieszaj rybę z jogurtem greckim, chrzanem, sokiem z cytryny, koprem, cebulą czerwoną, musztardą (jeśli używasz), szczyptą soli i pieprzu.

  5. 5

    Mieszaj widelcem na dokładną masę — powinna mieć konsystencję pasty smarowidła z wyczuwalnymi włóknami ryby (NIE blender — gumowata).

  6. 6

    Schłodź minimum 30 minut w lodówce — smaki się "ożenią".

  7. done

    Podawaj z kromkami chleba pełnoziarnistego, plasterkami ogórka, posypaną świeżym szczypiorkiem.

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
Autor artykułu

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny

Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia

Czytaj profil arrow_forward

Inne przepisy

Bowl z kaszą gryczaną, tofu i edamame

Bowl z kaszą gryczaną, tofu i edamame

Bowl z kaszą gryczaną, tofu i edamame — wegański lunch box w stylu azjatyckim. 25 g białka, pełnowartościowy posiłek.

Czytaj więcej arrow_forward
Burrito bowls z fasolą czarną i kukurydzą

Burrito bowls z fasolą czarną i kukurydzą

Burrito bowl to wegetariańska wersja meksykańskiego burrito — wszystkie składniki w misce zamiast w tortilli. Fasola czarna i ryż brązowy dają pełnowartościowe…

Czytaj więcej arrow_forward
Kurczak z pesto bazyliowym i kuskusem z papryką (lunch box)

Kurczak z pesto bazyliowym i kuskusem z papryką (lunch box)

Idealny posiłek do meal-prep / lunch-box — przygotujesz w niedzielę, jesz w pracy poniedziałek-środę. Kurczak (pierś) — 31 g chudego białka/100g, kuskus…

Czytaj więcej arrow_forward