Zielona zupa-krem z brokuła z krewetkami i imbirem
restaurant Zupy bolt Wysokobiałkowe

Zielona zupa-krem z brokuła z krewetkami i imbirem

schedule
Czas
40 min
local_fire_department
Kalorie
250 kcal
fitness_center
Białko
22 g
group
Porcje
4 porcje
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
verified Zweryfikowane przez eksperta
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny (Dietetyk kliniczny)

Lekka, ale sycąca zupa-krem na każdą porę roku. Brokuł dostarcza sulforafan (induktor enzymów detoksykacyjnych fazy II — chronią przed nowotworami, Cuomo 2017), witaminę C (89 mg/100g), kwas foliowy, witaminę K. Krewetki dodają jod (krytyczny dla tarczycy), selen, B12 i pełnowartościowe białko. Mleko kokosowe (zamiast śmietany) — laktozowo-bezpieczne, wegańskie, plus dodaje średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT). Imbir — gingerole o działaniu przeciwzapalnym i przeciwwymiotnym (Marx 2013). Tylko 250 kcal/porcja, 22 g białka — idealna lekka kolacja w deficycie kalorycznym.

shopping_cart Składniki

monitor_heart Profil odżywczy

Węglowodany 18 g
Białko 22 g
Tłuszcze 9 g

tips_and_updates Wskazówka dietetyka

Brokuł — sulforafan optimum: gotowanie powyżej 6-7 min deaktywuje myrozynazę → 90% mniej sulforafanu. Optymalna technika to: blanszowanie 3-4 min lub gotowanie na parze 5 min. W tym przepisie gotowanie do miksowania = ok, ale zmiks na gładko BEZ przegotowywania. Mrożony brokuł: zachowuje 90% witaminy C i sulforafanu. W zimie tańszy i wygodniejszy. Mrożony już blanszowany — gotuj o 30% krócej. Krewetki — czas obróbki: 4 minuty łącznie max. Dłużej = gumowate. Mrożone wstępnie ugotowane (przezroczyste-białe) — tylko podgrzej 1-2 minuty (już dotłonione w fabryce). Surowe (szare-szaroniebieskie) — pełne 4 min. Wegańska wersja: krewetki zamień na grillowane tofu (200 g) lub seitan w paskach. Mleko kokosowe już roślinne. Mocno-zielony kolor: szpinak baby + kolendra dodają chlorofilu, robią zupę "Insta-piękną". Bez nich kolor jest oliwkowo-zielony.

restaurant Przygotowanie

  1. 1

    Brokuł umyj, podziel na różyczki. Zachowaj 4 najpiękniejsze różyczki na koniec do dekoracji.

  2. 2

    W garnku rozgrzej 2 łyżki oliwy. Smaż cebulę i por 5 minut na średnim ogniu do złotego koloru. Dodaj czosnek i imbir, smaż 30 sekund.

  3. 3

    Dodaj brokuł, smaż 2 minuty mieszając.

  4. 4

    Wlej bulion (musi pokryć brokuł), doprowadź do wrzenia. Gotuj 12-15 minut na średnim ogniu, do miękkości brokułu.

  5. 5

    Dodaj szpinak baby (sprawia, że zupa jest jeszcze bardziej zielona) — gotuj 1 minutę.

  6. 6

    Zdejmij z ognia. Zmiksuj blenderem ręcznym lub kielichowym na gładką, kremową masę. Wmieszaj mleko kokosowe (zachowaj 2 łyżki na dekorację). Dopraw solą, pieprzem, sokiem z limonki.

  7. 7

    Krewetki: rozgrzej patelnię z 1 łyżką oliwy. Smaż krewetki z czosnkiem (1 ząbek), szczyptą chili 2 minuty z każdej strony — do różowego koloru.

  8. 8

    Zachowane różyczki brokułu krótko blanszuj 2 minuty we wrzącej wodzie z solą — zachowują chrupkość i intensywny zielony.

  9. done

    Podawaj zupę w głębokich talerzach. Na każdą porcję połóż 3-4 krewetki, 1 różyczkę brokułu blanszowaną, "swirla" mlekiem kokosowym (1/2 łyżki na talerzu). Posyp świeżą kolendrą.

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
Autor artykułu

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny

Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia

Czytaj profil arrow_forward

Inne przepisy

Krem z czerwonej soczewicy z mlekiem kokosowym i imbirem

Krem z czerwonej soczewicy z mlekiem kokosowym i imbirem

Sycąca zupa idealna na deficyt kaloryczny. Czerwona soczewica gotuje się w 15 minut (bez moczenia), ma 25 g białka i 11 g…

Czytaj więcej arrow_forward
Krem z dyni z imbirem i prażonymi pestkami

Krem z dyni z imbirem i prażonymi pestkami

Krem z dyni to klasyk jesiennej kuchni. Beta-karoten (prowitamina A) z dyni najlepiej wchłania się z dodatkiem tłuszczu — dlatego mleko kokosowe…

Czytaj więcej arrow_forward
Zupa krem z brokułów z migdałami

Zupa krem z brokułów z migdałami

Zupa krem z brokułów z migdałami — sycąca, niskokaloryczna, bogata w witaminę C, kwas foliowy i sulforafan.

Czytaj więcej arrow_forward