Czy witaminę D brać na czczo czy z jedzeniem? Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach (tzw. lipofilna) - jej wchłanianie z przewodu pokarmowego wymaga obecności tłuszczu w jelicie cienkim. Dawka przyjęta na czczo lub z bardzo niskotłuszczowym posiłkiem wchłania się gorzej.
Z jedzeniem - z jakim posiłkiem najlepiej
Optymalny posiłek do przyjęcia witaminy D zawiera 5-15 g tłuszczu - to wystarczy do utworzenia miceli w jelicie cienkim i absorpcji witaminy. Badanie Mulligan & Licata (2010) pokazało, że posiłek o najwyższej zawartości tłuszczu w ciągu dnia zwiększał wchłanianie witaminy D o około 50% w porównaniu z dawką na czczo.
- Śniadanie: jajka, awokado, masło, oliwa z chleba - idealne
- Obiad: każdy z dodatkiem oleju, masła, tłustego mięsa, ryb - wystarczy
- Kolacja: orzechy, sery żółte, awokado - OK
- Unikać: dawka tuż po treningu cardio, gdy żołądek pusty, lub z samym jogurtem 0% (zbyt mało tłuszczu)
Pora dnia - rano czy wieczorem
Badania nie wykazały istotnej różnicy w skuteczności suplementacji witaminy D między poranną a wieczorną dawką. Jednak część osób zgłasza, że wieczorna dawka witaminy D zaburza sen - prawdopodobnie przez wpływ na melatoninę i regulację rytmu okołodobowego (witamina D ma receptory w jądrze nadskrzyżowaniowym).
- Rano lub w południe - bezpieczne dla wszystkich, prosta integracja ze śniadaniem
- Wieczorem - OK dla większości, ale jeśli zauważasz problemy z zasypianiem po rozpoczęciu suplementacji, przesuń na rano
Interakcje z innymi suplementami
- Magnez - kofaktor enzymów hydroksylujących witaminę D. Przyjmuj z odstępem 2 h od witaminy D (magnez konkuruje o transportery jelitowe z innymi minerałami)
- Wapń - bezpiecznie razem z witaminą D, w wielu preparatach łączone (Calperos D3, CalciVid)
- Witamina K2 (MK-7) - synergiczne działanie, można razem (preparaty D3+K2 łączą obie)
- Witamina A - antagonistyczne działanie w wysokich dawkach (powyżej 25 000 IU witaminy A/dobę przez tygodnie); rutynowe dawki bezpieczne
- Statyny - bez interakcji, ale witamina D może obniżać efekty uboczne mięśniowe statyn (zmniejszać miopatię)
- Tiazydowe diuretyki (HCT, indapamid) - zmniejszają wydalanie wapnia → ryzyko hiperkalcemii przy wysokich dawkach D. Konsultacja lekarska konieczna.
Co jeśli zapomnisz wziąć
Witamina D ma długi okres półtrwania w organizmie (15-25 dni dla 25(OH)D). Pojedyncze opuszczone dawki nie mają znaczenia. Co więcej, wielu autorów (Holick, Płudowski) wskazuje, że dawkowanie tygodniowe (np. 7000 IU raz w tygodniu zamiast 1000 IU dziennie) jest równie skuteczne - pod warunkiem regularności.
Jeśli zapomnisz dawki:
- 1-2 dni - pomiń, nie nadrabiaj
- 3+ dni - wróć do dawki dziennej, NIE zwiększaj zaległej
- Tydzień bez - bez konsekwencji dla 25(OH)D, kontynuuj normalnie
Wchłanianie a stan jelit
Osoby ze stanem zapalnym jelit (Crohn, wrzodziejące zapalenie), celiakią, po operacjach bariatrycznych lub z malabsorpcją tłuszczów mogą mieć 30-50% mniejsze wchłanianie doustnej witaminy D. W takich przypadkach lepszą formą są aerozole działające przez błonę śluzową jamy ustnej, omijające pasaż jelitowy. Szczegóły w artykule o formach witaminy D.
Źródła
- Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res. 2010;25(4):928-930.
- Dawson-Hughes B et al. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):225-230.
- Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018;118(3):181-189.
