Jajecznica na parze z salsą z pomidorów (hiszpański styl)
restaurant Śniadania

Jajecznica na parze z salsą z pomidorów (hiszpański styl)

4,50 / 5 · 6 ocen
schedule
Czas
18 min
local_fire_department
Kalorie
290 kcal
fitness_center
Białko
16 g
group
Porcje
2 porcje
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
verified Zweryfikowane przez eksperta
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny (Dietetyk kliniczny)

Sycące, lekkostrawne śniadanie inspirowane huevos revueltos z hiszpańskiej tradycji. Gotowanie na parze (zamiast smażenia w tłuszczu) chroni witaminy z grupy B i daje delikatną, kremową konsystencję — bez "twardych", przesmażonych białek charakterystycznych dla zwykłej jajecznicy. Jaja kurze to jedno z najlepszych źródeł witD w polskiej diecie (~40 IU/jajko, więcej w jajach z chowu wybiegowego), pełnowartościowego białka (BV 100, najwyższa wartość biologiczna spośród białek pokarmowych) i choliny (kluczowa dla mózgu, wątroby i błon komórkowych). Świeża salsa pomidorowa z czerwoną cebulą i kolendrą dodaje likopenu (lipofilny — wchłania się 4× lepiej z tłuszczem z jaj), witaminy C i kwercetyny. Awokado podane obok = bonus tłuszczy MUFA i błonnika.

shopping_cart Składniki

monitor_heart Profil odżywczy

Węglowodany 9 g
Białko 16 g
Tłuszcze 21 g

tips_and_updates Wskazówka dietetyka

Witamina D z jaj — ile naprawdę? Jaja konwencjonalne (kod 3 — chów klatkowy) mają tylko ~18 IU/sztukę. Jaja z chowu wybiegowego (kod 0/1) — ~40 IU/sztukę = 2× więcej. Jaja od kur fed witamin D supplement — do 60 IU/sztukę. Sprawdzaj kod na skorupce: 0=ekologiczne, 1=wybiegowe, 2=ściółkowe, 3=klatkowe. Cholestrol w jajach — mit obalony: 4 jaja dziennie nie zwiększają ryzyka chorób serca u zdrowych dorosłych (Drouin-Chartier 2020, BMJ — meta-analiza 6 cohort, 215000 osób). Wyjątek: cukrzyca t2 — niektóre badania sugerują ostrożność (>1 jajo/dobę). Cholina: 4 jaja dostarczają ~1000 mg choliny = 200% RDA dorosłego. Świetne dla mózgu (acetylocholina), wątroby (zapobiega NAFLD). Witamina D — przewodnik · Jaja kurze: pełen profil.

restaurant Przygotowanie

  1. 1

    Przygotuj salsę: pomidory pokrój w drobną kostkę, wymieszaj z czerwoną cebulą, sokiem z limonki, oliwą, posiekaną kolendrą (zostaw kilka listków do dekoracji), opcjonalnie jalapeño, szczyptą soli i pieprzu. Odstaw na 5-10 min, żeby smaki się połączyły.

  2. 2

    W misce roztrzep widelcem jaja z mlekiem, szczyptą soli i pieprzem. Nie ubijaj zbyt energicznie — chodzi o połączenie, nie napowietrzenie.

  3. 3

    Metoda na parze (kluczowa): przygotuj duży garnek z 3 cm wrzącej wody. Na garnku ustaw metalową miskę żaroodporną lub żaroodporne sito (parownik) — woda nie powinna dotykać dna miski.

  4. 4

    Wlej rozmącone jaja do miski. Mieszaj POWOLI łopatką drewnianą przez 5-7 minut, ciągle pociągając z brzegów do środka, aż jaja się zetną w delikatne, miękkie kawałki. NIE PRZESMAŻAJ — zrobią się gumowate.

  5. 5

    Alternatywnie: jajecznicę można robić na bardzo małym ogniu na patelni z 1 łyżką masła klarowanego, mieszając ciągle 5-7 minut. Efekt podobny do parowej — kremowy, niezhardziony.

  6. 6

    Pełnoziarnisty chleb podpiekaj na suchej patelni 1-2 min z każdej strony.

  7. 7

    Na 2 talerze rozłóż jajecznicę, obok salsa pomidorowa w miseczce, plasterki awokado, podpieczony chleb. Posyp pozostałymi listkami kolendry.

  8. done

    Spożyj od razu. Salsa do końcowego dosypywania na jajecznicę przy stole.

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
Autor artykułu

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny

Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia

Czytaj profil arrow_forward