Krem z czerwonej soczewicy z mlekiem kokosowym i imbirem
restaurant Zupy

Krem z czerwonej soczewicy z mlekiem kokosowym i imbirem

4,72 / 5 · 7 ocen
schedule
Czas
35 min
local_fire_department
Kalorie
290 kcal
fitness_center
Białko
13 g
group
Porcje
4 porcje
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
verified Zweryfikowane przez eksperta
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny (Dietetyk kliniczny)

Sycąca zupa idealna na deficyt kaloryczny. Czerwona soczewica gotuje się w 15 minut (bez moczenia), ma 25 g białka i 11 g błonnika na 100 g surowej, a po ugotowaniu uzyskuje kremową konsystencję bez konieczności blendowania. Błonnik rozpuszczalny tworzy w żołądku żel, który spowalnia opróżnianie żołądka i wydłuża sytość o 1.5-2 godziny w porównaniu do posiłków o tej samej kaloryczności (Slavin 2008, Nutr Rev). Imbir wspomaga termogenezę (~5% wzrost EE postprandialnej, Mansour 2012), a kurkuma w połączeniu z pieprzem czarnym (kurkumina + piperyna) ma działanie przeciwzapalne. Zupa pasuje na obiad-mono lub jako wstęp do mniejszego posiłku — przy 1500-1700 kcal/dobę porcja zostawia 1200+ kcal na pozostałe posiłki.

shopping_cart Składniki

monitor_heart Profil odżywczy

Węglowodany 32 g
Białko 13 g
Tłuszcze 11.5 g

tips_and_updates Wskazówka dietetyka

Białko + błonnik = ekstra sytość: 4-6 godzin sytości po porcji, mimo tylko 290 kcal. Idealne na obiad w czasie redukcji 1500-1800 kcal/dobę. Meal prep: zupa świetnie się trzyma w lodówce 4 dni i mrozi 3 mc. Zmrożoną rozgrzewaj wolno (rondel na małym ogniu lub mikrofalówka 50% mocy z mieszaniem) — szybkie odgrzewanie powoduje rozwarstwienie kokosowego mleka. Jak schudnąć zdrowo — przewodnik · Kalkulator deficytu kalorycznego.

restaurant Przygotowanie

  1. 1

    Soczewicę dokładnie przepłucz w sicie pod zimną wodą, aż będzie spływać czysta.

  2. 2

    W garnku rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i smaż 3-4 minuty na średnim ogniu, aż się zeszkli.

  3. 3

    Dodaj czosnek, starty imbir, kurkumę, kumin i pieprz. Smaż 30 sekund, mieszając, aby uwolniły aromat (nie przypal kurkumy — gorzknieje).

  4. 4

    Wsyp soczewicę i startą marchew, wymieszaj. Zalej bulionem (600 ml).

  5. 5

    Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień do średniego i gotuj pod uchyloną pokrywką 15 minut, aż soczewica się rozpadnie.

  6. 6

    Dodaj mleko kokosowe, gotuj jeszcze 3-4 minuty. Możesz zmiksować blenderem ręcznym dla całkowicie kremowej konsystencji albo zostawić częściowo "rustykalną".

  7. 7

    Na koniec wyciśnij sok z połówki cytryny i wymieszaj. Spróbuj — jeśli trzeba, dosolić.

  8. done

    Rozlej do misek, posyp kolendrą i (opcjonalnie) chili, jeśli lubisz pikantnie. Możesz dodać 1 łyżkę gęstego jogurtu naturalnego.

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
Autor artykułu

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny

Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia

Czytaj profil arrow_forward

Inne przepisy

Zupa pomidorowa fit z bazylią

Zupa pomidorowa fit z bazylią

Zupa pomidorowa fit z bazylią — niskokaloryczna, bogata w likopen i witaminę C. Klasyk w zdrowej wersji.

Czytaj więcej arrow_forward
Zupa rybna z dorsza i pora z koperkiem (lekka, bez śmietany)

Zupa rybna z dorsza i pora z koperkiem (lekka, bez śmietany)

Zupa zaprojektowana pod kątem osób z chorobami tarczycy. Dorsz atlantycki to jedno z najbogatszych źródeł jodu w polskiej diecie — 100 g…

Czytaj więcej arrow_forward
Krem z dyni z imbirem i prażonymi pestkami

Krem z dyni z imbirem i prażonymi pestkami

Krem z dyni to klasyk jesiennej kuchni. Beta-karoten (prowitamina A) z dyni najlepiej wchłania się z dodatkiem tłuszczu — dlatego mleko kokosowe…

Czytaj więcej arrow_forward