restaurant
Śniadania
Jajecznica na parze z salsą z pomidorów (hiszpański styl)
4,50
/ 5
·
6 ocen
schedule
Czas
18 min
local_fire_department
Kalorie
290 kcal
fitness_center
Białko
16 g
group
Porcje
2 porcje
verified
Opracowanie redakcyjne
Redakcja „Zdrowie i Życie" -
jak weryfikujemy treści
Sycące, lekkostrawne śniadanie inspirowane huevos revueltos z hiszpańskiej tradycji. Gotowanie na parze (zamiast smażenia w tłuszczu) chroni witaminy z grupy B i daje delikatną, kremową konsystencję - bez "twardych", przesmażonych białek charakterystycznych dla zwykłej jajecznicy. Jaja kurze to jedno z najlepszych źródeł witD w polskiej diecie (~40 IU/jajko, więcej w jajach z chowu wybiegowego), pełnowartościowego białka (BV 100, najwyższa wartość biologiczna spośród białek pokarmowych) i choliny (kluczowa dla mózgu, wątroby i błon komórkowych). Świeża salsa pomidorowa z czerwoną cebulą i kolendrą dodaje likopenu (lipofilny - wchłania się 4× lepiej z tłuszczem z jaj), witaminy C i kwercetyny. Awokado podane obok = bonus tłuszczy MUFA i błonnika.
shopping_cart Składniki
monitor_heart Profil odżywczy
Węglowodany
9 g
Białko
16 g
Tłuszcze
21 g
tips_and_updates Wskazówka dietetyka
Witamina D z jaj - ile naprawdę? Jaja konwencjonalne (kod 3 - chów klatkowy) mają tylko ~18 IU/sztukę. Jaja z chowu wybiegowego (kod 0/1) - ~40 IU/sztukę = 2× więcej. Jaja od kur fed witamin D supplement - do 60 IU/sztukę. Sprawdzaj kod na skorupce: 0=ekologiczne, 1=wybiegowe, 2=ściółkowe, 3=klatkowe. Cholestrol w jajach - mit obalony: 4 jaja dziennie nie zwiększają ryzyka chorób serca u zdrowych dorosłych (Drouin-Chartier 2020, BMJ - meta-analiza 6 cohort, 215000 osób). Wyjątek: cukrzyca t2 - niektóre badania sugerują ostrożność (>1 jajo/dobę). Cholina: 4 jaja dostarczają ~1000 mg choliny = 200% RDA dorosłego. Świetne dla mózgu (acetylocholina), wątroby (zapobiega NAFLD). Witamina D - przewodnik · Jaja kurze: pełen profil.
restaurant Przygotowanie
-
1
Przygotuj salsę: pomidory pokrój w drobną kostkę, wymieszaj z czerwoną cebulą, sokiem z limonki, oliwą, posiekaną kolendrą (zostaw kilka listków do dekoracji), opcjonalnie jalapeño, szczyptą soli i pieprzu. Odstaw na 5-10 min, żeby smaki się połączyły.
-
2
W misce roztrzep widelcem jaja z mlekiem, szczyptą soli i pieprzem. Nie ubijaj zbyt energicznie - chodzi o połączenie, nie napowietrzenie.
-
3
Metoda na parze (kluczowa): przygotuj duży garnek z 3 cm wrzącej wody. Na garnku ustaw metalową miskę żaroodporną lub żaroodporne sito (parownik) - woda nie powinna dotykać dna miski.
-
4
Wlej rozmącone jaja do miski. Mieszaj POWOLI łopatką drewnianą przez 5-7 minut, ciągle pociągając z brzegów do środka, aż jaja się zetną w delikatne, miękkie kawałki. NIE PRZESMAŻAJ - zrobią się gumowate.
-
5
Alternatywnie: jajecznicę można robić na bardzo małym ogniu na patelni z 1 łyżką masła klarowanego, mieszając ciągle 5-7 minut. Efekt podobny do parowej - kremowy, niezhardziony.
-
6
Pełnoziarnisty chleb podpiekaj na suchej patelni 1-2 min z każdej strony.
-
7
Na 2 talerze rozłóż jajecznicę, obok salsa pomidorowa w miseczce, plasterki awokado, podpieczony chleb. Posyp pozostałymi listkami kolendry.
-
done
Spożyj od razu. Salsa do końcowego dosypywania na jajecznicę przy stole.
Inne przepisy
Szakszuka z fetą i szpinakiem
Szakszuka to bliskowschodnie danie z jajami duszonymi w sosie pomidorowym z papryką i przyprawami. Wersja ze szpinakiem i fetą zwiększa zawartość żelaza,…
Czytaj więcej
arrow_forward
Frittata z kurkami i kurczakiem (sezonowa)
Sezonowy klasyk polskiej kuchni - frittata z kurkami (Cantharellus cibarius) w połączeniu z kurczakiem. Kurki są silnym źródłem witaminy D2 (ergokalcyferol -…
Czytaj więcej
arrow_forward
Owsianka migdałowa z gruszką i cynamonem
Klasyczna owsianka w wersji insulino-friendly: płatki owsiane górskie zawierają β-glukan - rozpuszczalny błonnik, który spowalnia wchłanianie cukrów i obniża glikemię poposiłkową nawet…
Czytaj więcej
arrow_forward