Kreolskie placki kukurydziane z krewetkami i salsą
restaurant Lunch box / Meal prep bolt Wysokobiałkowe

Kreolskie placki kukurydziane z krewetkami i salsą

4,60 / 5 · 5 ocen
schedule
Czas
35 min
local_fire_department
Kalorie
420 kcal
fitness_center
Białko
28 g
group
Porcje
2 porcje
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
verified Zweryfikowane przez eksperta
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny (Dietetyk kliniczny)

Egzotyka południowo-amerykańska na polskim stole. Placki kukurydziane ("arepas") to klasyk Wenezueli i Kolumbii — bezglutenowe, robione z mąki kukurydzianej, smażone na patelni jak naleśniki. Krewetki w stylu kreolskim (zioła creole — papryka, oregano, tymianek, czosnek, cayenne) dostarczają białko i jod. Salsa z pomidorów, awokado, kolendry — świeże źródło witaminy C i błonnika. Razem: 420 kcal, 28 g białka — sycąca lunch box porcja, idealna dla osób z celiakią lub na diecie bezglutenowej. Ciekawa odmiana od kanapek czy ryżu — czasem warto dodać różnorodności, by adherencja diety była lepsza.

shopping_cart Składniki

monitor_heart Profil odżywczy

Węglowodany 38 g
Białko 28 g
Tłuszcze 16 g

tips_and_updates Wskazówka dietetyka

Mąka kukurydziana — różne typy: "masa harina" (precooked corn flour, P.A.N., Maseca) — do arepas/tortilli/tamales. "Polenta" / "kukurydziana zwykła" — niewstępnie gotowana, robi gęstą papkę zamiast plackuw. NIE są wymienne. W PL kupisz w sklepach wyspecjalizowanych w produktach latynoskich (Globalna w Warszawie, sklepy online jak GlobalGroceries.pl). Bezglutenowość: 100% bez glutenu (mąka kukurydziana = bezglutenowa). Sprawdzaj certyfikaty (czasem skontaminowana w młynach z pszenicą). Smażenie placków — patelnia teflonowa OK: nieprzywierająca patelnia z minimalną ilością oleju. Tradycyjne arepas robi się na "budare" — żeliwnej patelni płaskiej. Krewetki — alergia/jod: dla osób z nadwrażliwością tarczycy uważaj — krewetki mają wysokie jod. 100 g 2-3×/tydz. = OK. Codzienne = nadmiar jodu może wpływać na hashimoto. Wegańska wersja: krewetki zamień na czarną fasolę gotowaną z tymi samymi przyprawami kreolskimi (200 g + przyprawy + smażenie 5 min) — alternatywne, smacznie. Patrz: deficyt kaloryczny.

restaurant Przygotowanie

  1. 1

    Placki kukurydziane: w misce wymieszaj mąkę kukurydzianą z 1/2 łyżeczki soli. Dodaj ciepłą wodę po trochę, mieszaj rękami do uzyskania miękkiego, niegliniastego ciasta. Powinno być jak gęsty plastelina — nie rozsypywać się, ale formować się w kulki.

  2. 2

    Odstaw ciasto 5 minut pod ściereczką (mąka chłonie wodę).

  3. 3

    Podziel ciasto na 4 równe kulki. Spłaszcz każdą ręcznie do placuszka 1 cm grubości i 8 cm średnicy.

  4. 4

    Rozgrzej patelnię z 1 łyżką oliwy na średnim ogniu. Smaż placki 4-5 minut z każdej strony do złotego, chrupiącego koloru. Przykryj patelnię na 1 min na końcu, by środek się dobrze przepiekł.

  5. 5

    Salsa: w misce wymieszaj pomidor w kostce, awokado w kostce, cebulę czerwoną, połowę kolendry, sok z limonki, 1 łyżkę oliwy, szczyptę soli i pieprzu.

  6. 6

    Krewetki kreolskie: wymieszaj krewetki z 1 łyżką oliwy, czosnkiem, papryką słodką, cayenne, oregano, tymiankiem, solą i pieprzem. Marynuj 5 minut.

  7. 7

    Rozgrzej patelnię na średnio-wysokim ogniu, smaż krewetki 2 minuty z każdej strony (do różowego koloru).

  8. done

    Na talerze rozłóż 2 placki kukurydziane na osobę, na nich krewetki, polej salsą. Posyp resztą kolendry.

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
Autor artykułu

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny

Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia

Czytaj profil arrow_forward

Inne przepisy

Wrap z hummusem i grillowaną cukinią

Wrap z hummusem i grillowaną cukinią

Wegetariański wrap to lekki lunch box gotowy w 15 minut. Hummus (z ciecierzycy + tahini) daje białko roślinne i zdrowe tłuszcze, grillowana…

Czytaj więcej arrow_forward
Sałatka makaronowa fit z kurczakiem (lunch box)

Sałatka makaronowa fit z kurczakiem (lunch box)

Sałatka makaronowa fit z kurczakiem — idealny lunch do biura. Przygotuj raz, jedz przez 3 dni.

Czytaj więcej arrow_forward
Burrito bowl z kurczakiem i komosą ryżową

Burrito bowl z kurczakiem i komosą ryżową

Burrito bowl z kurczakiem, komosą i fasolą — meksykańskie smaki w zdrowej wersji. Pełnowartościowy lunch w jednym pojemniku.

Czytaj więcej arrow_forward